Ne nous mentons pas: 99.9% des haltérophiles veulent ou ont de belles épaules. Avoir une bonne paire de deltoïdes en bonne santé apporte beaucoup à la silhouette globale de quelqu'un et à ses performances dans et hors du gymnase.
Mais les épaules sont des bêtes complexes et leur construction nécessite un mélange de mouvements composés (pensez aux rangées, aux pressions et aux relevés de traction) et d'exercices d'isolement (latéraux, avant et pliés sur des relances). Ces mouvements feront la plupart du temps le travail, mais ils nécessitent beaucoup d'épaule mobilité.
Lorsque l'accès à la salle de sport est limité ou que vos épaules sont grincheuses, le mini-bracelet est un excellent outil pour entraîner la mobilité de vos épaules, afin que vous puissiez continuer à soulever gros.
Les mini-bandes sont généralement des bandes plates de 9 pouces qui sont généralement utilisées pour cibler les muscles de vos cuisses, de vos fessiers et de vos épaules.
Ils sont généralement enroulés autour des chevilles, des genoux, des paumes ou des coudes pour fournir une résistance latérale supplémentaire pendant l'exercice - une bande autour des genoux, par exemple, signifie que vos fessiers et vos abducteurs seront plus enflammés lorsque vous vous enfoncez dans un squat et poussez vos genoux vers l'extérieur.
L'épaule est une articulation sphérique peu profonde qui a la rare capacité de se déplacer dans plusieurs directions, et cela nécessite beaucoup de muscles et de mobilité pour y parvenir.
Voici les principaux mouvements autour de la ceinture scapulaire avec les muscles impliqués.
Avec les mouvements ci-dessus, les muscles entourant l'articulation de l'épaule (grands et petits) ont besoin de force et d'endurance pour la mobilité et la stabilité de l'épaule. La mini bande peut cibler les muscles importants tels que les rhomboïdes, les trapèzes et le serratus antérieur pour améliorer la mobilité et la force de vos épaules.
Les exercices suivants sont parfaits à utiliser dans un échauffement des épaules avant de frapper la barre, comme exercices de remplissage entre les ensembles de force ou utilisés dans un circuit pour la récupération active. Un petit groupe a tellement d'options.
Les trains: Dans le bras de travail, protraction et rétraction scapulaire, flexion et extension de l'épaule. Dans le bras qui ne travaille pas: protraction scapulaire, adduction horizontale de l'épaule et position semi-agenouillée (isométrique)
La position à moitié agenouillée garantit qu'il y a moins de triche et vous donne un retour si vous êtes. Assurez-vous de garder la poitrine relevée et les épaules baissées pendant que vous ramez.
Faites cela pour les répétitions plus élevées dans la gamme 12-15 des deux côtés.
Les trains: Abduction horizontale de l'épaule (isométrique), protraction et rétraction scapulaire, rotation vers le haut et vers le bas.
C'est un excellent exercice pour tirer le serratus antérieur et pour amorcer vos muscles à passer au-dessus de votre tête. Avec la mini bande tirant vos bras ensemble, assurez-vous de les pousser et de garder vos doigts écartés.
Faites-le devant un miroir pour vous assurer que vous ne dépassez pas le bas du dos.
5 à 10 répétitions fonctionnent bien.
[En relation: Pourquoi atteindre est le mouvement le plus sous-estimé pour la santé de l'épaule]
(C'est la même vidéo, oui, mais elle commence sur un exercice différent de celui ci-dessus)
Les trains: Abduction horizontale de l'épaule (isométrique), rotation scapulaire ascendante / descendante et charnière de la hanche.
Cela ressemble beaucoup à l'exercice ci-dessus, sauf la charnière et l'angle en passant au-dessus de la tête. Si vous avez du mal à sentir vos pièges, cet exercice est le remède. N'oubliez pas d'utiliser vos omoplates et de ne pas hausser les épaules avec les pièges supérieurs lorsque vous passez au-dessus de votre tête.
Il est préférable de le faire devant un miroir pour vous assurer que vous faites l'exercice avec une bonne forme.
5 à 10 répétitions fonctionnent bien.
Les trains: Principalement protraction et rétraction scapulaires.
Être en position couchée avec le coude qui ne fonctionne pas enfoncé dans le sol aide à cibler le serratus antérieur, qui est un muscle important pour la santé de l'épaule et pour que votre bras au-dessus de la tête sans douleur.
Gardez votre poitrine et votre tête relevées et votre coude qui ne travaille pas enfoncé dans le sol.
5 répétitions alternées des deux côtés feront l'affaire.
Les plus petits muscles importants qui composent la ceinture scapulaire permettent aux plus gros muscles des pectoraux et des lats de faire leur travail. Et quand ils le font, les épaules des rochers sont au coin de la rue.
Image sélectionnée via Natalia Plekhanova / Shutterstock
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