La plupart d'entre nous connaissent l'importance de l'accroupissement et du soulevé de terre, car ces deux éléments sont des ingrédients de base pour un bas du corps et une chaîne postérieure bien développés. Pour certains haltérophiles, s'entraîner à la maison signifie qu'ils peuvent ou non avoir accès à des haltères lourds ..
Dans cet article, nous allons discuter de divers exercices d'haltères du bas du corps qui peuvent être effectués pour stimuler la nouvelle croissance musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs; Plus précisément:
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Vous trouverez ci-dessous six (6) exercices pour les jambes que les entraîneurs et les athlètes peuvent faire pour augmenter la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance avec des haltères. Contrairement à l'entraînement avec haltères et poids corporel, les haltères permettent toujours une force maximale et un développement musculaire (en supposant que vous ayez des haltères suffisamment lourds) avec tous les avantages supplémentaires de l'entraînement unilatéral.
L'haltère propre (recevant le poids en position accroupie à l'avant) est un exercice balistique et athlétique qui peut augmenter l'explosivité musculaire globale et les performances de la chaîne postérieure. Cet exercice peut être une bonne option pour l'entraînement sportif, à des fins de conditionnement et de remise en forme / mouvement en général.
Le goblet squat est un exercice de squat fondamental qui peut être fait pour éduquer les nouveaux haltérophiles sur la façon de s'accroupir correctement et / ou permettre aux haltérophiles plus avancés d'utiliser de grandes quantités de charge d'haltères pour soumettre leurs quadriceps et leurs fessiers à des volumes plus élevés. Cet exercice peut être considéré comme l'équivalent du squat d'haltères.
Cet exercice, comme le goblet squat, peut être un pilier de la force de squat et de l'entraînement global à l'hypertrophie lorsque la barre n'est pas présente. Cet exercice permettra souvent à un élévateur d'utiliser des quantités de charge plus élevées qu'il ne le ferait avec des squats au plafond et d'autres variations de squat unilatérales. De plus, cet exercice peut augmenter la force du tronc et cibler les quadriceps.
Le squat au-dessus de la tête peut être fait pour incorporer plus de force de base, un positionnement vertical accroupi et la stabilité du haut du corps pendant les séances d'entraînement du bas du corps. Cet exercice, bien que très complexe et exigeant en mobilité, peut être un exercice efficace pour augmenter l'hypertrophie du haut du dos, du tronc et des jambes tout en augmentant les capacités de mouvement.
Les squats fractionnés avec haltères, les squats fractionnés bulgares et les fentes offrent tous des avantages d'entraînement unilatéraux aux athlètes et aux entraîneurs. En incorporant ces exercices unilatéraux du bas du corps dans un programme d'entraînement, vous pouvez augmenter la charge et la demande unilatérales des jambes, ce qui aidera à résoudre les asymétries et déséquilibres de développement musculaire.
Le soulevé de terre roumain avec haltères peut être fait pour augmenter le développement des ischio-jambiers et des fessiers, et devrait être l'un des exercices de renforcement de la chaîne postérieure les plus dominants à l'aide d'haltères. Les haltérophiles peuvent également effectuer des deadlifts de sumo et des deadlifts de valise avec des haltères pour augmenter la taille et la force des fessiers et des ischio-jambiers; Cependant, des variations de soulevé de terre roumaines peuvent être effectuées pour identifier la faiblesse musculaire dans ces zones.
Le pont des fessiers avec haltères est une variante pondérée du pont des fessiers (peut également être fait comme une élévation de la hanche) et permet à un élévateur d'ajouter une charge à l'entraînement des fessiers et des ischio-jambiers / hanche. Des variations sur une seule jambe peuvent également être effectuées avec des haltères pour augmenter la force musculaire et l'hypertrophie.
Les balançoires avec haltères sont comme les balançoires kettlebell, mais sont effectuées en tenant le kettlebell verticalement (en saisissant souvent l'extrémité de l'haltère plutôt que la poignée). Cela permet un entraînement puissant d'extension de la hanche pour améliorer les capacités athlétiques et maximiser la croissance musculaire de la chaîne postérieure.
L'élévation des mollets avec haltères, assis ou debout, peut augmenter la stabilité de la cheville, l'hypertrophie et la force du mollet, et avoir un impact sur des activités telles que soulever, courir et sauter / sprint explosif.
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Vous trouverez ci-dessous trois entraînements pour les jambes que vous pouvez faire à la maison avec des haltères (et du poids corporel). En supposant que vous ayez des haltères assez lourds (pour des haltères plus forts), vous devriez être en mesure de maximiser la croissance musculaire, la force et les performances de pression unilatérale. Notez que beaucoup de ces entraînements intègrent également des haltères et des exercices pour les jambes non lestées.
L'entraînement ci-dessous est conçu pour augmenter la force globale des jambes, l'hypertrophie musculaire, l'explosivité et l'athlétisme. Comme la plupart des programmes de musculation et de conditionnement traditionnels, l'entraînement ci-dessous comprend des mouvements explosifs (comme le nettoyage), la pliométrie, des blocs d'entraînement basés sur la force et l'hypertrophie et le travail accessoire.
L'entraînement ci-dessous est un entraînement rapide et dur pour les jambes qui augmentera l'endurance musculaire et l'endurance. L'entraînement doit être fait pendant le temps, en se reposant le moins possible entre les séries / exercices. Assurez-vous de respecter la technique appropriée et de formuler des directives pour le mouvement de l'exercice afin d'assurer un recrutement musculaire et une sécurité appropriés.
Cette deuxième partie de l'entraînement doit être effectuée avec un effort et une cohérence inébranlables, en se concentrant sur l'installation à un rythme gérable, en minimisant le repos entre les exercices et les rondes. Gardez la forme stricte et ressentez la brûlure métabolique et musculaire!
Cet entraînement est un entraînement du bas du corps plus traditionnel qui peut être fait pour augmenter l'hypertrophie musculaire et le développement global. Effectuez les exercices ci-dessous en séries droites ou en paires (sur-ensembles), en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.
Image en vedette: @communityfitnesslakeland sur Instagram
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