Dans le passé, nous avons écrit sur les avantages indéniables des squats et des deadlifts, mais je suis ici avec un pressage nouveau numéro. Je mets tout sur le banc et je fais un cas pour le roi des ascenseurs du haut du corps: le développé couché.
Pour moi et pour beaucoup d'autres, cet ascenseur était THE LIFT à effectuer lorsque nous avons commencé nos voyages de levage. Bon sang, ça l'est toujours pour beaucoup d'entre nous, ça a juste pris une forme différente dans notre entraînement. Pour les dynamophiles, un banc solide est essentiel pour la compétition; pour l'homme fort et l'haltérophilie, un banc solide peut soutenir la force de pression globale.
Quels que soient votre sport ou vos objectifs de force, il ne fait aucun doute qu'un banc solide signifie un haut du corps solide. Bien qu'en plus des pectoraux forts, comment le développé couché vous profite-t-il autrement??
Ce point est un peu évident, mais le développé couché améliore la quantité de poids que nous pouvons pousser / presser. Plus vous pouvez peser sur le banc (avec une bonne forme), plus vous pouvez probablement appuyer sur les épaules.
Une bonne règle de base pour suivre la force de votre presse est d'utiliser la justification du livre de Lon Kilgore et Mark Rippetoe «Practical Programming for Strength Training."Ils parlent de garder votre épaule à quelque part entre 59 et 67% de votre développé couché. Ces pourcentages diffèrent selon l'âge d'entraînement.
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Un développé couché solide peut aider à prédire la force du haut du corps pour une variété de mouvements. Une étude de 2013 a utilisé le banc 1-RM d'un athlète pour corréler d'autres nombres de levage du haut du corps.
Bien que ce ne soit pas toujours une méthode infaillible pour prédire la force du haut du corps (et beaucoup s'y opposent en raison de la mobilité, de l'anthropométrie et d'autres problèmes), c'est pourquoi le banc est souvent utilisé pour tester la force du haut du corps d'un athlète. Think NFL combine des tests sur banc de 225 lb et 1 RM.
Le développé couché construit le pec major. C'est le muscle le plus associé qui grossit et sur lequel il travaille lors du benching. C'est le muscle glamour de la poitrine et ce qui donne aux pectoraux leur apparence plus grande et plus forte. C'est l'un des principaux moteurs de la protraction horizontale.
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Le PEC Minor ne reçoit pas assez de crédit pour le développé couché. Ce muscle se trouve profondément sous le pec majeur et est entraîné indirectement par des mouvements de pression horizontaux. Le pec mineur joue un rôle clé dans la rotation scapulaire vers le bas.
À mon avis, c'est l'un des muscles les plus cool du corps humain. Ce muscle s'enroule autour de la cage thoracique sous le haut du bras et se sent comme des doigts entre chaque côte. Le serratus est renforcé par des mouvements de pression et favorise un développé couché fort.
Photo par Avandare: Chrizz. Sous licence CC BY-SA 4.0
Les deltoïdes antérieurs et médiaux se développent et se renforcent à partir du pressage au banc. Ils font partie des principaux moteurs de cette forme de presse et leur croissance soutiendra également des pressions d'épaule plus fortes. De plus, la construction de ces muscles vous aidera à vous pousser plus loin pour obtenir le look de l'épaule coiffée.
Le triceps est composé de trois têtes et représente environ 2/3 du bras. La pression sur le banc aide à renforcer et à construire les trois têtes du triceps (longue, latérale et médiale) dans différentes gammes de mouvement pendant le levage. Des triceps plus forts seront transférés à d'autres mouvements de pression, plus les gros triceps donnent à vos bras une belle apparence.
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Il ne fait aucun doute que les athlètes avec une poitrine et un dos volumineux ont instantanément une meilleure apparence dans leurs chemises. Non seulement les chemises auront tendance à mieux s'adapter, mais une poitrine ciselée et de gros triceps sont un excellent moyen de montrer subtilement votre force. De plus, une poitrine et des épaules larges nous donnent le look V-Taper.
Le développé couché comme les autres mouvements composés aident à maintenir des os sains. Lorsqu'il y a une résistance supplémentaire sur la structure du corps, en particulier des mouvements plus importants tels que le développé couché, nous favorisons la santé de nos os. Une étude de 2014 a vu des améliorations de la santé des os lorsque le développé couché a été inclus dans un plan d'entraînement pour la médication de l'ostéoporose.
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Un développé couché solide crée un excellent contenu Instagram. C'est le seul ascenseur avec lequel tout le monde semble sympathiser, même les non-sportifs. Si vous cherchez à renforcer votre flux Instagram, alors commencez à faire du benching… .Je suis un peu sérieux et je plaisante ici.
D'accord, ce point n'est pas sérieux, mais le benching donne en quelque sorte cet avantage cool. La vidéo ci-dessous est un exemple parfait des danses épiques de pec de Terry Crews, Arnold et The Rock.
Image de vedette gracieuseté de @lisahaefnerphoto.
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