Un programme d'entraînement push-up d'un mois pour les débutants (3 jours par semaine)

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Abner Newton
Un programme d'entraînement push-up d'un mois pour les débutants (3 jours par semaine)

le push-up est un exercice de poids corporel fondamental dont tout le monde peut bénéficier. En plus d'être fondamental pour renforcer la force, la puissance et la taille du haut du corps, le push-up est également livré avec une tonne de grandes variations qui peuvent fournir de nombreux avantages pour l'entraînement.

Cependant, pour effectuer certaines des variations de push-up les plus avancées, le push-up de base doit être un exercice et une compétence sur le verrouillage. Cela signifie qu'une base de forme et de force doit être construite pour les muscles de poussée qui sont nécessaires pour effectuer de bonnes pompes.

Dans cet article, nous allons vous proposer un programme d'un mois pour vous attaquer aux pompes et vous mettre à niveau pour effectuer plusieurs répétitions consécutives propres.

  • Progressions de push-up
  • Programme push-up d'un mois
  • Guide des pompes
  • FAQ sur les pompes

Avant de plonger dans le programme, nous vous suggérons fortement de consulter le guide push-up au bas de cet article.

Progressions de push-up

Avant de plonger dans le programme, nous allons couvrir deux progressions de push-up utiles que tout le monde devrait comprendre, car elles seront utilisées tout au long du programme de quatre semaines. Ces deux progressions aideront à construire une base de force et de forme pour améliorer les pompes.

Push-Ups assistés

La première progression de push-up est la push-up assistée au genou simple et double. Pour cette variante de push-up, vous adopterez une position de push-up traditionnelle et placerez l'un ou les deux genoux au sol en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.

Cette variante est utile car elle permet d'alléger la charge qui doit être poussée et elle va nous aider à accumuler du volume de pressage tout au long des quatre semaines.

  • Double genou: Excellente option pour les vrais débutants.
  • Genou simple: Légèrement plus avancé, faites attention aux hanches et assurez-vous qu'elles sont carrées lorsque vous utilisez cette variante.

Tempo et push-ups en pause

Les deuxièmes progressions à noter sont le tempo et les pompes en pause. Cette modification proviendra de la variation des pompes en cours d'exécution et changera la vitesse à laquelle vous exécutez le mouvement.

  • Tempo: Modification de la partie abaissement et pression du mouvement.
  • En pause: S'arrêter à une position spécifique et se maintenir pour un objectif basé sur le temps.

Programme de pompes pour débutants

Le but de ce programme est qu'il soit mis en œuvre dans votre routine d'entraînement actuelle. Les entraînements sont courts et doivent soit 1) compléter vos jours d'entraînement actuels, soit 2) être effectués les jours fériés en tant que session de récupération active.

Directives du programme

Jours de repos et équipement: Ce programme fonctionne mieux s'il est exécuté avec un jour de repos entre chaque journée d'entraînement, évitez donc de les exécuter tous dos à dos avec quatre jours de repos entre les séances. Les bonnes options de fréquence comprennent:

  • Lundi mercredi vendredi
  • Mardi, jeudi, samedi

Aussi, ce le programme ne comprend aucun équipement il peut donc être utilisé à tout moment n'importe où.

Temps de repos entre les séries: Essayez de prendre entre 1 et 2 minutes de repos entre les séries. Cependant, cela peut être raccourci ou prolongé en fonction de votre niveau d'énergie et de votre horaire. Si vous pouvez raccourcir les temps de repos et effectuer des répétitions parfaites, n'hésitez pas à le faire!

Modifications assistées: Faites évoluer vos pompes assistées par des représentants compétents. Par exemple, si une semaine vous effectuez deux genoux vers le bas et terminez toutes les répétitions, passez à un genou pour un, deux ou tous les ensembles la semaine suivante. Utilisez votre force et votre exécution comme une échelle pour le type d'assistance utilisé et nécessaire.

