Alors que j'étais assis là, incapable de redresser mes bras sans effort et douleur sérieux quatre jours après avoir fait Murph le Memorial Day en mai, je suis tombé sur ce message sur les réseaux sociaux de James FitzGerald, le fondateur de OPEX Fitness et le gagnant du tout premier CrossFit. Jeux.
«Conseil de l'entraîneur: ce qui rend vraiment bon dans des pièces intenses répétables, ce ne sont pas des pièces plus intenses; il améliore la récupération entre ces tentatives intenses. Tout le monde peut souffrir et faire des choses intenses une à la fois. Le répéter est d'ordre supérieur."
À ce moment-là, je pouvais particulièrement raconter: aucune chance que je puisse faire un entraînement avec un volume ou une intensité de style Murph pendant au moins quelques jours de plus.
J'ai donc contacté FitzGerald et Carl Hardwick, spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS) et directeur de l'exploitation d'OPEX au sujet de la programmation de la récupération.
Si vous êtes un athlète CrossFit, comment pouvez-vous améliorer efficacement, non seulement votre capacité à passer non seulement un entraînement intense, mais également à faire face à de multiples efforts intenses?
1. Tenez compte de vos comportements et de vos intentions
«Commencez par vos comportements et vos intentions. Si vous faites du sport pour bien paraître sur IG, alors tout ce que vous faites pour votre entraînement n'aura pas beaucoup d'importance. Jouez et entraînez-vous dans le sport parce que c'est vraiment cool de découvrir ce que vous êtes capable d'exprimer physiquement », a déclaré FitzGerald.
En tant qu'entraîneur de 11 ans, je ne pourrais pas être plus d'accord. Souvent, les actions et les comportements d'une personne dans sa vie ne correspondent pas à son intention ou à son objectif déclarés, par conséquent, leurs comportements quotidiens, des habitudes de sommeil aux habitudes alimentaires, etc., ne les servent pas très bien.
À vrai dire, je savais que Murph allait gâcher mon corps, car je ne suis plus un athlète de compétition qui s'entraîne à un niveau élevé, et mes comportements dans les jours qui ont précédé Murph ne se sont pas prêtés à une récupération rapide après Murph. Je savais que j'étais assez en forme pour passer l'entraînement, et ne pas me blesser, dans un laps de temps décent quand j'étais fraîche, mais m'attendre à rien de moins qu'un corps infirme pendant cinq jours après aurait été ridicule.
La clé se résume donc à l'alignement: Soyez honnête avec vous-même sur ce que vous voulez vraiment, et vos décisions concernant cette intention se mettront en place.
Comme l'explique Fitzgerald: «Les bonnes intentions aligneront toujours un entraînement approprié, de sorte que l'on puisse améliorer sa récupération entre les séances et ne pas chasser le sensationnalisme dramatique et l'épuisement professionnel.
2. Mettez vos BLG en ordre
Si votre objectif est vraiment de faire tout ce que vous pouvez pour performer et récupérer le mieux possible, alors il est important de porter vos directives de mode de vie de base (BLG) à son apogée. Maintenant », a déclaré FitzGerald.
En d'autres termes, la réponse n'est pas dans un shake post-entraînement ou une pilule de récupération.
«La récupération entre les pièces intenses est renforcée par votre capacité naturelle à revenir à l'homéostasie aussi rapidement que possible. L'hygiène du sommeil, de la nourriture et de la relaxation augmentera les possibilités d'expression aérobie maximale, créant ainsi des temps de récupération relatifs plus rapides pour l'athlète, a-t-il déclaré.
Cela aide également à tout suivre et à mettre en place «une forme d'évaluation hebdomadaire», a expliqué FitzGerald, qui prend en compte des éléments tels que:
«Ce sont des moyens de (savoir) si vous devinez ou progressez», a-t-il déclaré. Et à partir de là, vous pouvez ajuster au besoin en fonction de vos observations.
3. N'arrêtez jamais d'essayer d'améliorer votre système aérobie
Essentiellement, la construction continue de votre système aérobie est l'une des plus grandes clés d'une meilleure récupération. Et ça peut toujours aller mieux.
«Continuez à essayer d'améliorer votre système aérobie, tout en maintenant des raffinements personnels continus en matière de force», a déclaré FitzGerald.
Il a ajouté: «Devenir aussi aérobie que possible pour vous permettra de maximiser la fréquence à laquelle ils peuvent interpréter des morceaux intenses, s'ils le souhaitent ou doivent le faire."
4. Considérez votre système nerveux central
Hardwick a expliqué l'importance du système nerveux dans la récupération en matière de récupération. Plus précisément, il recommande de répartir vos jours d'entraînement en fonction des exigences qu'ils imposent à votre système nerveux central (SNC).
«L’idée est d’utiliser des séances d’exercice exigeantes sur le SNC pour maximiser la récupération entre ces séances. Habituellement, les jours forts qui viennent après une journée de récupération seront les jours prioritaires du programme d'entraînement », a déclaré Hardwick.
En pratique, cela pourrait signifier que le lundi est une journée exigeante pour le SNC, tandis que le mardi demande moins à votre système nerveux. Le mercredi est à nouveau haut et le jeudi est un jour de repos. Et ainsi de suite.
5. Respectez où vous en êtes
Bref, l'intensité est relative. Ce qui est intense pour un athlète peut être une promenade dans le parc pour un autre, donc l'intensité relative doit être prise en compte dans votre entraînement à la fois pour l'épuisement professionnel ou pour ne pas faire suffisamment d'intensité.
«La meilleure façon de mesurer l'intensité est de mesurer votre récupération après la séance d'entraînement», a déclaré Hardwick.
Certains indices qui montrent que vous ne récupérez peut-être pas bien, selon Hardwick, comprennent:
En bout de ligne: Faites attention à votre corps et à la façon dont il récupère, et ajustez votre programme et votre style de vie en conséquence.
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