4 mouvements pour des bras énormes et une force de préhension de tueur

Lorsqu'il s'agit de se débarrasser de tous les éléments non essentiels de votre programme, l'entraînement des avant-bras est probablement le premier groupe musculaire à se faire botter le trottoir. Mais ne prenez pas de décisions irréfléchies jusqu'à ce que vous nous écoutiez. 

Considérez ces deux avantages d'avoir des avant-bras bestiaux: une meilleure force de préhension - ce qui signifie que vous ne laisserez pas tomber un gros deadlift max - et des pythons d'aspect badass, que vous portiez un débardeur, un tee-shirt ou même un manteau de sport. Enfer, une forte adhérence pourrait vous sauver la vie si jamais vous vous retrouvez suspendu à une falaise ou à une poutre en acier. (Nous savons que c'est un peu exagéré, mais il vaut mieux l'avoir que de ne pas le faire, d'accord?) Et comme pour les plus gros bras, cela justifie-t-il vraiment une explication approfondie? Le point est: il est temps de rajouter les avant-bras dans votre programme avec la routine suivante. 

La bonne nouvelle pour vous: l'entraînement des avant-bras est assez simple. L'entraînement ci-dessous se compose de seulement quatre mouvements: une boucle, deux variantes d'extension et un accrochage mort (ce qui sera beaucoup plus difficile si vous avez négligé de réduire cet été). Faites cet entraînement après l'une de vos séances d'entraînement normales ou, parce que c'est moins éprouvant, le jour de votre «récupération». Une pompe supplémentaire ne fait jamais de mal à personne. 

les directions: Reposez-vous le moins possible entre tous les sets.

• Curl inversé EZ -bar - 4 séries, 8 à 10 répétitions 
• Curl inversé du poignet avec haltères assis - 3 séries, 10-15 répétitions (superset avec boucle de poignet avec haltères assis, mêmes répétitions et séries)
• Accrocher mort sur la barre de traction - 3 ensembles, temps maximum avant l'échec 

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Ian Spanier / M + F Magazine

Curl inversé du poignet avec haltères assis

En plaçant vos avant-bras sur le dessus de vos cuisses et parallèlement au sol, vous permettez une extension complète du poignet au bas de chaque répétition. À partir d'une position debout, les bras pendants vers le sol, l'amplitude des mouvements est légèrement inférieure.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Curl d'haltères assis

Asseyez-vous sur un banc et tenez une barre préchargée dans les deux mains, de sorte que vos avant-bras reposent sur vos cuisses avec les poignets pendants. Étendez vos poignets et laissez la barre rouler dans vos doigts. Puis fléchissez-les et tirez la barre vers vous.C'est un représentant. 

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Dead Hang sur la barre de traction

Gardez les genoux légèrement pliés tout au long et ne cambrez pas le dos à aucun moment pendant le mouvement. Gardez votre tronc serré et votre poitrine tournée vers l'avant tout l'ensemble. 

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Ian Spanier / M + F Magazine

Curl inversé EZ-bar

Lorsqu'elle est saisie à droite autour de la largeur des épaules, la barre EZ place les mains dans une position où les paumes sont légèrement tournées vers l'intérieur. Ceci est généralement plus confortable sur les poignets par rapport à l'utilisation d'une barre droite, où les paumes sont tournées vers le bas.