Pré-programme: Effectuez autant de pompes normales que possible jusqu'à ce que la forme se décompose. Pas de honte ici. Si c'est 0, alors on commence par là et on construit! Prenez un jour de repos, puis commencez le programme de 4 semaines ci-dessous.

Jour 1: Accumulation de volume push-up

  1. Push-up assisté: 3 x 8 à 10 répétitions
    • Effectuez-les avec un ou deux genoux au sol. Choisissez en fonction de votre force de départ et de votre niveau de forme physique.
  2. Poussée assistée au tempo: 2 x 6 répétitions
    • Effectuer une poussée assistée avec une phase d'abaissement de 4 secondes. Comptez jusqu'à quatre dans votre tête tout en abaissant, puis soit A) appuyez pour revenir en arrière comme d'habitude, ou B) revenez à votre position de départ par n'importe quel moyen.
  3. Déclin push-up: 3 x 6-8 répétitions
    • Trouvez un banc, un escalier ou un meuble pour faire des pompes. Le but devrait être de «ressentir» cela dans la région inférieure du pec.
  4. Planche étendue: 4 x 20-25 secondes
    • Semaine 1: 20-25 secondes, Semaine 2: 30-35 secondes, Semaine 3: 35-40 secondes, Semaine 4: 45-50 secondes

Jour 2: Verrouillage et force des triceps

  1. Push-ups assistés à prise rapprochée: 4 x 8 répétitions
    • Effectuez une poussée assistée avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus proches pour créer une concentration sur les triceps.
  2. Demi-amplitude de mouvement Push-Ups: 2 x 5 répétitions
    • Pour ceux-ci, prenez une position de push-up normale et effectuez une demi-répétition avec une phase d'abaissement de 3 secondes, puis le verrouillage comme d'habitude. Le but est de cibler les triceps.
  3. Broyeurs de crâne de poids corporel: 3 x 8 répétitions
    • Effectuez-les sur un mur ou un canapé. Choisissez une hauteur réalisable pour 8 répétitions. Consultez ce guide détaillé pour un concasseur de crâne de poids corporel.
  4. Planches haut et bas: 3 x 10-20 répétitions (voir ci-dessous pour le schéma de répétition hebdomadaire)
    • Semaine 1: 10-12 répétitions, Semaine 2: 14 répétitions, Semaine 3: 16-18 répétitions, Semaine 4: 18-20 répétitions

Jour 3: Pec et force deltoïde

  1. Push-up assisté à prise large: 3 x 8 à 10 répétitions
    • Positionnez grossièrement les mains une largeurs de main plus larges que votre configuration de push-up normale.
  2. Pause assistée pour Dead Stop Push: 3 x 5 répétitions
    • Effectuez une phase d'abaissement de 3 secondes, faites une pause lorsque les bras atteignent 90 degrés pendant 1 seconde, puis abaissez le corps au sol en comptant jusqu'à 2 secondes. Une fois que le corps entre en contact avec le sol, prenez votre position de départ normale et levez-vous par tous les moyens.
  3. Élévation latérale du delt: 3 x 10-12 répétitions
    • Prenez un pot à lait, un annuaire téléphonique ou un sac à dos contenant du poids et effectuez des levées latérales du delt.
  4. YTW couchés: 3 tours
    • Allongez-vous à plat sur le sol et effectuez trois tours de YTW. Regardez cette vidéo pour un exemple!

Après avoir terminé ce programme, prenez deux jours de repos et préparez-vous pour un autre test!

Post-programme: Effectuez autant de répétitions que possible sans ventilation de formulaire. Dans quelle mesure vous êtes-vous amélioré?

Guide des pompes

Il y a plus que ce que l'on voit avec le push-up. L'alignement de la hanche, la position des mains et des pieds et bien plus encore doivent être pris en compte pour rendre le push-up aussi efficace que possible.

Pour aider à nettoyer votre formulaire et commencer à travailler pour des pompes parfaites, consultez le guide des pompes étape par étape ci-dessous.

