La vie est une lutte constante entre ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin.
Vous pouvez vouloir faire une croisière autour de ramasser des poussins dans une Ferrari 458 Italia, mais vous tous besoin est une voiture qui vous emmène vers et depuis vos tables de bus au Ha-Ha Hut.
Toi vouloir pour amener Kate Upton en bikini à votre réunion de lycée de cinq ans et qu'elle vous qualifie de «stud boy» toute la soirée, mais qu'est-ce que vous besoin Est-ce que votre cousine au deuxième degré, Amy, est quelque peu attrayante pour vous faire un solide en enfilant une robe révélatrice et en faisant semblant d'être votre «petite amie de l'extérieur» pour ne pas ressembler à une perdante totale.
Et vous probablement besoin plus de traction du haut du corps, de la coiffe des rotateurs, de l'équilibre structurel et de la force du bas du corps dans votre programme d'entraînement, mais vous voulez vouloir sont des pectoraux si massifs qu'ils entrent dans la pièce 4 secondes complètes avant que le reste de votre corps ne franchisse la porte.
Qui suis-je pour refuser à nos fidèles lecteurs de T Nation ce qu'ils désirent? Ce qui suit est une phase de spécialisation thoracique de 4 semaines conçue pour transformer vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps en plaques de viande massives et ondulantes qui feraient la fierté de Bill the Butcher.
Étant un entraîneur de force avec une conscience, cependant, je vais aussi vous donner un peu de ce que vous besoin. Vous remarquerez que j'ai inséré un peu de travail de la chaîne postérieure supérieure et de la coiffe des rotateurs dans le programme pour garder vos épaules en bonne santé, votre posture droite et votre gymnase en haut standing.
Si vous avez lu ou suivi l'un de mes programmes de spécialisation précédents, vous savez déjà qu'il existe quelques facteurs clés pour rendre les programmes de spécialisation efficaces. Pour ceux qui découvrent ce type de formation, permettez-moi de revoir.
Tout d'abord, vous devez être plus concentré que le télescope Hubble sur la tâche à accomplir. Et cela signifie passer la grande majorité de votre temps à travailler votre poitrine tout en diminuant le volume de toutes les autres parties du corps en mode maintenance.
Je sais, la torture.
Nous y parviendrons en ayant trois jours axés sur la poitrine dans votre programme et un jour d'entretien pendant lequel vous frapperez d'autres parties du corps.
Cela aidera-t-il à augmenter votre soulevé de terre? Absolument pas. Mais si tel est votre objectif, vous devriez lire l'un des 13589 articles sur l'amélioration de votre soulevé de terre qui ont été publiés uniquement sur ce site. Ce programme est conçu pour augmenter la taille et la force de la poitrine, rien de plus.
En parlant de taille et de force, vous utiliserez un tas de techniques spéciales telles que les drop sets, le repos-pause et les finisseurs pour augmenter le volume et vous donner une variété de stimuli d'entraînement, les caractéristiques de tout bon programme de spécialisation.
Tout programme de spécialisation ne doit être abordé que par ceux qui ont une bonne expérience de formation à leur actif. Donc, si vous ne vous entraînez pas sérieusement depuis plus d'un an, vous seriez beaucoup mieux servi en vous en tenant à un programme qui développe la taille, la force et la technique de levage. Il est trop tôt pour vous spécialiser de cette manière.
Dans ce programme, vous vous entraînerez idéalement quatre jours par semaine. Si vous êtes du genre "je ne m'entraîne que trois jours par semaine", c'est bien. Vous pouvez passer le quatrième jour à limer les callosités du pied de votre petite amie avec une pierre ponce plutôt que de faire de réels progrès sur le développement de votre poitrine dans la salle de sport. Votre choix.
La semaine est configurée avec le lundi, le jeudi et le samedi étant vos jours axés sur la poitrine, le mardi comme «journée d'entretien des autres parties du corps» et le mercredi, vendredi et dimanche comme jours de repos. Bien sûr, vous pouvez toujours déplacer les choses en fonction de vos besoins, mais essayez de ne pas planifier les séances d'entraînement de la poitrine les jours consécutifs.
