5 entraînements de voyage de vacances à brûler les calories

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Abner Newton
5 entraînements de voyage de vacances à brûler les calories

Les vacances sont là et cela signifie plusieurs choses. Premièrement, nous voyons nos familles. Deux, nous mangeons de la nourriture délicieuse. Et trois, nous avons quelques jours primo pour la relaxation et la récupération. Si vous êtes un athlète de force sérieux, il y a quelques jours dans l'année civile qui se comparent aux grandes vacances lorsqu'il s'agit d'être parfait pour la récupération.

L'une de mes traditions de vacances actuelles est que la veille ou le matin soit un jour férié majeur, je vais quitter le programme (haleter) pour un entraînement. Maintenant avant de jeter le jugement - écoutez-moi. À mon avis, s'il y a une journée parfaite pour sortir du programme, c'est autour des vacances. Écoutez, nous mangeons et nous nous reposons généralement plus que d'habitude, alors pourquoi ne pas nous mettre au défi pour une séance d'entraînement et utiliser ces calories et macros en excès. Je ne dis pas être imprudent, mais amusez-vous avec un entraînement et poussez votre corps d'une manière différente de votre programme d'entraînement actuel.

  • Squats: 10 x 10
  • Super total
  • Montée de force de poids corporel
  • Entraînement axé sur le poids corporel en calories
  • Mort par haltère / Kettlebell

Dans cet article, je vais vous fournir cinq de mes entraînements préférés que j'essaie de faire à chaque Thanksgiving. Je choisirai mon entraînement en fonction de mon programme actuel, niveaux d'énergie et équipement disponible. Chez les beaux-parents? Ne vous inquiétez pas, nous avons aussi des options de poids corporel!

Séances de Thanksgiving pour les athlètes de force

1. 10 x 10 squats

Oh oui, si j'essaie de me détruire et d'utiliser des macros et des calories pour récupérer, alors peu de choses se comparent à marteler les jambes avec un volume suffisant. Cet entraînement est parfait pour tous ceux qui ont un manque de temps qui veut se pousser à la fois physiquement et mentalement.

  • Équipement nécessaire: Support de squat, barre et assiettes
  • Répétitions et sets: 10 x 10
  • Exigence de temps: 20 à 40 minutes

Notez que si vous êtes en préparation pour une compétition ou si vous avez une séance d'entraînement intense programmée pour le lendemain de Thanksgiving, sautez celle-ci car vous allez probablement avoir mal.

Comment faire

Echauffez-vous comme vous le feriez normalement pour les squats avant de plonger dans le premier set. Commencez votre première série de manière conservatrice, pensez à laisser 3-4 répétitions dans le réservoir. Le but de chaque série est d'augmenter légèrement le poids sans dépasser et échouer. En gros, vous allez effectuer 10 micro sauts au cours de l'entraînement complet.

  • Ensemble 1: 3-4 répétitions restantes dans le réservoir
  • Ensemble 2: 3-4 répétitions restantes dans le réservoir
  • Ensemble 3: 3 répétitions restantes dans le réservoir
  • Ensemble 4: 2-3 répétitions restantes dans le réservoir
  • Jeu 5: 2-3 répétitions restantes dans le réservoir
  • Jeu 6: 2-3 répétitions restantes dans le réservoir
  • Jeu 7: 2 répétitions restantes dans le réservoir
  • Jeu 8: 1 à 2 répétitions dans le réservoir
  • Jeu 9: 1 à 2 répétitions dans le réservoir
  • Jeu 10: 1 répétition restante dans le réservoir
  • * Reposez-vous au besoin

J'aime le micro-chargement tout au long de cet entraînement car, bien que l'ensemble final demande 1 répétition en réserve, et traditionnellement ce serait beaucoup plus lourd, il sera bien en dessous d'un véritable ensemble 1 RIR puisque vous avez maintenant fait 90 répétitions!

2. Super total

Un autre entraînement amusant pour s'attaquer à la pré-Thanksgiving consiste à créer un «super total» sous-maximal. Cette séance d'entraînement est excellente lorsque vous avez accès à une salle de sport ou que vous avez une salle de sport à domicile et un ami pour l'entraîner avec vous. Un super total est composé d'un arraché, d'un clean & jerk, d'un squat, d'un développé couché et d'un soulevé de terre.

Pour cet entraînement, vous ne maximiserez pas tous ces ascenseurs. Au lieu de cela, vous allez travailler jusqu'à un simple lourd en laissant environ 1 à 2 répétitions en réserve. Cela garantit que vous gardez votre intensité sous contrôle pour éviter de dépasser.

  • Équipement nécessaire: Support de squat, banc, haltères et assiettes
  • Ensembles et répétitions: Super total
  • Exigence de temps: 1 heure+

Comment faire

Prenez beaucoup de temps pour vous échauffer correctement car vous commencerez par l'arraché. Le but ici est d'éviter de vraiment maximiser et d'être conscient de vos intensités et limites. Amusez-vous, mais ne vous mettez pas dans un tel déficit que vous ne pourrez pas reprendre votre blocage normal après Thanksgiving.

