Dans un article précédent, nous avons discuté des origines, du but et de l'exécution du soulevé de terre roumain, un puissant mouvement de renforcement adapté à presque tous les athlètes de force, de puissance, de forme physique et de sport. Dans cet article, nous détaillerons les avantages spécifiques que les haltérophiles olympiques, les haltérophiles et les amateurs de fitness en général peuvent attendre de l'exécution du soulevé de terre roumain.
Ici, j'effectue des deadlifts roumains d'une plaque à 125 kg pour des séries de 3-5 répétitions pour augmenter la force de traction et le positionnement spécifiques au clean & jerk.
À la base du développement de la force, de la puissance et des améliorations à long terme des performances sportives, l'hypertrophie musculaire est une composante nécessaire au développement global. Dans un article précédent, j'ai discuté en profondeur de l'importance de l'entraînement en hypertrophie pour tous les athlètes, en particulier les haltérophiles olympiques et les athlètes de fitness.
Le soulevé de terre roumain a le potentiel d'augmenter la masse musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos, tout en minimisant les blessures potentielles dues à l'utilisation de charges souvent plus légères (par rapport au soulevé de terre conventionnel). En raison des genoux semi-bloqués et de l'accent mis sur l'engagement des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos (plutôt que sur la capacité de traction totale du corps), les athlètes et les entraîneurs peuvent mieux cibler les groupes musculaires nécessaires avec moins de volume et de charge.
Déficit des deadlifts roumains pour augmenter l'hypertrophie des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos et obtenir cette gamme complète de mouvements.
Comme discuté plus en détail dans mon article précédent, le soulevé de terre roumain a un haut spécifique au clean and jerk, au clean pull et même au snatch. Le soulevé de terre roumain a en fait été nommé d'après un haltérophile olympique roumain, Nicu Vlad, qui aux Jeux olympiques a remporté l'or en 1984, l'argent en 1988 et le bronze en 1996. Nicu a souvent été vu effectuer des levées lourdes comme celle-ci après des séances d'entraînement. Ce mouvement augmente la force positionnelle du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers; tout en renforçant également une position presque identique nécessaire lors du premier tirage et des transitions (entre le premier et le deuxième tirage) du clean (et du snatch).
Le soulevé de terre roumain peut augmenter la force des ischio-jambiers, du bas du dos et des hanches spécifique au soulevé de terre conventionnel. De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à soulever avec succès des soulevés de terre de 500 lb + en raison de la force du bas du dos et / ou des ischio-jambiers (par opposition au soulevé de terre sumo), ce qui fait de ce mouvement un excellent ascenseur accessoire pour développer de fortes traction.
Augmentation de la force et du positionnement des ischio-jambiers et du bas du dos avec des deadlifts roumains lourds et contrôlés.
De nombreux athlètes de sport et de fitness effectuent des soulevés de terre, des nettoyages et des bribes, dont les avantages sont tous décrits ci-dessus. De plus, la plupart des athlètes sportifs comptent sur une puissante extension des hanches et des performances de la chaîne postérieure pour des actes tels que la course, le sprint et le saut. Le soulevé de terre roumain peut augmenter tous les muscles impliqués dans de tels mouvements, améliorer la structure des mouvements et même aider à résister aux blessures causées par le stress au bas du dos et / ou une charge dysfonctionnelle (en augmentant les fessiers, les ischio-jambiers et la force et la coordination du bas du dos).
Le manque de contrôle lombaire, de force des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que la structure d'articulation appropriée au niveau de l'articulation de la hanche pendant les deadlifts, les nettoyages et autres mouvements à charge frontale peuvent entraîner des mouvements / instabilité excessifs de la colonne lombaire. Si l'athlète ne peut pas effectuer de tels mouvements tout en maintenant une colonne vertébrale rigide, le soulevé de terre roumain peut être une bonne option pour enseigner le bon fonctionnement de la hanche, développer la conscience de la position et la force et augmenter l'hypertrophie musculaire. Trop souvent, les athlètes manquent de conscience du mouvement, de la mobilité des hanches, de la flexibilité et du sentiment général de force et de masse musculaire nécessaires pour progresser avec le chargement en toute sécurité. Des insuffisances dans la résistance et la mécanique de la chaîne postérieure peuvent très certainement augmenter le risque de stress, de tension et de blessure lombaire.
Bien que les deadlifts roumains ne soient peut-être pas la solution universelle aux maux de deadlift et aux blessures à la colonne vertébrale, ils peuvent certainement aider à enseigner le mouvement approprié et la stabilité de la colonne vertébrale lorsqu'ils sont exécutés correctement.
Le soulevé de terre roumain est un mouvement très bénéfique pour presque tous les athlètes, quel que soit le but du sport ou de l'entraînement. Comme pour tout programme, les entraîneurs et les athlètes doivent déterminer quand, pourquoi et comment mettre en œuvre chaque mouvement dans un programme d'entraînement pour mieux répondre aux besoins et aux objectifs de l'athlète. En outre, les entraîneurs et les athlètes doivent reconnaître le stress de perte supplémentaire que les soulevés de terre roumains peuvent avoir dans un programme d'entraînement et doivent planifier en fonction.
Ryan Summers, PT, CSCS, propriétaire et fondateur de Advanced Movement, Performance, and Strength, avait ceci à ajouter à propos du soulevé de terre roumain:
«Il n'y a rien qui bat le soulevé de terre pour renforcer la force fonctionnelle et générer un transfert dans notre vie quotidienne. Il y a une courte courbe d'apprentissage et différentes variantes, ce qui en fait un exercice sûr et efficace pour presque tout le monde. À mon avis, nous avons été construits pour soulever des charges externes, mais pas nécessairement pour les squatter. Cependant, je pense que la plupart des gens doivent apprendre un modèle fondamental de charnière de hanche, pour s'assurer qu'ils ne sont pas nécessairement «accroupis» lors d'un soulevé de terre. Et bien que les deadlifts soient excellents, je recommande très rarement les deadlifts avec déficit, car je pense que le risque de blessure l'emporte de loin sur la récompense de ce type de variation."
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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