Le jour de l'épaule, de nombreux haltérophiles s'appuient sur de vieux classiques pour développer les boulets de canon. Tout cela est beau et dandy, mais trop souvent, nous voyons des physiques développés qui n'ont pas le développement du deltoïde arrière, simplement parce que ces gros mouvements ne se concentrent pas assez sur eux. Faire une pression sur les épaules, une rangée verticale et une élévation latérale sont tous de bons choix, étant donné que vos épaules sont suffisamment stables pour le supporter. Le problème est que les deltoïdes arrière ne reçoivent que la moitié de la stimulation pour ces ascenseurs, car les deltoïdes intermédiaires et avant ont tendance à prendre le relais de ces ascenseurs. Apportons quelques ajustements à certains vieux classiques pour les faire frapper plus fort.
Si vous regardez un article sur le développement de vos deltères arrière en spécificité, nous sommes convaincus que vous n'êtes pas un débutant en musculation. Si c'est le cas, rassurez-vous, vous avez d'abord de plus gros poissons à faire frire dans la salle de musculation. Cela dit, l'aspect derrière le cou de cet ascenseur semble intimidant pour la santé de l'épaule, mais la situation est améliorée car la position de la main est large, style de prise d'arrachement. Cela permet aux épaules beaucoup plus de facilité de se mettre en position. Utilisez les jambes pour faire monter le poids au-dessus de la tête et appuyez vers l'extérieur sur la barre pendant la phase d'abaissement, en absorbant à nouveau l'impact en pliant les genoux au contact. Se concentrer sur des séries de 3 à 5 répétitions est la meilleure façon d'y arriver. N'oubliez pas de rentrer les coudes sous la barre pour incorporer le plus les delts arrière. Tu les sentiras travailler.
Il s'agit d'un excellent hybride entre une traction sur le visage et une glissière murale, et ce qui en fait un exercice difficile sous-estimé est le fait que la tension constante fournie par la charge provient de l'avant et non de la gravité. L'aspect rotationnel dont les deltoïdes arrière sont responsables n'est pas contesté par beaucoup de poids - et il n'en faudra pas beaucoup pour les faire faire des heures supplémentaires ici. Assis haut sur un banc, assurez-vous de tirer les cordes vers vos oreilles, puis maintenez simplement un plan vertical droit au-dessus de votre tête, comme si vous faisiez une pression neutre. Le défi consistera à empêcher vos bras de dériver vers la poulie (voir vidéo), et cela fera un certain nombre sur le haut du dos, plus particulièrement vos deltoïdes arrière.
Voici quelque chose que vous ne saviez probablement pas: la plupart des gens ont tout faux.
C'est une déclaration audacieuse, mais une combinaison de trop de poids et d'une mauvaise position de départ en fait un ascenseur qui ne permet pas du tout de cibler les deltoïdes arrière (ou tout le haut du dos). En conséquence, l'épaule migre vers l'avant, tuant la posture de départ d'un athlète, et le deltoïde moyen commence à prendre le relais de l'ascenseur. Tourner les mains pour que les paumes soient tournées vers l'avant nettoie immédiatement la mécanique d'une mouche inversée et permet au poids de rester congruent à l'épaule pendant toute la plage de mouvement, en renforçant l'angle de force approprié. Le résultat final est un coup direct pour les deltoïdes arrière, et tout le reste entre les deux. Encore une fois, il ne faut pas beaucoup de poids pour le frapper fort une fois que vous le faites correctement.
Si vous recherchez quelque chose qui offre un bonus en étant un défi corporel total, utilisez le Blackburn. Si vous avez la chance d'appartenir à une salle de sport équipée d'une machine de soulèvement des ischio-jambiers, profitez-en en vous installant horizontalement et en renforçant toute votre chaîne postérieure tout en effectuant une version couchée de l'exercice de glissement scapulaire résistant ci-dessus. Étant donné que votre corps est droit, il est plus nécessaire d'éviter de dépasser le bas du dos car les bras se déplacent bien au-dessus de la tête. Assurez-vous de garder la tête «à travers la fenêtre» que vous créez avec vos bras et évitez de laisser tomber les mains ou le corps vers le sol. Se concentrer sur des séries de 10 à 12 répétitions avec un tempo lent sera tout ce dont vous avez besoin.
N'allez pas trop loin. Entraînez-vous intelligemment et concentré. Dans chaque cas ci-dessus, le poids soulevé pourrait facilement être dépassé par quelqu'un essayant d'être un héros, mais le message serait alors perdu. Mettez ces mouvements à profit et vérifiez votre ego à la porte, et il ne faudra pas longtemps avant de voir vos épaules se remplir d'une manière beaucoup plus complète.
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