Circuit Kettlebell pour la force des jambes

L'entraînement Kettlebell est un moyen efficace de développer la force, la puissance et l'hypertrophie globales pour la plupart des amateurs de fitness et de fitness en général. Souvent, les mouvements comme les squats, les deadlifts et autres agrafes d'entraînement des jambes sont entraînés avec une barre lourde, mais nous avons mis en place un entraînement qui peut être fait pour varier l'entraînement et corriger les mouvements et les déséquilibres unilatéraux.

L'entraînement ci-dessous peut être utilisé comme entraînement alternatif ou autonome pour la force des jambes pour la plupart des individus. Notez que pour les athlètes / haltérophiles plus avancés de force, de puissance, de forme physique et de loisirs, la quantité de charge disponible avec les kettlebells peut être le facteur limitant. Si tel est le cas, un élévateur doit alors déterminer s'il doit passer à des kettlebells plus lourds (100 + lb) ou faire ses ascenseurs de force à l'aide d'une barre ou d'un autre équipement pour permettre des charges adéquates.

Muscles travaillés

Le circuit kettlebell ci-dessous est conçu pour être un entraînement pour les jambes pour développer la force et les muscles. Notez que la plupart des mouvements ci-dessous dépendent de l'intensité de chargement (poids utilisé) et du volume d'entraînement. Dans les cas où un athlète / athlète plus fort n'a pas accès à des kettlebells plus lourds, il peut en fait ne pas pouvoir progresser en force après un certain point sans charges plus lourdes. Si tel est le cas, deux kettlebells peuvent être utilisés (voir les échanges d'exercices ci-dessous). Si cela ne remédie pas à la situation, il est suggéré que l'athlète intègre davantage de mouvements chargés d'haltères (squats, deadlifts, etc.) dans leurs blocs de force principaux.

Quadriceps

Les quadriceps sont ciblés à la fois par les squats et les fentes dans la séance d'entraînement ci-dessous. Ces muscles sont responsables de l'extension du genou et ont une large application dans la plupart des mouvements du sport et du fitness.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont la clé de la plupart des mouvements sportifs car ils sont l'un des plus grands groupes musculaires de la chaîne postérieure. Ce sont des moteurs secondaires dans le squat et la fente, mais sont principalement ciblés dans le soulevé de terre.

Fessiers

Les fessiers sont des muscles puissants qui sont responsables de la course, du saut et de la sortie de force la plus explosive dans les mouvements athlétiques. Ceux-ci sont ciblés dans presque tous les mouvements pour la force et l'hypertrophie. L'entraînement commence par des balançoires kettlebell pour enflammer les fessiers et augmenter la puissance de sortie pour une force et un athlétisme accrus.

Veaux

Les mollets sont actifs dans la plupart des mouvements, car ils aident à stabiliser la cheville et à exercer une force dans le sol grâce à une flexion plantaire statique et active. Des mollets forts peuvent augmenter la force, la stabilité et la puissance du bas du corps (triple extension). Si vous cherchez à ajouter un peu d'entraînement des mollets à votre routine, vous pouvez le faire à la fin de l'entraînement. Apprenez-en plus sur les bienfaits des élevages de mollets ici.

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L'entraînement

Les trois exercices ci-dessous sont quelques-uns des mouvements de renforcement musculaire les plus efficaces réalisés avec des kettlebells. Notez que la plupart de ces exercices ne sont pas de nature balistique et dépendent de la quantité de charge et du volume global qu'un élévateur peut effectuer avec un effort modéré à intense.

• Balançoire Kettlebell - 4 séries de 8 répétitions, au repos 60 secondes entre les séries. Augmentez le poids de sorte que vous utilisiez une kettlebell assez lourde pour exercer pleinement la force sans perdre le contrôle. Souvent, une kettlebell trop légère empêchera les oscillations d'effort maximal.
• Squat de gobelet Kettlebell - 6 séries de 6 répétitions, aussi lourdes que possible. La période de repos devrait être de 90 secondes à 2 minutes. Si vous n'avez pas de kettlebell assez lourd (comme certains haltérophiles peuvent avoir besoin de kettlebells de 100 à 150 lb, remplacez le squat de gobelet kettlebell par un squat double kettlebell. Bien que cela augmente le besoin de force dans le haut du dos, cela vous permettra de charger le corps avec suffisamment de poids pour stimuler les adaptations de force.
• Deficit Double Kettlebell Deadlift roumain / Suitcase Deadlift - 5 séries de 8 répétitions, aussi lourdes que possible. Semblable au goblet squat, la charge nécessaire pour fournir suffisamment de stimulus pour augmenter la force peut ne pas être disponible en utilisant un seul kettlebell. Si vous avez des kettlebells de 100 à 150 lb, vous avez de la chance. Si toutefois vous ne le faites pas, vous devrez utiliser la paire de kettlebells la plus lourde possible pour terminer les répétitions. Si vous choisissez de faire le soulevé de terre de valise kettlebell, assurez-vous de ressentir une tension dans les ischio-jambiers, les hanches et le milieu / haut du dos.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells sur les côtés, pas dans le panier avant) - 4 séries de 20 marches, aussi lourdes que possible. La clé ici est d'utiliser le plus de poids possible tout en permettant un bon fonctionnement des articulations et des muscles. Assurez-vous de garder les kettlebells baissés par les côtés plutôt que dans le panier avant, car les fentes du panier avant sont souvent limités par notre haut du dos et notre force centrale. En portant les kettlebells sur les côtés, nous sommes en mesure de surcharger directement le bas du corps.
• Élévation des mollets Kettlebell debout - 5 séries de 20 répétitions, repos 45-60 secondes entre les séries. Cela peut être fait en se tenant les orteils sur des assiettes ou un petit bloc de bois avec les kettlebells maintenus sur les côtés. Si vous êtes un athlète de force, de puissance et de fitness, consultez notre article sur la question de savoir si l'élévation des mollets en vaut la peine.

Image en vedette: @poweralleytraining sur Instagram