Les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnels doivent avoir un certain niveau de maîtrise des haltères dans les mouvements d'arrachement, de nettoyage et de secousse pour maximiser leurs performances à des niveaux plus élevés. Augmenter la force, la puissance et la maîtrise de ces mouvements se traduira souvent par une capacité accrue à effectuer d'autres tâches qui relèvent d'autres domaines de la forme physique. Chez les haltérophiles de niveau débutant, les complexes d'haltérophilie sont un exercice d'entraînement approprié pour aider les entraîneurs et les haltérophiles à entraîner des mouvements spécifiques, à construire leurs «boîtes à outils» et à augmenter le volume d'entraînement spécifique à un arraché, un nettoyage ou une secousse. Les haltérophiles plus avancés peuvent mettre en œuvre divers complexes pour augmenter le conditionnement et ajouter de la variété à leurs routines.
Il est important de noter que les haltérophiles plus avancés peuvent ne pas avoir le même avantage technique que les haltérophiles de niveau débutant peuvent recevoir des complexes performants, c'est pourquoi les complexes peuvent être mieux utilisés par des haltérophiles plus avancés à des fins de conditionnement. Néanmoins, les complexes d'haltérophilie, lorsqu'ils sont programmés avec un résultat escompté clair, peuvent être un moyen bénéfique et créatif d'ajouter de la variété aux séances d'entraînement.
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Un complexe d'haltérophilie est une série de mouvements d'haltères (dérivés de n'importe quel aspect de l'arraché, du nettoyage ou de la secousse) exécutés dans un ensemble large et continu. Les haltérophiles et les athlètes de fitness / sport peuvent bénéficier de complexes performants (une série de mouvements exécutés dans un ensemble large et continu) en ce sens qu'ils peuvent améliorer la technique, aider à augmenter le volume d'entraînement et peuvent être un excellent moyen de développer la force et l'explosivité sans les effets négatifs de l'entraînement au plus haut des intensités.
Vous trouverez ci-dessous quatre complexes que nous voyons couramment utilisés par les haltérophiles formels, les CrossFitters et d'autres athlètes de fitness / sport pour développer la technique, la force et la puissance positionnelles, augmenter la confiance et ajouter du volume d'entraînement pendant des phases spécifiques de l'année.
Ce complexe, alias Torokhtiy Complex, est idéal pour augmenter le positionnement au-dessus de la tête et la confiance sous la barre. Nommé en l'honneur de l'haltérophile ukrainien médaillé d'or de 105 kg (Londres 2012) Aleksey Torokhtiy, ce complexe d'arraché a été largement vu sur les box CrossFit et les plates-formes d'haltérophilie. L'ajout de l'équilibre de l'arraché et du squat au-dessus de la tête renforce encore la mécanique du jeu de jambes dans la capture (équilibre de l'arraché) et du volume d'entraînement supplémentaire (squat au-dessus de la tête).
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Ce complexe de jerk peut être effectué avec les variations de jerk de puissance et / ou de jerk divisé. La secousse derrière le cou (BTN) enracine la structure verticale des haltères pour permettre à un élévateur de rainurer une trajectoire optimale de la barre. Suite à la secousse BTN, la barre est ramenée en position de crémaillère avant. La secousse de pause aide le lève-personne à solidifier un mouvement de pendage vertical, contré par un entraînement de jambe agressif et explosif pour accélérer la barre concentriquement (en raison de la pause) au-dessus de la tête. La secousse finale est un excellent moyen de conclure les deux mouvements et d'apprendre / de renforcer la structure de la barre verticale de l'ascenseur et la capture.
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Ces complexes (variation propre ou arrachée) travaillent pour développer des premier et deuxième tirages équilibrés et techniquement solides, ainsi que pour augmenter le volume d'entraînement avec les tirages et les squats supplémentaires. Le complexe d'haltères peut être effectué de haut en bas (accrocher propre à la cuisse / hanche, accrocher propre au genou, nettoyer) ou au sol (nettoyer, accrocher propre au genou, suspendre propre à la cuisse / hanche) selon l'entraîneur / préférence et / ou limitations de l'athlète. Les deux variantes aideront un athlète à comprendre la bonne configuration des haltères et l'équilibre du pied tout au long des tirages, ainsi que les secondes et troisièmes tractions puissantes.
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Ce complexe est tout au sujet de l'arraché. Les tirages arrachés développeront l'équilibre sonore et la structure des barres tout au long des premier et deuxième tirages. L'ajout de deux bribes à la fin mettra au défi la capacité des haltérophiles à rester serrés et à se tirer agressivement sous la barre, car les tirages élevés ont épuisé certaines capacités de traction. C'est un excellent complexe d'arraché pour ajouter également un volume d'entraînement supplémentaire dans les tirages et le haut du corps pour améliorer encore l'arraché.
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Les complexes d'haltères sont disponibles dans toutes les variantes, ce qui en fait une méthode incroyable pour défier les haltérophiles. Les entraîneurs et les haltérophiles doivent jouer avec différents mouvements complexes, des répétitions d'exercices et l'ordre des mouvements pour mieux individualiser un entraînement de haltérophiles tout en utilisant des complexes. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de bonnes façons de faire des complexes, seulement les mauvaises façons. Assurez-vous que la technique, la vitesse de la barre et la sécurité des élévateurs ne sont jamais compromises et continuez à charger avec une intensité gérable pour favoriser la progression.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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