Vous avez maintenant entendu dire que «s'asseoir est le nouveau tabagisme» - ce qui signifie que c'est un danger pour votre santé et que cela peut vous faire perdre des années de vie.
Certaines études ont montré que même si vous êtes physiquement actif tout au long de la semaine et que vous respectez les directives recommandées en matière d'activité, être sédentaire pendant la majeure partie de la journée augmente toujours votre risque de mortalité. Et si vous restez assis plus de huit heures par jour et que vous n'êtes pas actif, des études indiquent que votre risque de mourir était similaire à celui des personnes obèses ou fumeurs, selon la clinique Mayo.
Outre le risque accru de décès, rester assis trop longtemps peut augmenter la tension artérielle et est associé à une glycémie élevée, à une graisse abdominale supplémentaire et à des taux de cholestérol malsains. À moins de quitter votre emploi et d'en trouver un qui n'implique pas de rester assis toute la journée, vous pouvez ajuster votre journée de travail et la configuration de votre bureau pour réduire la douleur et contrer certains des effets néfastes de la position assise.
Ici, des experts en ergothérapie et en physiothérapie expliquent comment le fait de rester assis à votre bureau toute la journée nuit à votre santé et ce qu'il faut faire pour y remédier. WNous vous recommandons de vous lever en lisant ceci.
Avoir un travail sédentaire? Voici comment le rendre plus physique.
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«Lorsque vous ne bougez pas votre corps et que vous ne changez pas de postures régulièrement, cela vous expose à des problèmes que nous appelons des troubles musculo-squelettiques cumulatifs», déclare Karen Jacobs, ergothérapeute, ergonome professionnelle certifiée par le conseil d'administration et professeure clinique à l'Université de Boston. Si vous êtes assis à un bureau (ou debout) et que votre souris et votre clavier ne sont pas correctement configurés, cela peut entraîner des douleurs au poignet, à la main et au bras.
«Le syndrome du canal carpien se produit lorsqu'un nerf médian est pressé ou comprimé à travers le poignet», dit Jacobs. Vous pouvez avoir l'impression que vos doigts vous font mal ou picotent. Vous pouvez ressentir une douleur au poignet.
Recherchez-en un sur le site Web de l'American Occupational Therapy Association par État et région locale. Ils peuvent vous faire des recommandations, comme utiliser un clavier, un poignet ou une souris différente. Assurez-vous que vos poignets sont droits et que vos bras et vos coudes sont proches de votre corps, suggère-t-elle.
Essayez cette extension de poignet de l'American Academy of Orthopedic Surgeons:
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Si vous êtes resté trop longtemps assis à un bureau, en particulier celui qui n'était pas correctement installé, votre dos a probablement été l'un des premiers endroits où vous avez ressenti de la douleur. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka «Dr. Par », travaille au centre de thérapie active de Santa Monica, en Californie, et compte de nombreux clients qui travaillent à des emplois de bureau à Silicon Beach.
«Ils s'assoient toute la journée et demandent: 'Pourquoi mon dos me fait-il mal?«La plupart des environnements de travail ne sont pas ergonomiquement adaptés à chaque employé, dit-il. «Après deux ou trois heures d'assise, les muscles du bas du dos ont tendance à s'allonger. Ils étirent les ligaments et les muscles eux-mêmes », dit-il. «Le bassin s'incline vers l'arrière, et cet effet affalé finit par mettre [une pression] sur tous ces muscles qui montent et descendent près de la colonne vertébrale, jusqu'aux vertèbres."
«Cela pourrait entraîner un dysfonctionnement, une radiculopathie (nerf pincé) ou même des douleurs lancinantes dans les jambes et une sciatique», explique Tabloei. «En même temps, des trucs se passent dans le milieu du haut du dos et du cou. Une chose en entraîne souvent une autre.«Cela provoque une cascade de problèmes: les muscles du dos deviennent vraiment tendus et raides, le cou finit par faire mal, puis les gens commencent à se plaindre de maux de tête à cause de cette période d'extension, dit-il.
«Même si vous avez un environnement ergonomique parfait, vous allez toujours avoir des problèmes de santé sur la route si vous ne faites que vous asseoir, puis rentrer à la maison et vous asseoir devant votre ordinateur ou votre télévision, puis vous coucher. », Dit Tabloei. «Pour chaque heure assise, passez une heure à vous tenir debout ou à vous étirer.«Si vous avez un bureau assis-debout, il suggère de passer de la position debout à la position assise toutes les heures avec quelques étirements entre les deux.
Essayez ces étirements de bureau pour soulager les muscles du dos tendus:
Coude latéral:
Twist thoracique:
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La sciatique est un type de douleur nerveuse qui prend naissance dans la colonne vertébrale inférieure et se ramifie à l'arrière des deux jambes, ce qui peut gêner des mouvements simples comme s'asseoir et marcher.