Nous allons utiliser un schéma de périodisation conjuguée pour ce programme avec un jour pour la force, un pour l'hypertrophie et le dernier pour la force-endurance (les «autres parties du corps» seront uniquement l'hypertrophie).
Vous remarquerez que le volume est également manipulé de semaine en semaine. Cela vous gardera sur vos orteils et conduira à une adaptation positive maximale.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi inclinée à haltères | 4 | 8-10 |
| B1 | Développé couché avec haltères à un bras | 3 | 8-10 / côté |
| B2 | Rotation de l'épaule externe du câble | 3 | 8-10 / côté |
| C1 | Flye de poitrine de câble de bas en haut | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Barbell Back Squat | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Augmentation de l'haltère | 3 | 8-10 / côté |
| C1 | Câble pulldown à bras droit | 3 | 8-10 |
| C2 | Déploiement d'haltères | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Barbell | 6 | 4-6 |
| B1 | Tremper | 4 | 4-6 |
| B2 | Rangée d'haltères courbées | 4 | 4-6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'haltères inclinée | 4 | 12-15 |
| B1 | Presse thoracique à un bras | 3 | 12-15 / côté |
| B2 | Rangée d'haltères à un bras | 3 | 12-15 / côté |
| C1 | Flye de poitrine de câble haut-bas | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Barbell | 4 | 10-12 |
| Jeu de goutte. Après avoir terminé la dernière répétition de la dernière série, reposez-vous pendant 15 secondes, réduisez la charge de 30% et essayez de faire correspondre le nombre de répétitions avec le nouveau poids. Donc, si vous avez effectué 12 répétitions avec 155 livres sur la dernière série de Barbell Bench Press, laissez tomber le poids à 110 livres et essayez d'obtenir jusqu'à 12 répétitions. | |||
| B1 | Presse d'haltère inclinée à un bras | 3 | 10-12 / côté / td> |
| B2 | Élévation du piège-3 | 3 | 10-12 / côté |
| C1 | Coffre à câbles Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| ré | Push-Up | 2 | AMRAP |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre Trap-Bar | 4 | 8-10 |
| B1 | Presse aérienne avec haltères assis | 3 | 8-10 |
| B2 | Fente en arrière alternée | 3 | 8-10 / côté |
| C1 | Curl Zottmann debout | 3 | 8-10 |
| C2 | Élévation des jambes suspendues | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi inclinée à haltères | 5 | 6-8 |
| Jeu de goutte. Après avoir terminé la dernière répétition de la dernière série, reposez-vous pendant 15 secondes, réduisez la charge de 30% et essayez de faire correspondre le nombre de répétitions avec le nouveau poids. Donc, si vous avez effectué 8 répétitions avec 155 livres sur la dernière série de Incline Barbell Bench Press, laissez tomber le poids à 110 livres et essayez d'obtenir jusqu'à 8 répétitions. | |||
| B1 | Presse au sol | 4 | 6-8 |
| B2 | Rangée de câbles assis (coudes hauts) | 4 | 6-8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Développé couché incliné avec haltères | 4 | 15-18 |
| B1 | Presse thoracique à un bras | 3 | 15-18 / côté |
| B2 | Rangée d'haltères à un bras | 3 | 15-18 / côté |
| C1 | Flye de poitrine de câble couché | 3 | 15-18 |
| C2 | Glissière murale Scapulae | 3 | 15-18 |
| ré | Les pieds push-up surélevés utilisent un repos intra-set au besoin | 1 | 50 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi inclinée à haltères | 5 | 8-10 |
| Repos-Pause. Après la dernière répétition de votre dernière série, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis essayez 2 à 3 répétitions supplémentaires. Reposez-vous encore 10-15 secondes et essayez de faire encore 1-2 répétitions. | |||
| B1 | Développé couché avec haltères à un bras | 4 | 8-10 / côté |
| B2 | Rotation de l'épaule externe du câble | 4 | 8-10 / côté |
| C1 | Flye de poitrine de câble de bas en haut | 4 | 8-10 |
| C2 | Tirer le visage assis | 4 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Fente de marche | 4 | 6-8 / côté |
