4 méthodes pour booster la testostérone avec de la nourriture

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Milo Logan
4 méthodes pour booster la testostérone avec de la nourriture

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Les régimes hypocaloriques, comme ceux que les athlètes utilisent pour prendre du poids, peuvent réduire les niveaux de testostérone.
  2. Les polluants environnementaux, comme la fumée de cigarette directe ou indirecte, peuvent également faire des ravages avec votre testostérone.
  3. Des études ont montré que des interventions nutritionnelles mineures peuvent augmenter les niveaux de testostérone en aussi peu que 4 semaines.
  4. Assurez-vous que votre alimentation est riche en ail, en magnésium, en vitamine K2 et en zinc en complétant ou en mangeant des aliments comme les abats, les crustacés et les légumes à feuilles.

Le monde vous vole de testostérone

Des niveaux de testostérone plus élevés sont associés à plus de masse musculaire, à une graisse corporelle plus faible et à des os plus solides.

En plus de cela, des niveaux de T optimaux sont associés à de fortes libidos, à de meilleures capacités cognitives et bien sûr à des niveaux de performance sportive plus élevés.

Malheureusement, votre production naturelle de testostérone est attaquée. Voici une brève liste de choses qui peuvent affecter négativement les niveaux de T, allant des choix alimentaires / mode de vie aux facteurs environnementaux:

  • Régimes hypocaloriques extrêmes: régimes très hypocaloriques utilisés pour la perte de graisse ou utilisés par les athlètes qui tentent de prendre du poids.
  • Fumée de tabac, directe ou indirecte: la fumée de cigarette contient du cadmium, un polluant environnemental sans goût ni odeur distinctif dont il a été démontré qu'il altère les niveaux de testostérone.
  • Consommation d'alcool: le corps transforme l'alcool en acétaldéhyde, qui agit sur les cellules de Leydig des testicules pour réduire la production de testostérone.
  • Polluants environnementaux, tels que ceux présents dans les zones industrielles où le soudage du métal, le plomb ou la fumée de cuivre sont présents.

4 T-Boosters diététiques

Heureusement, vous pouvez améliorer votre profil de testostérone grâce à la consommation de certains nutriments et composés chimiques courants.

1 - Ail (sulfure de diallyle)

Des études ont montré que l'ingestion aiguë et chronique d'ail peut avoir des effets prolifératifs et réparateurs sur les taux sériques de testostérone. On pense que cela est dû à un produit chimique dans l'ail appelé diallyl sulfure.

Dans une étude portant sur des rats soumis à un régime riche en protéines, il a été démontré que l'ail augmentait les niveaux de testostérone tout en abaissant les niveaux de cortisol. L'ail a augmenté les niveaux d'hormone luténisante dans le plasma, ce qui a amené les testicules à produire plus de testostérone.

Apport suggéré: 900 mg par jour, de préférence divisé en plusieurs doses tout au long de la journée.

2 - Magnésium

De nombreuses études sur les hommes ont montré que le magnésium était positivement associé à la testostérone totale. Malheureusement, les carences en magnésium sont courantes car les gens n'en consomment généralement pas assez à partir de sources alimentaires.

Le magnésium augmente la biodisponibilité de la testostérone. En tant que processus naturel de vieillissement - ou en raison de régimes pauvres en protéines - les concentrations de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) augmentent et ces globulines se lient à la testostérone de sorte qu'elle n'est pas disponible pour le corps.

Cependant, une étude a montré que la testostérone préférait se lier au magnésium plutôt qu'à la SHBG, préservant ainsi les niveaux libres de testostérone et, par conséquent, ses effets anabolisants.

Dans une autre étude, 30 hommes, âgés de 18 à 22 ans (sédentaires et actifs), ont reçu 10 mg / kg de magnésium pendant quatre semaines et cela a élevé leurs valeurs de testostérone libre et totale.

Fait intéressant, on a observé que les personnes participant à des activités d'exercice intensif avaient des augmentations encore plus importantes des niveaux de testostérone en conjonction avec une supplémentation en magnésium.

