Un noyau solide n'améliore pas seulement directement les performances sportives, c'est également un élément fondamental de la prévention des blessures. De plus, les haltérophiles ont pensé que l'entraînement du big 3 est tout ce qu'il faut pour un tronc solide, mais ne réduit pas le besoin d'un entraînement direct du tronc, en particulier pour prévenir les blessures au bas du dos.
Avec ces extrêmes, il y a beaucoup de place au milieu et c'est là que vous devriez tomber. Pour construire des épaules rocheuses ou des bras bombés, un peu de travail d'isolation ne s'égare jamais.
Cela fonctionne aussi pour le noyau, où un peu va loin.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Lorsque vous êtes en soulevé de terre et accroupi et que vous mettez toutes ces forces de compression sur la colonne vertébrale, il suffit d'une seule mauvaise répétition pour causer de l'inconfort.
C'est pourquoi l'entraînement direct du tronc est une aubaine, car lorsque vous entraînez votre tronc, vos muscles du bas du dos deviennent également plus forts, ce qui contribue à réduire le risque de blessures. Un noyau plus fort aide à protéger la musculature de votre dos et à stabiliser et protéger la colonne vertébrale, à améliorer votre posture et à vous permettre de soulever plus longtemps.
Un excellent outil pour entraîner le noyau est le TRX. L'entraînement en suspension fournit un environnement instable qui nécessite plus d'activation musculaire, en particulier des muscles stabilisateurs pour rendre votre entraînement de base plus efficace.
Pas besoin d'écraser votre colonne vertébrale ou d'effectuer des numéros de cirque pour renforcer le tronc. Ces 4 exercices feront l'affaire.
[En relation: 6 exercices TRX que les haltérophiles devraient connaître]
Ajouter du mouvement et de l'instabilité à la position de la planche vous aidera à construire un plus grand niveau de force de base par rapport à la planche ordinaire et la scie à corps TRX le fait à la pelle.
De plus, la scie corporelle engage d'autres muscles secondaires tels que les deltoïdes, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, ce qui fait que le corps a vu plus qu'un simple exercice de base.
Mettez-vous en position de planche, placez vos pieds dans les sangles, puis reposez-vous sur vos avant-bras et engagez vos fessiers et votre tronc. Tout en gardant vos abdominaux et vos fessiers bien entretenus, faites des allers-retours avec votre corps tout en gardant votre dos neutre.
Cet exercice est soit fait pour le temps, soit pour les répétitions. 10 à 15 répétitions ou 30 à 60 secondes vous feront sentir vos abdos en grand.
Le genou tuck entraîne vos fléchisseurs de la hanche et les abdominaux droits tandis que le pendule se concentre sur les muscles latéraux de la hanche des fessiers med et mini. Mettez-les ensemble et vous obtenez un excellent conditionnement du tronc qui renforce les plus petits muscles de la hanche qui sont importants pour la santé de la hanche et du genou.
Placez vos pieds dans des berceaux à mi-mollet. Soulevez vos genoux du sol et mettez-vous dans une position de planche forte. Poussez vos genoux vers vos coudes et revenez à la position de départ.
Ensuite, écartez immédiatement les deux jambes en utilisant vos muscles externes de la hanche, puis faites une pause et répétez.
Cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque, il est donc parfait à utiliser dans un circuit de conditionnement / de base, soit pour les répétitions (12-15), soit pour le temps (30 secondes).
[En relation: 3 exercices d'abdominaux qui aideront réellement vos ascenseurs]
Les presses Pallof et les planches latérales sont d'excellents exercices pour entraîner les obliques, mais si vous recherchez plus de variété, la hanche debout est une bonne alternative. La hanche debout entraîne tout votre côté latéral de votre corps, mais elle se concentre vraiment sur les obliques externes, également appelées poignées d'amour.
Si vous avez une faiblesse dans votre tronc latéral, cet exercice les exposera.
Verrouillez les poignées, tenez-vous avec votre côté gauche au point d'ancrage et tenez les poignées à deux mains au-dessus de votre tête. Votre corps doit se pencher légèrement vers la droite et le pied le plus proche du point d'ancrage est derrière vous.
Laissez tomber vos hanches vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats, puis ramenez-vous à la position de départ.
Cet exercice se marie parfaitement avec une rangée de bras TRX pour vraiment faire frire vos muscles anti-rotation. Par example,
1A. TRX Single Arm Row: 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. TRX Standing Hip Drop: 8 à 12 répétitions de chaque côté
L'exercice TRX Kneeling Rollout est similaire au déroulement de la balle suisse ou au mouvement du rouleau abdominal, entraînant le muscle d'extension anti-rachidienne du noyau avec beaucoup de stabilité de l'épaule pour démarrer.
Faire cela unilatéralement enlève la stabilité de l'entraînement à deux mains et entraîne également le noyau anti-rotation, ce qui rend cet exercice encore plus difficile.
Mettez-vous en position haute à genoux (les pieds au-dessus du sol) avec les sangles TRX entrelacées, à quelques centimètres du sol avec la sangle sur l'épaule et le bras tendu.
Levez votre bras et tombez en avant jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de votre poignet à vos genoux et que vos hanches soient engagées pour empêcher le bas du dos de s'étendre. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Vous pouvez associer cela à d'autres exercices de base au sol pour maximiser votre temps de base sur le terrain. Par example:
1A. Déploiement à genoux unilatéral: 6-8 de chaque côté
1B. Dead bug: 6 répétitions de chaque côté
La nature instable de l'entraînement en suspension en fait un excellent outil pour entraîner le noyau sans aller aux extrêmes. De plus, renforcer le noyau, que vous soyez un guerrier du week-end ou un powerlifter, présente de grands avantages en matière de prévention des blessures.
Ensuite, vous pourrez montrer votre travail acharné à la plage.
Image sélectionnée via Friends Stock / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.