| C1 | Extension de triceps Decline EZ Bar | 3 | 8-10 |
| C2 | Crunch inversé | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Barbell | 8 | 2-4 |
| Repos-Pause. Après la dernière répétition de votre dernière série, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis essayez 1 à 2 répétitions supplémentaires. | |||
| B1 | Tremper | 5 | 4-6 |
| B2 | Rangée d'haltères courbées | 5 | 4-6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'haltères inclinée | 5 | 10-12 |
| Repos-Pause. Après la dernière répétition de votre dernière série, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis essayez 2 à 3 répétitions supplémentaires. Reposez-vous encore 10-15 secondes et essayez de faire encore 1-2 répétitions. | |||
| B1 | Presse thoracique à un bras | 4 | 10-12 / côté |
| B2 | Rangée d'haltères à un bras | 4 | 10-12 / côté |
| C1 | Coffre à câbles Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Balayage d'épaule | 3 | 10 / côté |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Barbell | 3 | 10-12 |
| Jeu de goutte. Après avoir terminé la dernière répétition de la dernière série, reposez-vous pendant 15 secondes, réduisez la charge de 30% et essayez de faire correspondre le nombre de répétitions avec le nouveau poids. Donc, si vous avez effectué 12 répétitions avec 155 livres sur la dernière série de Barbell Bench Press, laissez tomber le poids à 110 livres et essayez d'obtenir jusqu'à 12 répétitions. | |||
| B1 | Presse d'haltère inclinée à un bras | 2 | 10-12 / côté |
| B2 | Élévation du piège 3 | 2 | 10-12 / côté |
| C1 | Coffre à câbles Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tête haute | 3 | 8-10 |
| B1 | Soulevé de terre roumain | 2 | 8-10 |
| B2 | Rangée de câbles à un bras | 2 | 8-10 / côté |
| C1 | Élévation des mollets assis | 2 | 8-10 |
| C2 | Presse Pallof | 2 | 8-10 / côté |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi inclinée à haltères | 4 | 6-8 |
| B1 | Presse au sol | 3 | 6-8 |
| B2 | Rangée de câbles assis (coudes hauts) | 3 | 6-8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Développé couché incliné avec haltères | 3 | 12-15 |
| B1 | Presse thoracique à un bras | 2 | 12-15 / côté |
| B2 | Rangée d'haltères à un bras | 2 | 12-15 / côté |
| C1 | Flye de poitrine de câble couché | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / côté |
Si vous ne savez pas à quoi ressemble un squat arrière ou comment effectuer correctement un développé couché, vous n'êtes pas prêt pour ce programme de spécialisation (ou tout autre). Cependant, je me rends compte qu'il y a certains mouvements et variations qui peuvent avoir besoin d'un peu de clarification, alors c'est parti.
Sur un banc plat ou incliné, appuyez sur les deux haltères en position supérieure. Abaissez la droite sur une amplitude de mouvement complète tout en gardant la gauche verrouillée. Appuyez sur la droite vers le haut, puis répétez avec la gauche, en gardant la droite verrouillée. N'abaissez pas l'haltère gauche jusqu'à ce que le droit soit complètement revenu en position supérieure.
Tenez-vous debout avec votre épaule gauche à côté d'une pile de câbles avec une poignée en D installée à hauteur des hanches. Atteignez votre corps avec votre main droite et attrapez la poignée. Commencez par la poignée directement devant votre hanche gauche. En gardant le haut de votre bras serré contre votre torse, tirez le câble sur votre corps. Répétez toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre.
Ce programme comprend quatre variantes de flye de coffre à câbles. Sur chacun d'eux, placez-vous directement entre deux piles de câbles et utilisez des poignées en D. Assurez-vous de ne permettre qu'une légère courbure de votre coude tout au long du mouvement. Si vous vous retrouvez à faire un «demi-vol, demi-biceps», vous utilisez trop de poids.