Apport suggéré: Si vous deviez reproduire exactement les quantités utilisées dans l'étude ci-dessus, vous prendriez 10 mg de magnésium par kg de poids corporel, donc une personne de 100 kg (environ 220 livres) prendrait un gramme par jour. C'est beaucoup. Mieux vaut utiliser des doses plus saines. La RDA est d'environ 420 mg. par jour pour un homme adulte, donc pour augmenter la production de testostérone, expérimentez avec 750 mg. un jour pendant quelques semaines et voyez comment vous vous sentez.

Sources alimentaires de magnésium:

  • Légumes vert foncé (épinards, brocoli, chou frisé, chou vert, bette à carde)
  • Poissons (flétan, saumon, maquereau, thon, goberge)
  • Noix (noix de cajou, arachides, amandes, noix du Brésil)
  • Graines (graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin)
  • Légumineuses (haricots noirs, edamame, haricots rouges)
  • Avocats
  • Bananes
  • Raisins secs

3 - Vitamine K

L'une des nombreuses fonctions de la vitamine K est d'augmenter le niveau d'activité des enzymes synthétisant la testostérone.

Il a été démontré que la ménoquinone-4 chimique (synonyme de vitamine K2, la principale forme de stockage de la vitamine chez les animaux) stimule la production de testostérone par l'activation de la protéine kinase tout en étant également impliquée dans la stéroïdogenèse dans les testicules.

Apport suggéré: Pour dupliquer la quantité utilisée dans une étude impressionnante sur des rats, vous devrez utiliser 12 mg par livre de poids corporel, ce qui est une quantité énorme. Pourtant, il y a de bonnes raisons de croire que des doses beaucoup plus petites, de l'ordre de 30 à 50 mg par jour (ce qui est encore beaucoup), pourraient également augmenter les niveaux de testostérone.

Sources alimentaires de vitamine K2:

  • Fromages à pâte dure et molle
  • Jaunes d'œuf
  • Beurre
  • Organes d'animaux (foie de poulet et de vache)
  • Oeufs de poisson
  • Aliments fermentés (choucroute, natto, miso, kimchi)

4 - Zinc

Un faible taux de testostérone est généralement associé à des carences en zinc car les récepteurs aux androgènes sont souvent modifiés chez les personnes carencées en zinc.

Il a été démontré dans diverses études que l'ajout de zinc à l'alimentation augmente les niveaux d'hormone lutéinisante, une hormone hypophysaire qui stimule la production de testostérone. Des études ont également montré que le zinc est un puissant inhibiteur de l'aromatase, qui peut bloquer la conversion de la testostérone en œstrogène.

Apport suggéré: 40 mg par jour

Sources alimentaires de zinc:

  • Coquillages (huîtres, crabes, homard, crevettes)
  • Du boeuf
  • Porc
  • Poulet
  • Produits laitiers (fromage suisse, yogourt, lait, fromage cheddar, mozzarella)
  • Légumineuses (fèves au lard, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs, haricots mungo)
  • Gruau
  • Noix (noix de cajou, amandes, pistaches, pacanes, noix)
  • Graines (citrouille, courge, pignons de pin, chia, graines de lin)

Résumé

Pour assurer des niveaux optimaux de testostérone, consommez une quantité adéquate de calories pour vos niveaux d'activité en mettant l'accent sur les légumes à feuilles vert foncé, les protéines d'origine animale, y compris les abats, l'ail et l'utilisation d'un supplément de zinc / magnésium comme le ZMA®.

Les références

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., Et Iwai, K. (2001). La supplémentation en ail augmente la testostérone testiculaire et diminue la corticostérone plasmatique chez les rats nourris avec un régime riche en protéines. Le Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Effets du sulfure de diallyle et du zinc sur la stéroïdogenèse testiculaire chez les rats mâles traités au cadmium. J. Biochimie. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., Et André, C. (2009). Effet du magnésium sur l'association testostérone-SHBG étudiée par une nouvelle approche de chromatographie moléculaire. Journal d'analyse pharmaceutique et biomédicale, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., Et Mogulkoc, R. (2010). Effets de la supplémentation en magnésium sur les niveaux de testostérone des athlètes et des sujets sédentaires au repos et après l'épuisement. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.

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