D'accord, je l'admets: je suis une sorte d'athlète de la «vieille école». Je suppose que ça vient avec le fait d'être, eh bien ... vieux! Cela dit, je crois qu'il y a de la sagesse que nous pouvons tirer des gars qui ont été les pionniers des sports de force et d'esthétique. Alors que la science et l'équipement modernes ajoutent une valeur considérable à la théorie et à la pratique de la formation, il y a beaucoup à dire sur des méthodes simples et de base.
Quand j'ai commencé à prendre au sérieux ma formation, j'ai pris un livre de Randall Strossen intitulé The Keys to Progress - une compilation d'articles de John McCallum parus pour la première fois dans le magazine de Bob Hoffman Strength & Health.
Maintenant, l'histoire de Strength & Health et l'ère du lifting qui l'a accompagnée pourraient être tout un livre en soi - et, en fait, c'est exactement ce que mon ami et partenaire d'entraînement, Dominic Morais, a écrit pour sa thèse tout en étudiant l'histoire de culture physique avec moi à l'Université du Texas. Vous pouvez lire la thèse de Dom ici si cela vous intéresse; sinon, restez sur cette page pour l'un de mes plats à emporter préférés de The Keys to Progress.
À présent, vous savez probablement que je me considère comme un athlète multisports, pratiquant à la fois la musculation et la dynamophilie. La question de savoir si l'un de ces sports est réellement qualifié de sport est un sujet pour un autre article. Et si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez certainement que je suis fan de deadlifts!
Mais en ce qui concerne la musculation, les deadlifts sont sans doute un peu surestimés: pour de nombreux haltérophiles avancés, le risque de blessure et de surmenage dû à des tractions lourdes l'emporte sur les avantages de l'hypertrophie pour les lats et les ischio-jambiers. Voici comment le meilleur entraîneur de musculation Jordan Peters le dit:
«Si vous faites de la musculation, et c'est votre seul objectif, je vous conseillerais vraiment d'arrêter de gaspiller vos capacités de récupération sur autre chose que le [soulevé de terre roumain]. Qu'est-ce que je veux dire par là? Le soulevé de terre [conventionnel] et, pire encore, la traction de la crémaillère, vous enlèveront beaucoup en termes de récupération - et ce qu'ils redonnent en termes d'hypertrophie est tellement inférieur au RDL.
Est-ce que cela signifie que tous les bodybuilders doivent abandonner le soulevé de terre? Pas du tout - ils ont simplement besoin de le mettre en œuvre efficacement. Les tirages progressifs sont une façon de faire exactement cela."
Voici où McCallum entre en jeu. Dans un article intitulé «The Power Look», Mccallum présente un programme très simple pour atteindre une taille et une force brutales. Il ne comprend que quatre mouvements:
Vous m'avez probablement suivi jusqu'à ce dernier; évidemment, les squats, les bancs et les rangées ont résisté à l'épreuve du temps pour les culturistes et les dynamophiles. Les tractions progressives, bien que simples, lourdes et efficaces, n'ont pas.
En partie, c'est probablement parce que McCallum suggère que les tirages progressifs soient effectués comme suit:
À mon avis, les nettoyages puissants et les tirages élevés nécessitent trop de technique et exercent trop de pression sur les articulations pour être efficaces pour le culturiste moderne. Cela ne signifie pas que vous devez lancer complètement les tirages progressifs, cependant! Au lieu de cela, effectuez-les comme ceci:
1. Commencez par des rangées d'haltères strictes, à la Pendlay. Je suggère des répétitions n'importe où dans la gamme 5-8; quel que soit votre choix, assurez-vous de le respecter pendant toute la session. Travaillez jusqu'à un top set dans cette plage de répétitions.
2. Lorsque vous ne pouvez pas continuer à ramer avec une forme stricte, utilisez un peu d'anglais corporel et continuez à accumuler du poids.
3. Une fois que les lignes sont hors de question, passez aux deadlifts. N'oubliez pas que vous faites toujours des séries de 5 à 8.
4. Si vous êtes vraiment un masochiste, une fois que vous avez échoué sur les deadlifts, maintenez le poids en haut et effectuez également une série de haussements d'épaules jusqu'à l'échec.
En incorporant des soulevés de terre de cette manière, vous pré-fatiguerez essentiellement le dos et les ischio-jambiers en utilisant un mouvement parfait pour l'hypertrophie - ce qui signifie que vous pouvez ensuite soulever en toute sécurité sans vous soucier d'un risque excessif de blessure ou de dépassement.
Les tirages progressifs sont une forme de dropsets mécaniques, l'une de mes techniques de renforcement de puissance préférées - bien que plus avancées. Vous pouvez créer une routine d'entraînement «minimaliste» plutôt cool en utilisant des dropsets mécaniques tout en continuant à presser beaucoup de volume - parfait pour l'entraînement en quarantaine! Découvrez cet exemple d'une journée de dos et de biceps lourds:
Pour les boucles de marteau, commencez par utiliser une forme stricte avec les deux bras. Lorsque le poids devient lourd, alternez un bras à la fois afin de pouvoir utiliser un peu d'élan pour démarrer le mouvement. Ne triche pas trop!
Vous voudrez associer cela (peut-être un jour d'entraînement séparé) avec une traction verticale plus légère pour vous assurer que vous êtes bien équilibré, mais je crois vraiment que ces trois mouvements peuvent être la pierre angulaire d'un puissant dos et soulevé de terre!
Image vedette de Ben Pollack.
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