«Une des choses que je demande aux gens de faire lorsque j'évalue leur poste de travail informatique, c'est que je leur demande de tenir un journal horaire d'une semaine des activités qu'ils font», dit Jacobs. «Pour avoir une vue d'ensemble de ce à quoi ressemble une semaine, puis nous revenons sur cela. Je pourrais dire: `` Pourriez-vous surligner en jaune lorsque vous commencez à avoir des symptômes? Quand avez-vous mal au dos, au cou et à l'épaule? Ou quand ton poignet te fait-il mal?'Cela m'aide à identifier quels sont les déclencheurs.«Vous pouvez tenir un journal vous-même pour identifier les parties du corps qui vous font mal et quand elles commencent à faire mal afin d'avoir une meilleure idée de ce qui peut être à l'origine de ces douleurs.
«Si vous vous asseyez toute la journée et que vous allez à la salle de sport et que vous pomper des poids, vous vous préparez à vous raidir davantage autour de votre corps, en particulier les articulations», dit Tabloie. «Cela va causer toutes sortes de problèmes comme la sciatique, les nerfs comprimés, les problèmes neurologiques et la douleur."
«Je recommande de prendre une pause de la position assise ou debout toutes les 30 minutes. Si tu es debout, promène-toi. Si vous êtes assis, levez-vous, étirez-vous et marchez jusqu'à la fontaine à eau », suggère Jacobs. Cela peut aider à prévenir la sciatique, tout comme la pratique d'une bonne posture, selon la clinique Mayo. «Je suggère à tout le monde de changer et de varier souvent ses postures», ajoute Jacobs. "Étirez-vous avant de commencer votre journée devant votre ordinateur."
Vous voudrez peut-être voir si votre entreprise a une politique concernant les bureaux debout à installer dans votre bureau. Jacobs et Dr. Par suggère de passer de la position assise à la position debout toutes les heures si vous avez un bureau debout.
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La douleur à la hanche peut être due à un certain nombre de facteurs, mais si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vos hanches et vos fessiers peuvent devenir tendus.
«Lorsque vous êtes assis, votre genou est à 90 degrés, ce qui met la hanche dans une position raccourcie. Tous les muscles à l'avant de votre hanche qui descendent (comme vos quadriceps) ont tendance à devenir raides et courts dans cette position », explique Tabloie. «Ensuite, certains des rotateurs de la hanche - dans le dos vers les fesses - deviennent également courts."
Si les muscles fessiers et votre bande IT sont trop serrés, ils peuvent tirer au niveau de la cuisse où ils se fixent et causer des douleurs sur le côté.
Pensez que vous ne devriez pas vous soucier de la mobilité de la hanche? Avoir des hanches plus lâches et plus flexibles peut vous aider à vous accroupir plus profondément lorsque vous soulevez.
«Les gens passent toute la journée assis, puis vont au gymnase à pomper des poids en pensant que l'entraînement en résistance va les sauver de certains maux de dos», dit Tabloie. «Tout se résume à la flexibilité, à la mobilité. Vous devez avoir de la mobilité avant de pouvoir commencer à créer de la force et de la stabilité autour de l'articulation."
Essayez cet étirement après vous être échauffé pendant quelques minutes au gymnase ou à la maison:
Fléchisseur profond de la hanche et échauffement des fessiers:
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Prenez le temps de faire une promenade de 10 minutes toutes les heures ou toutes les deux heures, suggère Tabloie. Lorsque vous allez à la salle de bain, allez peut-être dans une autre à un étage différent ou plus loin dans le couloir pour vous obliger à marcher un peu plus. Lorsque vous êtes assis statiquement, les choses ralentissent dans le corps - votre taux de métabolisme diminue et vous avez moins de liquide dans tout votre corps. Se lever et bouger va lubrifier vos articulations et faire circuler votre sang.
«Il est également important de ne pas penser uniquement à ce que vous faites dans votre travail, mais à la manière dont vous utilisez la technologie à la maison ou en voyage», déclare Jacobs.
Vous pouvez vous asseoir dans le train ou le bus pour un trajet et avoir le cou plié pour lire sur votre téléphone. Ou, vous pouvez ouvrir votre ordinateur portable plus tard assis sur votre canapé, ce qui n'est pas non plus excellent pour votre santé.
Je viens de taper toute la journée au travail, puis d'envoyer des SMS toute la nuit avec des amis? Tu fais un nombre entre tes mains.
«L'une des choses que je dis aux gens de faire lorsqu'ils commencent à devenir symptomatiques et à ressentir de la douleur est d'utiliser un logiciel de reconnaissance vocale lorsqu'ils envoient des SMS ou utilisent leur smartphone», déclare Jacobs. «C'est une autre façon dont vous voulez donner une pause à votre corps si vous faites beaucoup de mouvements répétitifs."
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