Être blessé, ça craint. Les blessures au dos sont encore plus nulles. Et il y a tellement de connexions entre votre colonne vertébrale et le reste de votre corps qu'il est impossible d'être prescriptif et de dire ces exercices vous répareront - chaque cas est unique à l'individu.
Mais nous savons que les planches sont meilleures pour stabiliser la colonne vertébrale que les boucles de biceps, et que certains exercices sont meilleurs pour stabiliser la colonne vertébrale que les planches. Les micro-mouvements articulaires sont l'une des principales causes d'inconfort et l'amélioration de la stabilité est l'un des moyens les plus efficaces de les minimiser.
La principale cause d'invalidité dans le monde est le mal de dos.(1) Entre 1990 et 2015, il y a eu une augmentation de 54% du nombre d'années vécues avec des maux de dos débilitants.(2) Huit Américains sur dix souffriront de maux de dos à un moment de leur vie.(3) Un seul sur 10 découvrira la véritable cause de sa douleur.(4)
Yikes. Je fais partie de ceux qui essaieront à peu près n'importe quoi pour aller mieux. J'ai essayé d'innombrables ajustements chiropratiques, des heures de glaçage, des étirements inutiles et de la «mobilisation», de l'acupuncture, de la massothérapie, etc.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Quand on parle de tout ce qui a trait au dos et à la colonne vertébrale, le premier nom qui me vient à l'esprit est Stuart McGill. Avec un doctorat en biomécanique humaine et 30 ans en tant que professeur à l'Université de Waterloo, vous pouvez imaginer que le CV de ce type est empilé. Son nom s'est rapidement fait connaître dans le monde du sport après ses années à diriger un laboratoire et une clinique de recherche expérimentale.
Commençant sa carrière en mesurant la façon dont les épines des haltérophiles absorbaient les charges, McGill a depuis écrit d'innombrables livres tels que Le mécanicien du dos, remise en forme ultime du dos et Performance, troubles du bas du dos: prévention et réadaptation fondées sur des données probantes, et Le cadeau de la blessure, co-écrit avec Brian Carroll, détenteur du record du monde de tous les temps en dynamophilie. Finalement, il a fondé BackFit Pro, un centre en ligne où les cliniciens et les hommes ordinaires ont accès à toutes les ressources auxquelles vous pouvez penser pour éduquer et aider à améliorer la santé du dos.
Son concept le plus recherché à ce jour a été utilisé par des centaines de physiothérapeutes, entraîneurs, entraîneurs et athlètes à travers le monde: les trois grands.
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Dr. McGill avait pour mission de trouver les meilleurs exercices pour créer une colonne vertébrale plus durable. Après de nombreuses expériences, il a conclu que l'appariement des Curl Up modifié, la planche latérale et le chien oiseau non seulement une meilleure résilience à long terme, mais ils présentent également de grands avantages à court terme. Ces trois exercices, effectués une ou deux fois par jour, ont un impact sur le réseau musculaire complexe qui soutient la colonne vertébrale en établissant un certain niveau de rigidité et de renforcement. Les micro-mouvements articulaires sont souvent le principal déclencheur des maux de dos, c'est pourquoi McGill parle beaucoup de l'amélioration de la rigidité du sprint."
Maintenant, décomposons-les un par un.
Commencez par vous allonger sur le sol, une jambe pliée avec votre pied à plat sur le sol et l'autre détendue tout droit. Faufilez vos mains derrière le bas de votre dos pour maintenir l'intégrité de la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Une fois que vous êtes installé, respirez et imaginez être soulevé par votre sternum vers le plafond. Notre inclination naturelle sera de nous «recroqueviller» en repliant le menton, mais le mouvement sera en fait assez minime. Gardez votre cou long et ne vous soulevez qu'à quelques centimètres du sol.
Assurez-vous de ne pas aplatir votre colonne vertébrale contre vos mains, cela peut créer une flexion inutile dans cette région et peut sur-mobiliser votre colonne vertébrale inférieure au lieu de la rigidifier.
Astuce chaude: imaginez qu'il y a une minuscule ficelle attachée au haut de votre os de la hanche et à votre côte inférieure. En engageant votre tronc inférieur, la corde se raccourcit et vous «tire» lorsque votre poitrine se soulève.
