Ben Pollack AMA Quelle tendance en matière d'entraînement a besoin pour mourir, meilleur exercice pour les fessiers, et plus

J'ai posté une AMA sur ma page Instagram hier et j'étais vraiment ravie de la réponse qu'elle a reçue.

Bien sûr, je ne peux pas vraiment offrir de réponses ou d'analyses approfondies sur Instagram, alors j'ai fait cette vidéo pour répondre à certaines de mes questions préférées de cet article, et je vous encourage à la consulter!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Cela dit, j'ai reçu quelques questions qui, à mon avis, valaient non seulement une vidéo, mais un article entier - oui, elles sont si importantes _ à mon avis. Alors, voici ma première photo dans un BarBend AMA!

De @ian.cox02:

Pendant un cycle d'entraînement, si vous savez que vous pouvez atteindre des nombres supérieurs à ceux pour lesquels vous avez programmé, augmentez-vous le poids ou continuez-vous avec les nombres prévus?

Vous vous en tenez toujours, toujours, toujours au plan. Maintenant, cela suppose que vous faites confiance à votre programme - mais si vous ne le faites pas, vous ne devriez pas le suivre en premier lieu. Un plan bien conçu répartit le stress de manière significative sur chaque cycle d'entraînement, semaine d'entraînement et même journée d'entraînement. Quand tu t'écartes de ce plan, tu jettes une clé dans l'ensemble des travaux.

Par exemple, disons que votre programme vous demande de faire 3 séries de 5 avec 405 livres. Vous faites votre premier set avec 405, et c'est un jeu d'enfant - à tel point que vous chargez la barre jusqu'à 455, un PR de 10 livres sur votre 5RM précédent. Vous faites les répétitions, mais vous êtes anéanti par la suite, à tel point que vous devez sauter votre dernière série prévue avec 405.

Maintenant, que faire si la semaine suivante, vous êtes censé frapper un nouveau 3RM? Pensez-vous que vous aurez l'énergie pour un autre PR après vous être complètement épuisé la dernière fois que vous vous êtes accroupi? C'est peu probable - et en outre, tenter de le faire vous expose à un risque accru de blessure.

Ce n'est qu'une hypothèse, et je suis sûr que vous pourriez proposer de nombreuses possibilités ou exemples où s'écarter de votre plan s'est avéré bénéfique. D'après mon expérience, à long terme, ces scénarios bénéfiques sont très, très rares et espacés. En revanche, les conséquences négatives - dépassement, échec des répétitions et blessures - sont assez courantes.

De @haagendage:

Quelle tendance actuelle en matière de musculation avez-vous besoin de mourir et pourquoi?

C'est facile pour moi: je déteste la confiance placée dans la recherche académique formelle.

Maintenant, je sais que cela peut sembler étrange venant d'un gars avec un Ph.ré. en kinésiologie, alors laissez-moi ajouter quelques avertissements:

• Je crois fermement à la méthode scientifique. Ce n'est pas le problème ici; ni le désir de preuves objectives concernant les sujets de débat dans l'entraînement en force.
• Je suis tout à fait favorable à l'utilisation de la recherche universitaire comme source d'information tant qu'elle est mise en contexte. Ce qui ne me convient pas, c'est d'argumenter contre des méthodes qui ont fait leurs preuves dans la pratique simplement parce qu'il n'y a aucune preuve formelle de leur efficacité. De même, je ne suis pas d'accord pour suivre aveuglément des méthodes étayées par des preuves formelles sans les analyser de manière critique et par rapport à votre propre corps et à votre entraînement.

Alors, mises à part, pourquoi ai-je un tel problème avec la recherche universitaire sur l'entraînement en force?? C'est simple: le monde universitaire n'est pas aussi objectif qu'on aimerait le penser. En réalité, il existe un grand nombre de facteurs subjectifs (et sans doute subversifs) qui influencent la recherche universitaire.

Par exemple, la plupart des chercheurs subissent une pression énorme pour publier dans des revues prestigieuses de l'industrie. Souvent, pour gagner ce genre de reconnaissance, une étude doit aboutir à une découverte significative et intéressante - et qui à son tour influence les chercheurs eux-mêmes à rechercher des preuves qui soutiennent leurs théories, ignorant potentiellement les preuves qui contredisent ces mêmes théories.

