Les corps des hommes et des femmes sont différents, mais pas cette différent. La plupart du temps, lorsqu'un diététiste sportif ou un nutritionniste modifie ses recommandations pour une athlète féminine, c'est en raison de différences de comportement plutôt que de différences biologiques.
«Ce qu'il est important de se rappeler avec les athlètes féminines, c'est qu'en général, si elles mangent trop peu pour la quantité d'exercice qu'elles font, elles peuvent éprouver des problèmes de santé spécifiques», explique Trevor Kashey, PhD, un scientifique en nutrition et adjoint à Complete Human Performance. «Si l'apport est trop éloigné des dépenses, pendant trop longtemps, ils peuvent subir une perte de leurs règles, une diminution de la densité osseuse et une anémie ferriprive."
Ce sont les principales raisons pour lesquelles même après avoir pris en compte la composition corporelle, la taille, le poids et les niveaux d'activité, les athlètes féminines peuvent se voir prescrire plus de calories que les athlètes masculins. Ce n'est pas le cas de chaque athlète féminine (ou diététiste), mais ce sont des tendances largement reconnues dans le domaine de la nutrition.
Dans cet article, nous voulions examiner d'autres recommandations qu'un diététiste pourrait faire pour les athlètes féminines qui ne sont pas simplement une conséquence de la taille. Si une femme a une taille, un poids, une graisse corporelle et des niveaux d'activité similaires à ceux d'un athlète masculin, quelles recommandations diététiques pourraient être différentes?
Dans un article publié par Frontières en endocrinologie, il a été noté que si les femmes ont en moyenne les deux tiers de la masse musculaire et le double de la graisse corporelle des hommes, elles ont tendance à avoir une santé métabolique nettement meilleure. Leur glycémie à jeun est plus faible et le taux d'absorption du glucose dans leur muscle est 30 à 50% plus rapide.
Cela a été lié à leurs niveaux plus élevés d'œstrogènes, qui peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique lorsqu'ils se situent dans la plage physiologique normale. C'est évidemment compliqué, mais cela signifie que les femmes ont tendance à être moins dépendantes du glycogène pendant l'exercice et à utiliser un peu plus de graisse pour l'énergie que les hommes.
«Selon le type d'athlète qu'ils sont, les hommes se débrouillent très bien avec des glucides élevés et les femmes ont tendance à très bien faire avec une distribution plus modérée, car ils gèrent bien les glucides, mais ils gèrent également bien les graisses», dit Kashey. «Je pense donc que d'un point de vue pratique, en ce qui concerne les macros, être plus équilibré avec une femme serait peut-être mieux pour eux car ils sont plus flexibles sur le plan métabolique par rapport aux hommes."
Ce qu'il faut retenir: parce que les femmes sont peut-être plus douées pour utiliser les glucides et les graisses comme source d'énergie, elles n'ont peut-être pas besoin d'autant de glucides que les hommes. En pratique, cela peut avoir des implications pour le cyclage des glucides; alors que les hommes font parfois mieux de manger beaucoup plus de glucides et moins de matières grasses les jours d'entraînement (et moins de glucides et plus de matières grasses les jours de repos), les femmes peuvent ne pas avoir besoin de fluctuer leur apport macro de manière assez significative.
Les femmes ont tendance à consommer moins de calcium que les hommes et, du fait qu'elles ont une masse osseuse plus faible que les hommes et qu'elles vivent plus longtemps (ce qui signifie que leurs os vieillissent plus), les femmes courent un plus grand risque de perte osseuse et d'ostéoporose plus tard dans la vie.
Pour ces raisons, les diététistes peuvent insister plus fortement auprès des clientes sur le fait qu'elles respectent l'apport quotidien recommandé de 1000 milligrammes. Si vous prenez des compléments, il est sage de diviser cette quantité en deux doses quotidiennes, car le calcium absorbe mieux à des doses ne dépassant pas 500 milligrammes.
Le supplément le moins cher est le carbonate de calcium, mais il n'est pas digéré aussi facilement que le citrate de calcium, qui peut être plus facilement absorbé à jeun et chez les personnes de plus de 50 ans, qui ont tendance à avoir des niveaux plus faibles d'acide gastrique.
Parmi de nombreuses autres fonctions, la vitamine D aide le calcium à absorber. Il a également été fortement lié à la santé des os, à la santé cardiaque et aux avantages cognitifs, et si vous êtes un athlète, il existe des liens supplémentaires avec une réduction de l'inflammation et de la douleur, une production saine de testostérone, un risque plus faible de fractures et plus de fibres musculaires de type 2. Les taux de carence en vitamine D sont élevés chez les athlètes féminines, entre 33 et 42 pour cent.
«Le principal moyen d’introduire la vitamine D dans votre alimentation est les produits laitiers, sinon vous devez l’obtenir du soleil», explique Kashey. «Donc, peut-être (ces niveaux inférieurs le sont) parce que les femmes ne consomment pas autant d’aliments enrichis en vitamine D. Il est également possible que si vous avez un régime très faible en gras, vous pourriez ne pas l'absorber aussi bien, vous devrez donc compléter en plus grandes quantités."
Puisqu'il est difficile de passer 15 minutes à peine vêtues au soleil chaque jour, il est sage d'utiliser un supplément. (Il est extrêmement difficile de consommer un apport sain à partir d'aliments entiers sans dépasser les calories recommandées.) L'apport quotidien recommandé est de 600 UI (unités internationales) de vitamine D, mais de nombreux experts recommandent au moins deux mille UI. Il n'y a pas de risque réel d'effets négatifs en dépassant la RDI à moins que vous n'en consommiez des quantités extrêmement élevées, comme dix mille UI par jour (et même dans ce cas, les effets négatifs sont peu probables).
En raison de la menstruation, les femmes perdent plus de fer que les hommes et sont donc plus susceptibles de souffrir d'une carence.
«Mais non seulement les femmes perdent plus de fer que les hommes, mais elles en consomment aussi moins», dit Kashey. «Je suis un grand fan des comprimés de foie desséchés, ils sont essentiellement du foie séché. Je le recommande à beaucoup de femmes car ce ne sont que des pilules remplies de fer hémique et elles sont plus faciles pour l'intestin par rapport aux suppléments de fer conventionnels."
Alors que les hommes ont besoin d'environ 8 milligrammes de fer dans leur alimentation quotidienne, les femmes ont besoin entre 12 et 18 milligrammes. Certaines excellentes sources alimentaires comprennent la viande rouge et les fruits de mer, mais si vous préférez les obtenir à partir de sources végétariennes comme les œufs et les légumineuses, assurez-vous de les manger avec une source de vitamine C pour améliorer l'absorption.
À cette fin, l'athlète et blogueur Emmy Gattrell avait également les recommandations personnelles suivantes:
«Je ne pourrais pas être plus d'accord avec les recommandations de l'article, mais j'inclus également 1000 mg de vitamine C deux fois par jour et un complexe B qui est ma recommandation numéro un pour les femmes.
L'autre chose que je recommande est un supplément de fibres (à un moment de la journée) si vous ne parvenez pas à obtenir un minimum de 25 g de régime seul. Une bonne santé digestive est extrêmement importante pour votre bien-être général. Pour moi, c'est un nombre aussi important que les glucides, les lipides et les protéines et devrait être pris en compte lors de l'élaboration de vos repas."
J'espère que vous avez trouvé ces conseils utiles, mais n'oubliez pas de toujours parler à un médecin si vous craignez que vous rencontriez des carences dans votre alimentation.
Image en vedette via @steficohen sur Instagram.
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