Dernières nouvelles: les plaques de poids ne sont pas seulement pour mettre une barre. Ils peuvent être un outil d'exercice utile en eux-mêmes et pour les personnes qui ont un accès limité aux haltères, haltères et kettlebells.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Avantages
Désavantages
Voici quatre exercices qui vous permettront de regarder le plateau de poids sous un jour différent.
Tes doigts sont forts. Et vous perdrez la force de préhension s'il n'est pas entraîné et cela peut entraîner des limitations fonctionnelles et des handicaps avec l'âge.(1)
Les supports de pincement de plaque porteront votre force de préhension au niveau supérieur et peuvent vous aider à rester en vie si vous vous retrouvez suspendu à une montagne.
Si vous n'êtes pas en mesure de transporter une plaque de poids de 45 livres, pincer ensemble deux ou trois plaques de poids de 10 livres peut être une excellente alternative, bien que brutalement difficile. Associer un exercice de pression ou de squat qui ne demande pas beaucoup de force de préhension fonctionne bien. Par example,
1A. Presse au sol à bras unique 8-12 répétitions
1B. Pincement de plaque porter 40 mètres
Ceci est similaire à la presse de fond de kettlebell et offre les mêmes avantages avec moins de charge en raison de la tension nécessaire pour maintenir les fonds de plaques vers le haut.
La plaque de poids de bas en haut vous indique instantanément si vous effectuez le levage correctement, car tout ce qui n'est pas la technique de pression idéale et le positionnement de la plaque entraînera une répétition manquée et un avant-bras meurtri.
Cet exercice peut être effectué soit à partir d'une position debout, agenouillée haute ou à moitié agenouillée. Et commencez avec des plaques de 10 ou 25 livres pour composer votre formulaire avant de passer à la plaque de 35 ou 45 livres.
L'association avec une variante de portage fera vibrer vos épaules. Par example,
1A. Grande presse à genoux de bas en haut 8 à 12 répétitions
1B. Pincement de plaque porter 40 mètres
Avoir 3 points au sol tout en faisant glisser une plaque de poids entraînera la stabilité du tronc et des épaules (d'un côté) et votre poitrine et les épaules du haut du dos de l'autre.
La plaque coulissante ne vous donne pas la même résistance que les variations traditionnelles de poitrine et de mouche inversée, mais être en position couchée tout en vous entraînant unilatéralement vous fournira toujours un défi.
Et vous adorerez le travail de base supplémentaire.
Installez-vous avec vos pieds plus larges que la position des hanches pour éviter que vos hanches ne se balancent d'un côté à l'autre. Commencez avec la plaque de poids derrière votre main gauche et faites-la glisser vers l'intérieur et l'extérieur avec la main droite.
Noter- Aller et retour est un représentant.
Cet exercice peut être utilisé comme exercice d'échauffement ou associé à une variante rampante pour épuiser totalement votre cœur et vous faire exploser les épaules. Par example,
1A. Plank Chest And Reverse Fly 8 répétitions de chaque côté
1B. Leopard Crawl 20 étapes de chaque côté
Cet exercice est traditionnellement effectué avec des haltères, mais si vous n'y avez pas accès ou si vos épaules vous dérangent, c'est une alternative viable.
Cela entraîne les trois deltoïdes (avant, latéral et postérieur), ce qui fournit une excellente pompe à l'épaule et vous fera gagner du temps en entraînant chaque muscle deltoïde séparément.
Saisissez la plaque en passant deux doigts dans le trou et en tenant le bord de la plaque avec votre pouce. Et faites les exercices dans l'ordre (comme indiqué) pour une pompe d'épaule maximale.
Si les assiettes de 10 livres ne vous mettent pas au défi, ajouter des pauses à la fin de la répétition et ralentir l'excentrique vous fera ressentir la brûlure.
Faites cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement pendant 2-3 séries avec 60 secondes de repos entre les séries.
Les plaques de poids sont un excellent outil pour ajouter de la variété à votre entraînement et sont un substitut viable aux haltères et kettlebells. Et ton cœur et tes épaules ne seront pas ce qui les a frappés.
Je vous en prie.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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1. JAMA. 10 février 1999; 281 (6): 558-60. La force de préhension de la main à la cinquantaine comme prédicteur de l'invalidité de la vieillesse. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, Blanc L.
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