Les outils pour former le noyau ne manquent pas. Ils vont du grand - TRX, roue ab, bandes de résistance, kettlebells - au pas si génial - toutes les variétés de la machine ab crunch.
Bien que certains haltérophiles soutiennent que les exercices composés comme les squats, les deadlifts et les portages sont tout ce qui est nécessaire pour entraîner le tronc, à mon avis, la plupart des haltérophiles ont besoin d'une sorte de travail de base direct pour renforcer et développer pleinement leur tronc.
S'entraîner dur et lourd est un excellent entraînement de base, mais il y a des moments où vous devez donner à votre corps une pause après le levage de charges lourdes. Le travail de base direct peut aider à renforcer les déséquilibres qui peuvent exister, ainsi qu'à avoir un effet global positif sur vos trois grands ascenseurs. Un outil sous-estimé pour l'entraînement de base est le ballon de stabilité.
Le ballon de stabilité a été inventé en 1963 par le fabricant italien de plastiques Aquilino Cosani. Il a mis au point un processus infaillible de moulage de grosses billes en plastique résistantes à la perforation.
Les balles de stabilité ont d'abord été utilisées dans les programmes de traitement pour les nouveau-nés et les nourrissons avant d'être utilisées dans les milieux de physiothérapie et de physiothérapie pour traiter les clients souffrant de problèmes orthopédiques et médicaux.
Leur utilisation est courante de nos jours dans la plupart des gymnases et des maisons du monde entier.
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Voici quatre exercices de base de balle de stabilité pour pimenter votre entraînement, garder votre cœur en pleine forme et aider à prévenir les blessures.
L'instabilité de la balle porte la planche latérale à un nouveau niveau. Vos hanches sont plus impliquées, en particulier les adducteurs. le les adducteurs sont les principaux moteurs pour vous aider à sortir du bas du squat, il vaut donc mieux les renforcer.
Appuyez activement sur le ballon avec vos jambes et poussez votre coude dans le sol. Commencez avec 15 secondes de chaque côté et travaillez dans la plage de 30 secondes lorsque vous devenez plus compétent.
Voyant que vous êtes déjà sur le terrain, offrez-vous cette paire d'exercices de base:
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L'ajout de mouvement et d'instabilité à la position de la planche avant entraîne vos stabilisateurs de base. Tu auras l'impression que tes abdos vont presque se déchirer en deux. Tu peux me remercier plus tard.
Creusez vos coudes dans le ballon de stabilité tout le temps. Des cercles plus larges tandis que vos pieds sont plus rapprochés rendent cela plus difficile. À l'inverse, une position plus large avec des cercles plus petits facilite cet exercice.
Associez-le à un autre exercice de balle de stabilité comme la boucle des ischio-jambiers d'extension de la hanche pour entraîner également le noyau postérieur. Par example:
Ceci est similaire à la roue ab car il entraîne l'anti-extension de la colonne vertébrale sauf que la position de départ est plus élevée et que la balle instable rend cela un peu plus intéressant. Cela peut sembler plus facile que l'équivalent de la roue ab, mais ne vous y trompez pas.
Avoir quelque chose de doux sous vos genoux aide. Il est vraiment facile pour la colonne vertébrale de glisser en extension, alors assurez-vous de serrez vos fessiers tout le temps pour éviter cela.
Associez-le à une planche latérale de boule de stabilité pour donner à votre noyau un double coup dur. Par example:
Le ballon de stabilité mettra au défi la stabilité de votre cœur et de vos épaules tout en `` marchant ''. Au moment où vous êtes légèrement hors-piste, vous allez à pied ou en arrière, vous rencontrez le sol. Le push-up est la cerise sur le gâteau.
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Prendre petits pas avec vos mains jusqu'à ce que vos pieds touchent le dos du ballon. Essayez de ne pas toucher vos pieds au sol tant que vous n'avez pas terminé votre set.
L'association avec une variation de traction ou de rangée donnera à votre haut du corps plus qu'il ne peut en supporter. Par example:
1A. Ballon de stabilité avec push-up - 6 répétitions
1B. Chin-ups - 6 répétitions
Vous vous êtes peut-être moqué du ballon de stabilité dans le passé, mais ne le frappez pas avant de l'avoir essayé. C'est un outil utile pour augmenter l'intensité de votre entraînement sans ajouter de poids. Si vous ne faites pas attention, cela vous humiliera.
Image de vedette via Shutterstock / guruXOX
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