La natation fait rarement une apparition dans les plans de conditionnement, et nous sommes ici pour changer cela.
Il y a cette croyance persistante que la natation n'est tout simplement pas un excellent cardio. Le Freestyle vous gâche les épaules. Cela attise tellement l'appétit qu'il est plus difficile de perdre du poids. (Potentiellement vrai.) Au fur et à mesure que vous devenez plus efficace en natation, vous brûlez moins de calories. Il y a même des études qui jurent de haut en bas que la natation est moins utile que les exercices terrestres pour la perte de poids et la gestion du diabète.
Nous ne disons pas que ces affirmations sont nécessairement vraies - il existe de nombreuses études qui disent que la natation est parfaitement bonne pour perdre du poids, bien que l'augmentation de l'appétit puisse expliquer pourquoi les études sont contradictoires. Ce que nous voulons voir, c'est comment la natation peut avantage athlètes de force. Et les pouvoirs réparateurs d'une habitude de nage régulière sont trop nombreux pour être ignorés.
"Son phénoménal pour le conditionnement, mais il est également particulièrement bénéfique pour la force », déclare Bo Babenko DPT, médecin en physiothérapie basé à New York, entraîneur de force et contributeur à BarBend. «La force est étroitement liée à une mobilité maximale, et la natation est l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’extensibilité de vos tissus. Cela se traduira généralement très bien en salle de musculation, en particulier en haltérophilie olympique et en forme fonctionnelle où la mobilité est beaucoup plus importante."
Un autre avantage important est la proprioception. De nombreux athlètes savent que la conscience corporelle que développent les gymnastes et les danseurs a un effet considérable sur les sports de force, mais une grande chose à propos de la natation est que la sensation de l'eau aide à améliorer votre conscience de l'endroit où votre corps est situé dans l'espace. Maître de la natation, et votre forme de levage ("Où sont mes hanches lors de la première traction à nouveau?") Peut améliorer.
La natation est aussi un travail sacrément difficile et excellente pour le conditionnement aérobie et la santé cardiaque, mais ce qui la distingue vraiment des autres formes de cardio, ce sont ses propriétés réparatrices: elle améliore la mobilité, déleste les articulations et entraîne beaucoup de muscles qui ont tendance à se développer. négligé dans la salle de gym. Les poignets des rotateurs, les obliques, le cou - rien n'est oublié.
«Cela fonctionne dans de nombreux domaines où il est difficile de travailler, à moins que vous ne suiviez un programme complet de réadaptation en préadaptation», déclare Babenko.
Différents coups ont des effets différents - la brasse ouvre les hanches, le papillon est idéal pour les muscles à contraction rapide et le dos peut être le meilleur pour la mobilité des épaules. Mais le freestyle est le choix, et c'est celui qui peut se traduire le mieux en sports de force. Il est idéal pour les épaules, le dos et les scaps, en plus il renforce de nombreux stabilisateurs importants, les muscles de rotation et les muscles souvent négligés comme le serratus antérieur.
Surtout, c'est une compétence relativement faible. Mais rappelez-vous que même si c'est génial pour les épaules, il est intelligent de avoir bonne mobilité des épaules avant d'entrer dans l'eau. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vos épaules seront pivotées en interne. Bien que le style libre soit un excellent moyen de les ouvrir, la plupart des problèmes d'épaule avec la natation proviennent d'une mauvaise mobilité des épaules et d'une suraccentuation des bras lors de la natation.
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"Le gros problème avec le style libre est d'essayer d'utiliser trop les bras, un peu comme la façon dont les haltérophiles olympiques novices utilisent trop leurs bras", déclare Babenko. «Vous devez utiliser tout le corps, les lats, le tronc, la rotation des hanches et vous assurer de ne pas lever les yeux - vous devez regarder la ligne noire sous vous dans la piscine et faire pivoter votre tête d'un côté à l'autre. quand tu respires pour ouvrir le cou."
Enfin, les bons nageurs deviennent plus compétents dans le sport. L'idée n'est pas d'obtenir autant de «répétitions» (pensez aux coups) que vous le pouvez, c'est de couvrir plus de terrain avec moins de coups. Cela pourrait être contre-intuitif pour les personnes à la recherche d'un entraînement qui vous brise les tripes, mais cela ne signifie pas nécessairement que la natation doit devenir moins fatigante à mesure que vous vous améliorez. Cela signifie plutôt que votre objectif devrait être de perfectionner votre forme, de devenir plus efficace et de réduire progressivement le nombre de coups nécessaires pour couvrir la même quantité de terrain - ce que vous pouvez faire à une intensité élevée ou faible. Ce n'est pas différent de courir à cet égard; vous pouvez augmenter l'intensité, mais une forme correcte est toujours primordiale.
Pour toutes ces raisons, c'est une bonne idée d'avoir une séance occasionnelle avec un entraîneur de natation, tout comme il est toujours judicieux pour les haltérophiles, même avancés, de travailler avec un entraîneur de temps en temps pour s'assurer que leur forme est au point.
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Les haltérophiles et les haltérophiles tireraient probablement le meilleur parti de la natation si elle était utilisée comme récupération active: pour délayer les articulations, améliorer l'amplitude des mouvements et l'extensibilité, tout ce jazz. Babenko aime répéter un tour de nage libre et un tour de brasse pendant trente minutes une à deux fois par semaine. Changer de style peut aider à réduire les exigences aérobies.
"Mais si le conditionnement est votre objectif, je dirais d'aller plus intensément, comme répéter un sprint de vingt-cinq mètres et un repos de quatre-vingt-dix secondes", suggère-t-il.
Les hommes forts et les athlètes fonctionnels de fitness voudront peut-être prendre une page du livre de jeu d'Eddie Hall, l'homme le plus fort du monde en 2017. Dans une interview avec BarBend, l'ancien il a partagé son entraînement de natation préféré.
Ouais, j'étais un nageur champion national et j'ai trouvé que cela aidait massivement avec la capacité pulmonaire, la fonction cardiaque et plus que tout la mobilité (…)
Donc je fais une heure de natation une fois par semaine: une minute et une minute de repos. Je fais deux tours aussi vite que possible, je me repose une minute et je le répète pendant une heure.
Les bienfaits réparateurs de la natation sont inégalés, mais rappelez-vous que, comme c'est le cas pour la course et le levage, nous devons apprendre la bonne forme - «assez bien» ne le coupe pas vraiment si vous voulez tirer le meilleur parti de votre exercice. (Et le plus faible risque de blessure.) Prenez le temps de peaufiner votre forme avec un coach et surtout, parlez-en à votre médecin avant d'entreprendre toute nouvelle routine d'entraînement.
Image en vedette via @eddiehallwsm et @photosmudger sur Instagram.
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