La planche latérale est un exercice que les haltérophiles aiment détester. Pourquoi? Parce qu'il n'y a pas d'haltères en vue, ils sont difficiles à exécuter correctement, et ces gains ne sont pas immédiatement évidents. Mais les avantages de celui-ci - tels qu'un noyau plus fort et plus stable et un contreventement amélioré - valent l'angoisse.
Je vais vous révéler un secret commercial. La plupart des formateurs évitent les planches latérales comme la peste eux-mêmes, mais les programment quand même pour leurs clients. Quand mon entraîneur programme des planches latérales, je vais prononcer quelques mots de choix, mais ensuite je les ferai. Parce que je sais que les avantages de ces planches latérales porteront leurs fruits sous la forme d'un soulevé de terre amélioré et d'un squat plus fort.
Donc, ensemble, nous allons jeter un coup d'œil à quatre variantes de planches latérales et surmonter notre dégoût pour elles au nom de nos objectifs.
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Allongez-vous sur le côté gauche ou droit avec les genoux tendus et le coude directement sous votre épaule. Soutenez votre corps sur votre coude et votre avant-bras, puis levez votre main opposée jusqu'à ce qu'il perpendiculaire à votre torse. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches ensemble.
Préparez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps se forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Tiens ça pour le temps désigné. Descendez et reposez-vous pendant le temps imparti, puis répétez chaque étape.
Voici trois choses à garder à l'esprit qui vous aideront à conserver une meilleure forme lors de l'exécution de planches latérales:
Voici quatre avantages supplémentaires clés des planches latérales pour vous motiver à les incorporer dans votre routine d'entraînement.
Une fois que vous avez maîtrisé la planche latérale de base et que vous cherchez à renforcer et à défier davantage votre noyau latéral avec instabilité, mouvement et résistance, retirez ces quatre variations pour une rotation.
Prenez une balle de stabilité et placez-la sur le côté intérieur de vos mollets, puis manœuvrez dans une planche latérale. L'ajout de la balle de stabilité rend un exercice difficile encore plus difficile car l'instabilité ajoutée par la balle perturbe votre équilibre. De plus, comme vos chevilles, vos genoux et vos hanches ne sont pas empilés dans cette variante, la stabilité est encore plus remise en question. Si vous effectuez correctement cette variation, vous devriez remarquer une tension sur vos adducteurs pour aider à maintenir la position.
Bien que cette position puisse sembler un peu gênante au début et que votre concentration sera attirée vers le maintien du ballon en position, n'oubliez pas de garder votre cœur engagé et de ne pas oublier de pousser votre coude loin de vous dans le sol pour assurer un alignement correct de la balle. le torse et le cou.
Enroulez une mini bande autour de vos chevilles, puis installez-la en position de planche latérale avec vos articulations empilées (coude sous votre épaule). En position de planche latérale, essayez de toucher votre cheville supérieure avec votre main en l'air, puis abaissez-la. Ceci est une répétition.
Ce sera difficile et la résistance conduira naturellement vos hanches à plonger. Résistez à cette envie et maintenez une planche solide, hanches surélevées incluses. Vous pouvez voir cette tendance à la baisse des hanches dans cette vidéo ci-dessous. Si cela vous arrive, ce n'est pas grave, remettez-vous simplement dans une bonne position après chaque répétition.
Les muscles d'abduction de la hanche jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité des articulations de la hanche et du genou et sont vitaux pour l'équilibre d'une jambe. Cette variation les renforce dans la position de la planche latérale avec une mini bande est un défi pour vos hanches, votre tronc et votre équilibre.
Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage sécurisé et saisissez-la avant de l'installer dans votre planche latérale. Plus vous vous rapprochez du point d'ancrage, plus le mouvement sera facile. Le contraire est également vrai: plus loin est plus difficile, alors ajustez-vous en fonction de votre niveau de force.
Mettez-vous sur une planche latérale et ramez jusqu'à ce que votre coude soit au niveau de votre torse. À partir de là, effectuez une rangée en tirant votre coude jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre torse. Ensuite, effectuez un excentrique lent à la position de départ et répétez pour les répétitions.
Cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une machine à câble et en ajustant le poids en conséquence. Avec la résistance qui vous pousse vers l'avant, cela augmente le demande sur les obliques pour résister à la rotation tout en récoltant les bénéfices de la ligne. N'allez pas trop lourd avec cet exercice. C'est un exercice de base, pas un mouvement de force.
Installez-vous dans votre planche latérale, formant une ligne droite de votre épaule à votre pied, et étendez votre bras opposé au-dessus de votre épaule. Faites pivoter votre torse vers le sol, atteignant sous votre torse avec votre bras. L'utilisation d'un haltère léger est facultative pour une difficulté accrue. Une fois que vous avez roulé aussi loin que possible sans casser la planche latérale, retournez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ou pour le temps.
La composante rotationnelle rend cet exercice à la fois statique et dynamique, renforçant davantage vos obliques. Au fur et à mesure que votre poids roule en avant et en arrière dans ce mouvement, il entraîne les répétitions isométriques, concentriques et excentriques. De plus, votre équilibre est mis au défi car vous devez vous empêcher de toucher le sol, même si vous en êtes proche.
Les planches latérales sont résistantes, sans aucun doute. Si vous êtes comme moi et que vous grincez quand ils sont dans votre programme, peut-être que ces variations peuvent vous aider à renforcer votre capacité à les faire correctement, et finalement, vous ne les redouterez pas autant. Les avantages sont trop bons pour être ignorés du point de vue de la performance et de la prévention des blessures, et cela vaut la peine de votre temps et de vos efforts pour les ajouter à votre routine d'entraînement.
Image vedette via Shutterstock / LarsZ
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