En commençant de votre côté, vous allez plier votre bras à un angle de 90 degrés, faire un poing et empiler votre coude juste sous votre épaule. Les hanches doivent être baissées à ce stade. Pliez vos genoux pour vous assurer qu'ils s'alignent avec le reste de votre corps (vous ne voulez pas vous mettre en position crochue avant de commencer). Vos jambes doivent être empilées les unes sur les autres.
De là, redressez vos jambes avec vos hanches toujours au sol, prenez votre jambe supérieure et placez votre pied juste devant l'autre. À partir de là, vous êtes prêt à soulever vos hanches dans la planche latérale.
Astuce: pensez à mettre plus de pression sur votre avant-bras et le talon de la jambe inférieure pour vous assurer que vos hanches ne se tordent pas ou ne ressortent pas trop haut.
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Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Rentrez vos orteils pour créer un peu plus d'activation neuronale. En gardant votre colonne vertébrale parfaitement horizontale par rapport au sol, étendez le bras opposé à la jambe le long du sol avant de soulever. Faites un poing avec votre bras de travail et gardez votre pied fléchi en pensant pousser votre talon vers le mur du fond derrière vous.
Une fois que vous êtes prêt, soulevez doucement les deux membres de travail pour planer du sol. La hauteur dépendra si vous n'êtes pas en mesure de maintenez un dos plat sans tordre vos hanches ou perdre de la tension à travers votre ligne médiane.
Astuce chaude: chaque membre a un rôle dans cette position. Poussez vers le bas dans le sol avec chaque membre de soutien et gardez ceux qui travaillent raides et forts avec une tension appropriée répartie. Aussi, j'aime imaginer un bol de soupe chaude sur mon coccyx pour m'assurer que tout reste de niveau.
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Suivant les conseils de McGill décrits dans The Gift Of Injury, il recommande de commencer par utiliser une pyramide russe pour séquencer les répétitions et les séries.
Effectuer 3 séries de chaque mouvement avec un schéma de répétitions descendant de 4-3-2 «répétitions» pour les deux côtés. Chaque «répétition» est en attente et peut durer de 10 à 15 secondes. Au début, tout ce qui est plus long commence à nuire à la capacité de votre corps à tout engager correctement de manière cohérente à travers votre ligne médiane. Au fur et à mesure que ces petits muscles stabilisateurs commencent à se fatiguer naturellement, votre corps peut compenser et s'appuyer sur le soutien de groupes musculaires plus importants.
Tenues plus courtes = concentration plus intense pendant toute la durée de la répétition.
Remarque: en tant que personne qui a du mal à maîtriser mes maux de dos, je n'ai jamais connu de résultats aussi rapides. Assis pendant une longue période de temps - ou même simplement l'acte de s'asseoir - utilisé pour déclencher une douleur et un inconfort intenses. Maintenant, je n'ai pas ressenti un seul soupçon de douleur depuis que je les ai ajoutés à ma routine d'échauffement. Que ce soit pendant une journée de récupération ou avant une séance de levage plus lourde, je me sens toujours «enfermé» et prêt à partir.
«La rigidité proximale permet la mobilité distale et l'athlétisme» Dr. McGill cite dans The Gift of Injury. Cela sonne également vrai au-delà du monde des sports de force. Avoir une grande force et un contrôle de base peut vous permettre de produire plus de puissance et d'appliquer plus de force quelle que soit la tâche que vous cherchez à accomplir. Imaginez avoir une «colonne vertébrale molle» et essayer de soulever trois fois votre poids corporel… Aïe.
Usain Bolt n'a pas couru le 100m en 9.58 secondes sans une stabilité et un engagement du noyau insensés. Il en va de même pour Tyson assommant presque tous les adversaires qui sont montés sur le ring. Je ne peux toujours pas le conceptualiser? Essayez de sprinter aussi vite que vous le pouvez et gardez votre cœur aussi doux qu'une purée de pommes de terre. (Ne fais pas ça.)
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un guerrier du week-end ou un Joe moyen, personne ne mérite de souffrir à travers la vie avec un mal de dos. Si vous avez négligé le travail de base pendant longtemps - ou n'avez pas pris la peine d'en faire du tout - pensez-y comme un élément non négociable pour votre santé au quotidien.
Mangez vos légumes, buvez votre eau, dormez bien et faites vos trois grands.
Image sélectionnée via fizkes / Shutterstock
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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