4 des variantes de planches les plus dures pour des abdos plus forts

La planche est devenue une prescription post-entraînement facile, généralement effectuée par des gars plus soucieux d'établir le record du monde Guinness pour le temps, quelle que soit la façon dont leur forme devient bâclée. Ce qui est triste, car lorsqu'elle est correctement exécutée, la planche est la fin pour la stabilité de tout le corps et une meilleure posture. En outre, cela vous aidera à ciseler un grand ensemble d'abdos. Ici, nous décrivons comment réaliser la planche parfaite, puis proposons quatre variantes pour la prendre d'un cran. Pensez que vos abdos peuvent le supporter?

La planche traditionnelle est la planche OG. Effectuez-le pour une meilleure stabilité du tronc et une meilleure posture, car vous êtes obligé de garder vos omoplates en arrière et vos hanches droites.

Comment faire une planche traditionnelle:

• Mettez-vous dans une position push-up, soit sur vos mains ou avant-bras, puis serrez votre tronc. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules ou plus étroits, et votre dos et vos hanches doivent être en ligne droite.
• Tendez tous les muscles de votre corps.
• Effectuer 3 séries de 20 secondes. Ça devrait être un très dur 20 secondes.

Comment programmer les variétés de planches:

La planche peut être effectuée à tout moment pendant votre entraînement. Faites-le avant un ascenseur pour chauffer et activer vos muscles des épaules, des fessiers et du tronc. Ou travaillez-le comme un finisseur pour vraiment fumer le système et cibler vos abdominaux. Certaines des variations suivantes peuvent même être incorporées au milieu de votre entraînement, sous forme de séries droites ou dans le cadre d'un circuit. 

1 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Adduction en bandes de planches

Ce mouvement complète assez bien l'enlèvement en bandes (diapositive 4). En outre, c'est un blaster de base qui ciblera et renforcera la zone de l'aine.

Comment faire: 

• Enroulez une bande autour d'un objet stationnaire et passez une jambe dans la boucle de la bande.
• Mettre en place dans une planche de sorte que la jambe à bandes soit plus proche de l'emplacement d'ancrage.
• Soulevez légèrement la jambe baguée du sol, ouvrez vos jambes et guidez la jambe baguée vers l'ancre.
• Lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement maximale, ramenez votre jambe bandée vers votre corps et pressez-la contre votre jambe mise à la terre.
• Répétez pour 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

2 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Traversée de la plaque de planche

Cette variante avancée de la planche défie votre stabilité à un autre niveau lorsque vous tirez une petite plaque sur et sous votre corps. En prime, vos épaules recevront une pompe.

Comment faire: 

• Commencez dans une position de planche normale, avec une plaque sur un côté de votre corps.
• Renforcez votre tronc, puis atteignez sous vous-même avec le bras opposé au côté sur lequel se trouve la plaque.
• Attrapez-le puis tirez-le à travers.
• Répétez pour 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

3 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Rangée de planches en bandes

Ce combo de planches met votre équilibre au défi et aide à développer vos lats et vos biceps à mesure que vous les gonflez à chaque répétition.

Comment faire: 

• Dans une planche, à environ un pied d'une bande en boucle à un support d'alimentation, conduisez votre coude vers votre cage thoracique, en serrant votre lat.
• Tirez lentement le bras vers l'extérieur.
• Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

4 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Enlèvement en bandes de planche

Cette variante ajoute un élément de rotation à la prise traditionnelle de la planche, ce qui est idéal pour le travail de préhab du bas du corps, le développement des fessiers et la stabilité du genou.

Comment faire:

• Enroulez une bande autour d'un objet stationnaire. Avant de vous mettre en position de planche, passez une jambe dans la boucle, juste en dessous du genou.
• Enfoncez le genou à bande large, en utilisant le fessier pour le presser en haut.
• Répétez pour 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.