4 exercices de balle de stabilité pour un noyau plus fort

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Christopher Anthony
4 exercices de balle de stabilité pour un noyau plus fort

Les outils pour former le noyau ne manquent pas. Ils vont du grand - TRX, roue ab, bandes de résistance, kettlebells - au pas si génial - toutes les variétés de la machine ab crunch.

Bien que certains haltérophiles soutiennent que les exercices composés comme les squats, les deadlifts et les portages sont tout ce qui est nécessaire pour entraîner le tronc, à mon avis, la plupart des haltérophiles ont besoin d'une sorte de travail de base direct pour renforcer et développer pleinement leur tronc.

S'entraîner dur et lourd est un excellent entraînement de base, mais il y a des moments où vous devez donner à votre corps une pause après le levage de charges lourdes. Le travail de base direct peut aider à renforcer les déséquilibres qui peuvent exister, ainsi qu'à avoir un effet global positif sur vos trois grands ascenseurs. Un outil sous-estimé pour l'entraînement de base est le ballon de stabilité.

Image via Shutterstock / guruXOX

Une brève histoire de la balle de stabilité

Le ballon de stabilité a été inventé en 1963 par le fabricant italien de plastiques Aquilino Cosani. Il a mis au point un processus infaillible de moulage de grosses billes en plastique résistantes à la perforation.

Les balles de stabilité ont d'abord été utilisées dans les programmes de traitement pour les nouveau-nés et les nourrissons avant d'être utilisées dans les milieux de physiothérapie et de physiothérapie pour traiter les clients souffrant de problèmes orthopédiques et médicaux.

Leur utilisation est courante de nos jours dans la plupart des gymnases et des maisons du monde entier.

Avantages de l'exercice sur une balle de stabilité

  • Un avantage du ballon de stabilité par rapport à l'exercice sur le sol (ou sur un banc) est d'obliger le corps à engager plus de muscles pour rester équilibré (1).
  • L'instabilité du ballon augmente votre capacité à recruter plus d'unités musculaires sans augmentation de la charge. Cela est dû à une plus grande activation des muscles du tronc. Par exemple, une balle de stabilité push-up (2).
  • Effectuer des pompes ou des redressements assis sur le ballon de stabilité augmente l'activation des stabilisateurs de base, ce qui aide à fournir une plus grande résistance aux blessures (3).

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4 exercices de base de balle de stabilité

Voici quatre exercices de base de balle de stabilité pour pimenter votre entraînement, garder votre cœur en pleine forme et aider à prévenir les blessures.

Planche latérale de boule de stabilité

Ce qu'il entraîne

  • Flexion anti-latérale
  • Stabilité de l'épaule
  • Force d'adducteur

L'instabilité de la balle porte la planche latérale à un nouveau niveau. Vos hanches sont plus impliquées, en particulier les adducteurs. le les adducteurs sont les principaux moteurs pour vous aider à sortir du bas du squat, il vaut donc mieux les renforcer.

Conseils de forme et suggestion de programmation

Appuyez activement sur le ballon avec vos jambes et poussez votre coude dans le sol. Commencez avec 15 secondes de chaque côté et travaillez dans la plage de 30 secondes lorsque vous devenez plus compétent.

Voyant que vous êtes déjà sur le terrain, offrez-vous cette paire d'exercices de base:

  • Planche latérale de boule de stabilité - 15-30 secondes
  • Dead bug - 6 répétitions

[En relation: Apprenez à respirer correctement lorsque vous faites une planche.]

Remuer le pot

Ce qu'il entraîne

  • Anti-extension
  • Stabilité de l'épaule
  • Force du fessier
  • Anti-rotation

L'ajout de mouvement et d'instabilité à la position de la planche avant entraîne vos stabilisateurs de base. Tu auras l'impression que tes abdos vont presque se déchirer en deux. Tu peux me remercier plus tard.

Conseils de forme et suggestion de programmation

Creusez vos coudes dans le ballon de stabilité tout le temps. Des cercles plus larges tandis que vos pieds sont plus rapprochés rendent cela plus difficile. À l'inverse, une position plus large avec des cercles plus petits facilite cet exercice.

Associez-le à un autre exercice de balle de stabilité comme la boucle des ischio-jambiers d'extension de la hanche pour entraîner également le noyau postérieur. Par example:

  • Remuer le pot - 8 cercles dans les deux sens
  • Boule de stabilité Extension de la hanche Curl ischio-jambiers - 12-15 répétitions

Ballon de stabilité Fallout

Ce qu'il entraîne

  • Anti-extension vertébrale
  • Force du fessier

Ceci est similaire à la roue ab car il entraîne l'anti-extension de la colonne vertébrale sauf que la position de départ est plus élevée et que la balle instable rend cela un peu plus intéressant. Cela peut sembler plus facile que l'équivalent de la roue ab, mais ne vous y trompez pas.

Conseils de forme et suggestion de programmation

Avoir quelque chose de doux sous vos genoux aide. Il est vraiment facile pour la colonne vertébrale de glisser en extension, alors assurez-vous de serrez vos fessiers tout le temps pour éviter cela.

Associez-le à une planche latérale de boule de stabilité pour donner à votre noyau un double coup dur. Par example:

  • Stability Ball Fallout - 8 répétitions
  • Planche latérale - 15-30 secondes

Ballon de stabilité Walkout avec push-up

Ce qu'il entraîne

  • Stabilité de l'épaule
  • Coffre
  • Triceps
  • Fessiers
  • Anti-extension vertébrale

Le ballon de stabilité mettra au défi la stabilité de votre cœur et de vos épaules tout en `` marchant ''. Au moment où vous êtes légèrement hors-piste, vous allez à pied ou en arrière, vous rencontrez le sol. Le push-up est la cerise sur le gâteau.

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Conseils de forme et suggestion de programmation

Prendre petits pas avec vos mains jusqu'à ce que vos pieds touchent le dos du ballon. Essayez de ne pas toucher vos pieds au sol tant que vous n'avez pas terminé votre set.

L'association avec une variation de traction ou de rangée donnera à votre haut du corps plus qu'il ne peut en supporter. Par example:

1A. Ballon de stabilité avec push-up - 6 répétitions

1B. Chin-ups - 6 répétitions

Emballer

Vous vous êtes peut-être moqué du ballon de stabilité dans le passé, mais ne le frappez pas avant de l'avoir essayé. C'est un outil utile pour augmenter l'intensité de votre entraînement sans ajouter de poids. Si vous ne faites pas attention, cela vous humiliera.

Les références

  1. Phys Ther. 2000 juin; 80 (6): 564-9. UNEréponse des muscles abdominaux lors des redressements sur les surfaces stables et labiles. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Force Cond Res. 2020 janvier; 34 (1): 1-10. Comparaison de l'activité électromyographique des muscles du tronc et du rectus femoris pendant le resserrement traditionnel et l'exercice à l'aide du dispositif Shaper 5 minutes.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) Activité EMG lors de protocoles de pompes stables et instables. Journal européen des sciences du sport, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P

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