Demandez à l'athlète de force moyenne d'énumérer les suppléments dont il ne peut pas vivre ou se passer, et la liste s'arrêtera probablement à la poudre de protéines et à la créatine. Les personnes avec un budget plus élevé peuvent ajouter de l'huile de poisson, des acides aminés à chaîne ramifiée, de la bêta-alanine, du zinc et d'autres pilules et poudres utiles qui peuvent améliorer les performances dans et hors de la salle de sport. Mais de manière générale, le magnésium apparaît rarement sous les suppléments essentiels pour les athlètes de force.
C'est une mauvaise nouvelle, car la plupart des Américains manquent de magnésium - c'est en fait la deuxième carence la plus courante dans les pays développés après la vitamine D - et c'est l'un des nutriments les plus importants pour les athlètes de force en particulier.
Il peut être utile de considérer le magnésium comme un nutriment de relaxation: il améliore la qualité du sommeil, les niveaux de stress, la tension artérielle et détend même les muscles du tube digestif. (Cela signifie que cela vous aide à faire caca, c'est pourquoi trop de choses peuvent causer de la diarrhée.)
«Les effets secondaires, pour ainsi dire, de l'insuffisance en magnésium sont similaires à ceux du simple stress», déclare Kurtis Frank, directeur de recherche chez Examine.com. «Il est probable que les gens ne réalisent pas qu'ils ont une faible teneur en magnésium simplement parce qu'ils pensent être stressés. La théorie la plus courante pour expliquer pourquoi le magnésium sert de `` placeholder '' dans les récepteurs NMDA de nos nerfs, ce qui provoque l'excitation et la stimulation. Si le magnésium est faible, il y a une stimulation plus passive du récepteur NMDA."
Un faible taux de magnésium peut donc causer de nombreux problèmes associés à un stress élevé, à savoir des problèmes de sommeil et une pression artérielle élevée. Mais un apport adéquat, en plus d'une meilleure récupération et d'un lien avec des niveaux de testostérone plus élevés, présente un autre avantage important pour les sportifs: il aide à détendre les muscles et à réduire les crampes.
La plupart des gens manquent de magnésium parce que ses principales sources alimentaires sont les noix et les légumes-feuilles, sur lesquels le régime américain standard est terriblement bas. La supplémentation n'est pas nécessaire si vous atteignez le RDI de 400 milligrammes par le biais de la nourriture, mais Frank a constaté qu'un supplément quotidien de 200 milligrammes est une bonne idée pour la plupart des haltérophiles, «pour aider les vingt-trois heures entre les séances d'entraînement, mais pas les entraînements eux-mêmes, essentiellement."
À la recherche de plus de sources alimentaires de magnésium? Selon la nutritionniste Vonda Schaefer, «la plupart des gens savent que les meilleures sources de magnésium sont les légumes-feuilles, cependant, il existe d'autres sources intéressantes qui sont moins connues»: 1 once de grains de cacao crus et / ou 1 once de poudre de cacao non sucré 1 avocat moyen 1/4 tasse de graines de sésame, de graines de citrouille ou de tournesol 1 once de noix de cajou, d'amandes ou de noix du Brésil 1/2 filet de saumon sauvage ou de maquereau 2 tasses de courge d'hiver
Votre multivitamine moyenne est probablement insuffisante pour fournir du magnésium, donc si vous en voulez plus dans votre alimentation, vous voudrez trouver un supplément dédié - mais c'est là que cela devient vraiment déroutant.
Les suppléments de magnésium ne varient pas simplement énormément en prix; ils varient en quoi gentil de magnésium qu'ils offrent. Il y a de l'oxyde de magnésium, du citrate, du glycinate, du gluconate, de l'aspartate, du thréonate et de l'orotate - et ce ne sont que ceux dont nous avons entendu parler. Existe-t-il une «meilleure» forme pour votre corps, surtout si vous êtes un athlète?
Eh bien, il existe trois catégories de base de magnésium: l'oxyde, le thréonate et tout le reste, dit Frank.
«L'oxyde de magnésium est le moins cher, il fonctionne, mais c'est aussi le plus susceptible de causer des problèmes intestinaux et d'être éliminé des intestins avant d'être absorbé.»Dit Frank. (Il appelle cela «la diarrhée à rabais.”)
Ensuite, il y a le thréonate, qui est préféré par certains entraîneurs bien connus comme Charles Poliquin. C'est le mieux absorbé, mais le plus cher.
Frank recommande la troisième catégorie «tout le reste», le citrate étant peut-être le meilleur choix.
«Ces formes sont dans le juste milieu d'avoir moins de problèmes intestinaux et une meilleure absorption que l'oxyde, tout en n'entraînant qu'une augmentation de prix relativement modérée», dit-il. «Habituellement, le citrate de magnésium est le plus populaire car il est bien absorbé, moins cher que le glycinate et n'entraîne pas de diarrhée à moins qu'une dose excessive ne soit prise."
Si vous êtes très sensible à la diarrhée, le glycinate de magnésium légèrement plus coûteux sera un pari plus sûr. ("Threonate essaie (juste) d'ajouter à la quasi-perfection que le glycinate est à un balisage beaucoup plus grand," ajoute Frank.)
En scannant les étagères de votre magasin local, vous constaterez rapidement que la plupart des suppléments de magnésium combinent le nutriment avec du calcium. C'est une bonne chose, mais pas parce que le calcium améliore la capacité d'absorption du magnésium, ce qui est une croyance populaire.
Non, le calcium est un excellent ajout pour deux autres raisons. Tout d'abord, bien sûr, c'est génial pour la solidité des os et peut même augmenter la testostérone et améliorer la perte de graisse. Mais la raison pour laquelle il est si souvent associé au magnésium est que le calcium a un léger effet constipatif, il aide donc à annuler l'effet laxatif du magnésium. (Les entreprises de suppléments n'auront pas beaucoup de clients de retour si leurs produits provoquent de la diarrhée, peu importe leur état de santé.)
Mais assez ironiquement, trop le calcium à un moment donné diminue en fait la capacité d'absorption du magnésium, donc Frank déconseille d'associer le magnésium à plus de 500 milligrammes de calcium, ce qui représente environ vingt-cinq pour cent du RDI.
Étant donné que beaucoup d'haltérophiles prennent une grande dose de protéines de caséine avant de dormir, une cuillère de caséine a à peu près soixante pour cent du RDI de calcium, c'est en fait un conseil assez utile.
Les carences en vitamines sont rares, mais les minéraux sont trop souvent laissés de côté. La bonne nouvelle est que contrairement à beaucoup de suppléments importants pour les athlètes (nous vous regardons, l'huile de poisson), le magnésium est peu coûteux, en plus il a un potentiel énorme non seulement pour améliorer vos performances, mais aussi votre qualité de sommeil et votre niveau de stress. - ce qui améliorera à peu près tout le reste.
Mangez du magnésium.
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