Le câble Flye Low-to-High commence par les poignées à hauteur des hanches et se termine devant votre nez.
Le Flye haut-bas commence par les poignées à hauteur d'épaule et se termine par celles-ci à votre nombril.
Cable Chest Flye commence et se termine par les poignées à mi-hauteur de la poitrine.
Pour le coffre à câbles couché Flye, tirez un banc entre et devant deux piles de câbles. Saisissez les poignées et allongez-vous sur le banc. Dans la position de départ, les câbles doivent être au-dessus de votre tête et en "V."Avec seulement une légère courbure dans votre coude, tirez les câbles vers votre nombril.
Vous pouvez utiliser une barre ou des poignées individuelles pour ce mouvement. C'est similaire à une rangée assise standard sauf que vous gardez vos coudes hauts en amenant les poignées / la barre vers vos clavicules. Cela met davantage l'accent sur les muscles du haut du dos.
J'ai eu cette décision de Gray Cook et c'est génial pour les personnes ayant des problèmes de rotation interne ou externe des épaules. Assurez-vous de garder la jambe supérieure sur un rouleau en mousse, un bloc de yoga ou un ballon médical. Le but est de garder autant que possible la main, l'avant-bras et le haut du bras contre le sol
Comme nous tous les entraîneurs chauves et forts se ressemblent, je suis lié à la vidéo Yoga Plex de Tony Gentilcore plutôt que de sortir la caméra vidéo et de l'enregistrer moi-même. Si vous plissez les yeux, vous serez à peine capable de faire la différence.
Le tempo, le repos et le temps sous tension sont autant de choses auxquelles il faut prêter attention pendant une phase d'hypertrophie. Assurez-vous que la phase excentrique (descente) de tous les mouvements est effectuée avec contrôle et essayez toujours d'effectuer la concentrique (levage) aussi rapidement que possible.
Les jours d'hypertrophie et de force-endurance (entraînements A et D), les périodes de repos peuvent être un peu plus longues pour les ascenseurs composés «A» (75 à 90 secondes) et entre 45 et 75 secondes pour le reste du programme. Pour la journée de musculation (entraînement C), tirez pendant 2 minutes de repos entre les séries.
En fait, prêter attention aux périodes de repos est l'un des détails les plus négligés de la formation, mais cela ne devrait pas être le cas. Des périodes de repos appropriées sont essentielles pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité, alors ne prolongez pas les périodes de repos.
Lors de la détermination de la quantité de charge à utiliser, prenez 1 à 2 répétitions sans échec technique (effectuez la répétition avec une forme précise) pendant les entraînements d'hypertrophie et d'endurance. Pour les entraînements de force, essayez de choisir un poids qui vous permettra d'effectuer le nombre exact de répétitions par série prescrite.
Pour les «finisseurs» push-up à haute répétition de la semaine 2, utilisez le repos intra-série au besoin pour effectuer toutes les répétitions avec une bonne forme.
Le repos, la récupération et la nutrition doivent être au rendez-vous pour survivre et maximiser les avantages de ce programme. Si vous n'avez pas de protocole nutritionnel solide pendant l'entraînement à ce stade, il est temps pour vous d'améliorer votre jeu et d'en mettre un en place. Vous ne pouvez pas faire mieux que le Plazma ™ - je commencerais par là.
Je suggérerais également d'augmenter votre taux de protéines, de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et d'essayer de minimiser les autres activités sportives pendant les 4 semaines. Je me rends compte que ce n'est pas toujours faisable mais ici sur l'utopie qu'est Internet, tout est possible.
Avec un programme d'entraînement, cette journée internationale de pressage sur banc intensif pour la poitrine ne se limite plus aux lundis. Cependant, de bons pectoraux s'accompagnent d'une grande responsabilité.
Assurez-vous de ne pas lésiner sur le haut du dos, le delt arrière et le travail des rotateurs. Au moment où ces 4 semaines seront terminées, votre poitrine devrait être énorme, vos triceps surélevés et vous pourriez même avoir hâte de revenir dans le rack squat.
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