  • Arracher
  • Nettoyer et secouer
  • S'accroupir: 1 à 2 répétitions dans le réservoir
  • Banc de Presse: 1 à 2 répétitions dans le réservoir
  • Soulevé de terre: 1 à 2 répétitions dans le réservoir
  • * Reposez-vous au besoin

Mon conseil, si vous êtes dans un bloc de force, alors restez plus conservateur sur vos dernières remontées, pensez à RPE 8/2 représentants en réserve.

3. Montée de force de poids corporel

C'est l'un de mes préférés pour jouer le matin de Thanksgiving quand je suis chez un ami sans équipement disponible. C'est difficile, mais ce n'est pas incroyablement épuisant donc je peux encore être mentalement cadeau à table.

  • Équipement nécessaire: Rien
  • Ensembles et répétitions: 10 séries de 4 à 10 répétitions
  • Exigence de temps: 20 à 30 minutes

Comment faire

Cet entraînement est conçu pour devenir progressivement plus difficile en raison de l'accumulation de volume. Cela commence facilement, mais croyez-moi, cela reprend rapidement!

  • Ensemble 1: 4 répétitions | 1 1/4 Air Squat, pompes, split squat, v-ups
  • Ensemble 2: 5 répétitions | 1 1/4 Air Squat, pompes, split squat, v-ups
  • Ensemble 3: 6 répétitions | 1 1/4 Air Squat, pompes, split squat, v-ups
  • Ensemble 4: 7 répétitions | 1 1/4 Air Squat, pompes, split squat, v-ups
  • Jeu 5: 8 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Jeu 6: 9 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Jeu 7: 10 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Jeu 8: 8 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Jeu 9: 6 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Jeu 10: 4 répétitions | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • * Repos entre 45 et 75 secondes

Celui-ci est bon car il offre suffisamment de volume pour vous donner un entraînement solide, mais il ne provoque pas d'épuisement pur sur aucun des mouvements.

Shutterstock / Prostock-Studio

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4. Entraînement axé sur le poids corporel en calories

Ceci est un autre entraînement de poids corporel fantastique qui est légèrement plus métabolique par rapport à l'entraînement ci-dessus. Pour cet entraînement, il y a quelques courses (Ouais je sais… ), alors habillez-vous chaudement si vous êtes dans les états du nord!

  • Équipement nécessaire: Force mentale
  • Ensembles et répétitions: 10 circuits
  • Exigence de temps: 30 minutes

Comment faire

Dix rounds d'enfer pur - préparez-vous. Le but est de les compléter le plus rapidement possible.

  • 10 tours | Course de 200 mètres, 10 burpees, 8 fentes sautantes, 6 inchworms, 4 v-ups
  • * Repos 60 secondes

5. Mort par haltère / Kettlebell

L'entraînement final est pour toute personne avec seulement un haltère ou une kettlebell disponible. J'adore cet entraînement car il est rapide, difficile et fait un très bon travail pour donner à tout le corps un bon entraînement.

  • Équipement nécessaire: Haltère ou kettlebell
  • Ensembles et répétitions: 10 séries avec des répétitions décroissantes 10-1
  • Exigence de temps: 20 à 30 minutes

Comment faire

Semblable à un tas d'entraînements ci-dessus, vous effectuerez 10 séries ici avec des répétitions descendant de 10-1. Idéalement, vous voudrez utiliser un haltère ou une kettlebell suffisamment léger pour que vous puissiez effectuer 10 répétitions de n'importe quel mouvement avec quelques répétitions laissées dans le réservoir. Si vous manquez de répétitions ou si vous avez une panne mécanique, c'est que vous êtes allé trop lourd!

  • Ensemble 1: 10 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Ensemble 2: 9 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Ensemble 3: 8 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Ensemble 4: 7 répétitions | arraché, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 5: 6 répétitions | arraché, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 6: 5 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 7: 4 répétitions | arraché, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 8: 3 répétitions | arraché, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 9: 2 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • Jeu 10: 1 répétitions | snatch, deadlift à un bras (vous ferez des deux côtés), presse au sol à un bras, goblet squat
  • * Repos entre 45 et 75 secondes

Emballer

Ce ne sont que quelques idées d'entraînement que vous pouvez aborder avant de prendre Thanksgiving pour faire le plein et récupérer. La chose la plus importante à retenir de cette fête est qu'un jour de consommation excessive de nourriture ne détruira pas tous vos progrès constants - Joyeux Thanksgiving!

FAQ

Quels sont les meilleurs entraînements de voyage de vacances?

Quand il s'agit de l'entraînement de voyage idéal pour les vacances, il n'y a vraiment pas de réponse unique. Chez BarBend, nous aimons considérer deux choses pour nous assurer que vous en aurez pour votre argent.

  1. L'entraînement coïncide-t-il avec vos objectifs d'entraînement?
  2. Avez-vous le matériel disponible pour le compléter?

Si l'entraînement que vous êtes sur le point d'effectuer correspond aux deux, il y a de fortes chances que cet entraînement soit l'un des meilleurs que vous puissiez effectuer à ce moment-là!

Ai-je besoin d'équipement pour m'entraîner lorsque je voyage?

Pas du tout!

En fait, certains des meilleurs entraînements de voyage de vacances sont axés sur le poids corporel. Ce qui est important, c'est que vous fassiez des entraînements qui vous mettent au défi, mais qui augmentent également votre fréquence cardiaque de manière stratégique!


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