Les nettoyages à suspendre sont plus qu'une simple variation propre et saccadée observée dans les compétitions de fitness fonctionnelles ou les WOD avec haltères. Ils sont un élément essentiel du développement et de l'amélioration de la technique d'haltérophilie olympique et des capacités de force de tous les niveaux d'haltérophiles, de CrossFitters et d'athlètes sportifs.
Lorsque nous examinons le (s) mouvement (s) dans le domaine de l'haltérophilie olympique qui peut nous offrir le plus pour notre argent, nous devons mettre de l'ordre dans cette discussion.
Voici pourquoi…
Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon de réaliser un accrochage propre, qui peut être fait avec une pause dans le hang ou à partir d'une position pré-étirée. Dans le cas où un élévateur entre directement dans le nettoyage sans pause (position pré-étirée), il ou elle peut probablement trouver qu'il peut faire des intensités plus élevées (% de RM), conduisant à un bon stimulus de surcharge ou un moyen systématique de augmenter la confiance de l'athlète sous de lourdes charges. Faire une pause permet d'augmenter le taux de développement de la force et la force / conscience de la position. Les deux sont discutés plus en détail ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous cinq raisons pour lesquelles les entraîneurs et les athlètes implémenteraient des nettoyages suspendus dans un programme d'entraînement. La plupart des problèmes de nettoyage, qui peuvent être résolus par des nettoyages en suspension, sont:
L'augmentation du taux de développement de la force (la capacité du corps à promouvoir la force à des vitesses plus élevées) est essentielle pour augmenter la vitesse de la barre tout au long de la traction et dans les segments de finition du nettoyage (troisième traction / rotation). En augmentant le taux de développement de la force, un athlète pourra accélérer une barre plus haut dans la traction, offrant une plus grande hauteur de dégagement et des durées plus longues pour se fixer sous la position propre dans la position entièrement accroupie.
Avec les remontées mécaniques olympiques, un défaut commun est le manque de finition de la traction. Cela peut être causé par un manque de force à la fin de la traction, un mauvais timing, un mauvais équilibre ou un manque de connaissance générale de la bonne technique. En effectuant des accrochages, vous simplifiez le mouvement pour isoler une zone spécifique de la traction propre, obligeant les poussoirs à concentrer toute l'énergie et l'effort à la fin de la traction. Sans gagner la vitesse appropriée, comme on pourrait le faire à partir du sol, la suspension les force à terminer la traction et à maximiser la production d'énergie au niveau de la cuisse / hanche haute pour terminer le levage.
La vidéo ci-dessus discutait de la fin du deuxième tirage au nettoyage, mais c'est exactement ce qui se passerait également à la fin du nettoyage.
Le manque d'équilibre et d'utilisation des jambes à la fin du nettoyage (et de l'arraché) est souvent observé lorsqu'un athlète commence à tirer sur la barre avec ses bras (flexion précoce des bras). Bien que la flexion des bras ne soit pas tout à fait incorrecte, elle est le plus souvent due à une technique, un équilibre ou un entraînement des jambes médiocres plutôt qu'à des considérations anthropométriques (les athlètes aux membres plus longs peuvent avoir besoin de plier légèrement les bras pour permettre à la barre de finir au niveau de la hanche haute. ). Le hang clean peut éduquer un élévateur sur la façon de conduire fermement ses pieds dans le sol pour maximiser la vitesse des haltères et la hauteur des barres.
Augmenter sa vitesse et sa confiance pour se fixer dans une position profonde et stable sous un nettoyage en profondeur est essentiel pour nettoyer en profondeur. Alors que de nombreux autres problèmes (tels que le manque d'équilibre dans la traction, un mauvais timing, ne pas terminer le nettoyage, etc.) peuvent également contribuer positivement ou négativement à cela, les hang cleans peuvent faire de grandes choses pour augmenter la capacité d'un athlète (mental et physique) à se nettoie rapidement et avec fluidité après la finition du lift.
L'une des choses les plus difficiles à développer avec les haltérophiles et les athlètes de fitness est un bon sens du timing et du rythme dans le clean, en particulier entre les phases de scoop / transitions et de passer sous la barre. La suspension propre permet aux entraîneurs et aux haltérophiles de se concentrer entièrement sur cette région spécifique où les hanches doivent finir de s'ouvrir pour entraîner le torse verticalement, suivi rapidement par une traction sur le torse et les jambes sous la barre. Ce timing demande de la pratique, de la confiance et une extension et une flexion puissantes des hanches; qui sont tous affectés par l'égalité affectée par le hang cleans.
Dans la vidéo ci-dessus, le lève-personne montre se tirer sous la barre, ce qui se fait également de la même manière que dans le hang clean.
Les nettoyages à suspendre peuvent être effectués avec des schémas de chargement similaires à ceux des nettoyages normaux, mais ils sont généralement légèrement ajustés car les charges qui peuvent être maximales sont de 90 à 100% de la meilleure propreté du sol. Certains élévateurs peuvent en fait être capables de gérer des charges plus lourdes (parfois un chargement similaire au nettoyage complet), ce qui suggère des problèmes dans la première et la deuxième traction. De manière générale, 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions sont effectuées avec des charges de 70 à 85 +% de son meilleur nettoyage.
Découvrez quelques-uns de mes meilleurs articles d'haltérophilie ci-dessous pour vous aider à augmenter vos bribes, nettoyer et secouer.
Image en vedette: Haltérophilie J2FIT
Note de l'éditeur: Alexandra Lorenzen de NaturallyForged.com avait ceci à dire après avoir lu cet article:
«Le hang clean a une grande variété de buts et de variations. En éliminant le
première traction, le palonnier est obligé de se concentrer sur l'efficacité dans la deuxième traction et
agression plus puissance dans le troisième. Hang cleans peut être un excellent outil pour les débutants
haltérophiles car leur temps pour créer une accélération de la barre est limité. Cela encourage
le condamné à perpétuité pour développer la production de force dans l'extension et l'efficacité à obtenir
sous le bar. Cependant, même si le nettoyage peut être un excellent exercice, soyez
attention à ne pas négliger l'entraînement du clean classique. D'après mon expérience, occasionnellement
l'ajout de hang cleans est un excellent moyen de se concentrer sur la technique qui aidera à développer un
ascenseur classique solide."
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