C'est juste un exemple. D'autres pourraient inclure des conflits d'intérêts concernant le financement de la recherche; des tailles d'échantillon insuffisantes ou inappropriées et des populations choisies par commodité plutôt que par pertinence; et bien plus encore. Bien que nous aimions croire que ces conflits ont peu d'impact significatif sur les résultats des études, à mon avis, c'est rarement le cas.

Alors, utilisez la recherche universitaire comme un point de données dans vos décisions de formation - pas la vérité absolue.

De @ jakeschalles127:

En tant que coach de force, quelle est la chose que vous auriez aimé pouvoir dire à votre jeune moi?

Réseau plus! Sans aucun doute, l'un des éléments les plus importants du succès dans le coaching - ou dans n'importe quelle carrière - consiste à rencontrer de nouvelles personnes. Dans le coaching de force en particulier, voyons les choses en face: il n'y a vraiment rien de nouveau sous le soleil en termes de concepts de programmation. Les méthodes de progression éprouvées (linéaires jusqu'à un certain point; périodisées par la suite) sont comprises depuis des décennies.

Mais le coaching de force n'est pas seulement une question de théorie - en fait, il s'agit plus des gens et de la façon dont vous pouvez travailler avec les gens pour en savoir plus sur leurs motivations, leur corps et les aider à atteindre leurs objectifs. Il n'y a pas de solution à l'emporte-pièce ici, et c'est précisément pourquoi la mise en réseau est si précieuse.

Si je travaille avec une douzaine d'athlètes différents pendant une heure par semaine, peut-être que 2 ou 3 d'entre eux auront du mal à saisir certains concepts, et j'aurai vraiment besoin de travailler pour savoir comment les aider. Peut-être que cela prend un mois complet pour vraiment résoudre le problème, mais une fois que je le ferai, j'aurai trois nouvelles stratégies pour transmettre ces compétences à utiliser avec les futurs athlètes.

Maintenant, disons que je passe une heure à parler à un vétéran de l'industrie depuis 20 ans. Au cours de cette heure, il pourra probablement partager sa propre stratégie, me dire comment améliorer la mienne et suggérer d'autres leaders de l'industrie à contacter.

Cela signifie que j'ai appris plus en une heure de réseautage que dans cinquante des miennes (12 athlètes pendant une heure par semaine pendant quatre semaines par mois).

Bien sûr, le réseautage présente également d'autres avantages: des liens pour de nouvelles opportunités de carrière, une chance de passer du temps avec des amis et bien plus encore. Croyez-moi, je ne suis pas extraverti, mais même je suis vendu sur le pouvoir du réseautage pour réussir en coaching de force.

De @carabela.deadlifts:

Comment gérer la calvitie lente et finalement savoir que vous devrez tout raser?

De @fatt_boy_fitness:

Quel est le meilleur exercice pour remonter le bas du dos et les fessiers?

Je vais truquer un peu ici, car il y a des tonnes de mouvements qui ciblent le bas du dos et les fessiers. Par example:

• Extensions de dos d'haltères
• Bons matins aux jambes raides
• Squats Zercher

Et bien plus encore. Cependant, l'inconvénient de ces mouvements est qu'ils sont tous des mouvements composés fortement chargés - et les pousser fort peut nuire considérablement à votre récupération. Alors, voici l'un de mes exercices préférés de la chaîne postérieure pour la dynamophilie que j'ai pris directement de mon entraînement de musculation:

C'est la boucle des ischio-jambiers assis. Maintenant, je sais que ce n'est pas le mouvement le plus «hardcore», mais c'est vraiment efficace.

1. Tout d'abord, il est important d'entraîner les ischio-jambiers et les fessiers avec les hanches en extension et en flexion, car ces muscles peuvent fonctionner différemment dans différentes positions. Les boucles des ischio-jambiers assis sont l'un des rares mouvements qui vous permettent d'entraîner ces muscles avec les hanches en flexion.
2. Deuxièmement, lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant dans le siège, il est très facile de cibler les fessiers-ischio-jambiers. Encore une fois, cela ressemble à une chose de musculation, mais l'entraînement dans cette zone particulière peut vraiment aider à garder les hanches dans la bonne position lorsque vous brisez un soulevé de terre du sol.

Donnez-leur un essai et voyez ce que vous pensez!

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.