Les fessiers peuvent être un groupe musculaire têtu pour s'échauffer et stimuler le pré-entraînement. Lorsque nous nous asseyons toute la journée ou que nous négligeons cette zone du corps pendant de longues périodes, nous entendons souvent quelque chose du genre «Mes fessiers ne tirent pas." Des fessiers qui ne le sont pas "cuisson" n'entraîne pas que les muscles fessiers ne fonctionnent pas du tout, mais qu'ils ne fonctionnent pas correctement et efficacement.
Des fessiers actifs et forts sont une clé essentielle du succès d'un athlète de force lorsqu'il s'accroupit et effectue des mouvements de traction. Pour en savoir un peu plus sur la mousse qui roule les fessiers, nous avons contacté Matt Moskowitz, responsable de la formation chez Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements incontournables pour cette zone du corps. Regardez la vidéo ci-dessous pour une séquence complète de glute et le texte descriptif ci-dessous couvrant chaque étape.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
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Les fessiers sont le premier mouvement dans l'extension de la hanche, ce qui est une clé essentielle pour des mouvements de traction puissants et des squats. S'assurer que ces muscles sont préparés et prêts pour l'activité est l'une des principales clés pour éviter le déplacement du stress dans d'autres zones lors du levage, comme les genoux. Vous trouverez ci-dessous cinq des principaux muscles du bas du corps ciblés par cette séquence de roulement de mousse.
Pour commencer la séquence, un athlète s'assoit sur un rouleau en mousse, comme s'il était assis sur une bûche. L'athlète sera assis avec une grande posture saine avec les pieds plantés sur le sol devant lui.
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Ensuite, l'athlète roulera doucement d'un côté à l'autre de manière contrôlée, en appuyant doucement sur les bords des fessiers. Le but est de rouler de quelques centimètres d'un côté à l'autre en appuyant sur les bords des fessiers autour du coccyx. Rouler d'un côté à l'autre pendant 30 coups.
Après avoir frappé les bords des fessiers, l'athlète se positionnera à un angle sur le rouleau en mousse pour que la bande IT entre en contact. La bande IT s'étend du haut du trochanter (repère de la hanche osseuse) au genou latéral.
Les athlètes viseront à faire des coups de 9 à 10 pouces ciblant la bande IT avec une pression moyenne. Moskowitz recommande d'appliquer une bonne pression sur le bracelet, mais pas au point d'inconfort pour éviter que le corps d'un athlète ne résiste au mouvement. L'athlète effectuera ce mouvement pendant 30 coups.
Le troisième mouvement aura un athlète assis sur le rouleau en mousse avec son poids appuyé sur un côté. Au fur et à mesure qu'un athlète trouve son point d'équilibre, il commence à presser son poids dans le rouleau et à se déplacer de manière circulaire.
Moskowitz déclare que le but de ce mouvement est d'éloigner les fibres de leur point d'insertion pour créer un étirement fessier. Il a également mentionné que les fessiers sont différents en ce sens qu'ils reposent latéralement sur le corps, ce mouvement est donc bénéfique lors de l'étirement profond dans un fessier serré. L'athlète effectuera ce mouvement circulaire pendant environ 30 cercles.
Le prochain mouvement ciblera le muscle coulant latéral profond, le piriforme. Un athlète placera l'une des jambes sur un rouleau en mousse avec sa cuisse parallèle au rouleau. Ensuite, l'athlète étendra la jambe décalée vers l'arrière et abaissera doucement le bassin et le haut du corps au sol.
Une fois que l'athlète s'est doucement abaissé au sol, il s'efforcera de presser le bassin contre le sol et d'ouvrir les hanches. Moskowitz dit de maintenir cet étirement pendant 30 secondes, mais aussi de faire attention à toute protection ou crampe du fessier. Dans le cas de la protection des fessiers, Moskowitz conseille de réduire l'étirement ou de maintenir le corps plus haut.
Le mouvement final est utilisé pour cibler et étirer les ischio-jambiers. L'athlète s'assiéra sur le sol avec le rouleau en mousse sous la cheville ou le mollet. Une fois assis, l'athlète atteindra lentement les orteils, tout en gardant les jambes droites pour fournir un étirement sur les ischio-jambiers.
Un athlète doit travailler pour garder sa poitrine haute et tendre la main avec son ventre pour fournir à son corps un plus grand étirement. L'athlète tient cette position pendant 30 secondes.
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