Un athlète qui se prépare pour une course ou un athlète axé sur la course utilisera un rouleau en mousse différemment d'un athlète axé sur la force. Leur corps et leurs muscles sont utilisés d'une manière différente par rapport à l'athlète ordinaire, ils doivent donc se concentrer sur différentes zones en raison du stress de la frappe constante du pied pendant la course.
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Pour s'échauffer pour une course avec une séquence de roulement de mousse, nous avons recherché Matt Moskowitz, responsable de la formation à Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements préférés à ces fins. Regardez la vidéo ci-dessous et les descriptions supplémentaires pour chaque étape de la séquence ci-dessous.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
Les coureurs qui s'entraînent à un volume élevé en particulier devraient consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre toute nouvelle pratique de récupération ou de mobilité.
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La séquence de roulement de mousse utilisée par Moskowitz est conçue pour préparer et préparer une variété de muscles et de zones utilisés pendant la course. Nous commençons à travailler à partir des jambes et terminons avec le torse. Chaque mouvement est utilisé pour préparer le corps à une bonne posture de course et à une bonne préparation. Découvrez quelques-unes des zones touchées par la séquence de roulement de mousse ci-dessous.
Moskowitz a souligné qu'un athlète de course de longue distance ou de haut niveau (7+ miles par jour) aura besoin de méthodes et de séries de mouvements complètement différentes pour s'échauffer. Il conseille à ces athlètes de rechercher un professionnel pour apprendre les bonnes façons de préparer leur corps, car l'état de leur musculature et de leur carrure sera très différent de celui du coureur occasionnel.
Le premier mouvement positionnera l'athlète de son côté avec le rouleau sous lui au niveau du genou. À partir de là, l'athlète amènera son poids corporel sur le rouleau, de sorte qu'il soit positionné sur le côté.
À ce stade, l'athlète commencera à rouler jusqu'au grand trochanter (repère de la hanche osseuse) et descendez le rouleau sur le côté de leur jambe jusqu'au genou en travaillant pour frapper la bande IT. Au fur et à mesure que l'athlète déplace le rouleau le long de la jambe, il ramènera également son torse plus droit pour étirer davantage la bande informatique. Ils exécutent ce mouvement pendant 30 à 40 coups.
Après qu'un athlète a effectué 30 à 40 rouleaux de bande IT, il se positionnera assis sur le rouleau, en se penchant sur un fessier. L'athlète croise sa jambe décalée et déplace son poids dans le fessier pour appliquer une pression avec le rouleau.
Une fois qu'un athlète a trouvé son équilibre et a appliqué la bonne quantité de pression tolérable, il commencera à rouler sur une piste de six pouces. Moskowitz a conseillé aux athlètes de rouler du fessier supérieur à la base du fessier (origine des ischio-jambiers) pour 30-40 coups.
Une fois terminé le roulement des fessiers, l'athlète rapproche alors son torse du sol et positionne le rouleau sur le fléchisseur de la hanche. L'athlète stabilisera son poids corporel et commencera à se balancer doucement d'avant en arrière sur les zones tendues ou tendres du fléchisseur de la hanche.
Idéalement, l'athlète étend son bras le plus éloigné du sol et le déplace avec le balancement du corps pour appliquer plus de pression et créer un équilibre. Moskowitz a déclaré qu'il ne devrait y avoir aucun contact avec l'os, donc si le rouleau appuie sur l'os de la hanche, positionnez-le légèrement plus haut sur le corps. L'athlète se déplace doucement d'avant en arrière pour 30 à 40 roches.
Commencez le mouvement final avec les fesses de l'athlète positionnées sur le sol et le bas du dos en contact avec le rouleau en mousse. À partir de là, l'athlète croise les bras et commence à soulever ses fesses du sol en engageant le noyau, tout en déplaçant le rouleau en mousse vers le haut du torse.
Un athlète gardera ses fesses sur le sol et roulera de haut en bas du thorax inférieur au bas des omoplates. L'athlète effectue ce mouvement pendant 20 à 30 coups.
Si un athlète veut cibler la musculature plus profonde du dos, Moskowitz suggère d'étendre les bras au-dessus de sa tête. Il déclare que cela aide à dégager les omoplates du rouleau et à donner à l'athlète la possibilité de cibler les rhomboïdes, entre autres muscles plus profonds.
Semblable au premier étirement d'allongement mi-thoracique, l'athlète effectuera ce mouvement du haut du dos au thoracique inférieur. Moskowitz dit que 20 à 30 coups suffiront.
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