1. Assumer une position de planche

Pour effectuer le push-up, commencez en haut de la position de la planche avec le dos plat. Les bras doivent être complètement étendus avec les mains directement sous l'articulation de l'épaule. Les pieds et les cuisses doivent être pressés activement ensemble.

Souvent, les débutants placent leurs mains trop en avant devant eux. Assurez-vous de placer les mains sous l'articulation de l'épaule, peut-être même légèrement en arrière vers vos hanches.

Conseil de l'entraîneur: Supposons une planche avec le torse rigide et le dos plat. La tête doit rester dans une position neutre.

2. Réglez votre dos

En position de planche, tirez activement vos omoplates ensemble pour créer une tension dans le haut du dos. Cela aidera à stabiliser la ceinture scapulaire et à assurer une bonne stabilité lors de la phase d'abaissement du push-up.

Réglez le dos en tirant les omoplates vers les hanches et en étendant le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser ou faire une hyperextension du bas du dos dans cette position.

3. Tirez-vous au sol

Une fois que vous êtes prêt, pensez à tirer vos coudes vers l'arrière, comme dans une position rangée. Cela aidera à activer les muscles du haut du dos et vous offrira de la stabilité lorsque vous vous approchez du bas de la pompe.

Ne laissez pas la tête ou les épaules affaissées vers le sol. Pensez plutôt à tirer votre sternum entre vos mains.

Conseil de l'entraîneur: Les cuisses, les hanches et la poitrine doivent tous entrer en contact avec le sol en même temps. Si ceux-ci ne sont pas en ordre ou ne surviennent pas en même temps, cela peut suggérer un affaissement des hanches et / ou une hyperextension du bas du dos.

4. Atteindre le sol

Une fois que vous avez touché le sol, poussez-vous vers le haut et vers le haut en essayant d'atteindre vos mains dans le sol. En pensant à atteindre, plutôt qu'à pousser, vous pouvez recadrer le mouvement pour que le corps retrouve stabilité et force dans le haut du dos.

Éloignez-vous du sol et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos.

Conseil de l'entraîneur: Restez rigide dans le torse et assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser lors du mouvement ascendant du push-up.

FAQ sur les pompes pour débutants

Quels muscles fonctionnent les pompes?

Les principaux muscles impliqués dans le push-up sont le grand pectoral et le triceps. Il y a également une implication avec le tronc, les muscles du haut du dos et le serratus antérieur tout au long de la poussée.

Le push-up peut-il remplacer le développé couché??

Cela dépend de vos objectifs, mais le push-up est un exercice viable pour faire correspondre les adaptations du développé couché lorsque l'intensité et le volume sont pris en compte. Comme tout exercice, il faut une forme de surcharge progressive qui est dictée par l'adaptation (puissance, masse, force, etc.) lors de l'utilisation du push-up.

Quel est le meilleur exercice de progression push-up?

L'une des meilleures progressions de push-up sans équipement est la push-up assistée. Cette variation de push-up impliquera de placer un ou les deux genoux au sol pour diminuer le poids total pressé dans cet exercice.

Le push-up peut-il agrandir vos bras?

Oui! Le push-up renforcera les triceps et causera probablement une certaine hypertrophie avec ce groupe musculaire. Étant donné que les triceps représentent environ 2/3 du bras, il y aura probablement une augmentation de la taille du bras.

Que fait le push-up?

Le push-up entraîne le corps avec une pression horizontale, de sorte qu'il augmentera la force et la masse avec les muscles et les parties du corps impliqués dans ce schéma de mouvement.

Faites-nous savoir comment vous avez fait

Si vous vous attaquez à ce programme et améliorez vos pompes, faites-nous savoir que vous l'avez fait dans les commentaires ci-dessous. Dites-nous également comment vous avez ajouté ce programme à votre formation actuelle et fournissez des commentaires sur ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné.

Image vedette de Flamingo Images / Shutterstock


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