5 exercices de groupe «Chaos» pour ajouter de l'instabilité à votre entraînement

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Michael Shaw
5 exercices de groupe «Chaos» pour ajouter de l'instabilité à votre entraînement

Lorsque vous entendez le mot «chaos», cela signifie généralement que tout l'enfer s'est déchaîné. Il a une connotation négative.

Mais en 2005, James Smith de Diesel Strength & Conditioning a inventé le push-up du Chaos en bouclant une bande de résistance autour d'un rack de squat et en transformant un exercice relativement stable en un exercice imprévisible.

Et maintenant le chaos - dans la salle de gym - est une bonne chose.

L'entraînement en bande du chaos est une excellente méthode pour ajouter de l'instabilité et de l'intensité à un exercice sans recourir à des tours de cirque sur une balle de stabilité ou BOSU.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Qu'est-ce que la formation du groupe du chaos?

C'est une façon d'ajouter de l'instabilité et de l'imprévisibilité à un exercice en ajoutant une bande de résistance en boucle.

Vous pouvez le faire de 3 façons.

  1. Ajout d'un poids à une barre fixe qui est `` suspendue '' par des bandes en boucle.
  2. Boucles de bandes autour d'un poids fixe. Par exemple, kettlebell ou plaques de poids.
  3. Bande en boucle autour d'un rack de squat à différentes hauteurs.

Remarque: l'utilisation de bandes en boucle plus fortes est recommandée ici.

Avantages de la formation du groupe Chaos

  • L'instabilité de ce type d'entraînement fonctionne très bien pour le recrutement supplémentaire de la coiffe des rotateurs
  • Ajoute plus de stabilité et de contrôle à chaque exercice
  • L'entraînement en bande du chaos active les stabilisateurs plus petits du corps (épaule, tronc et hanches) tout en améliorant la proprioception
  • Si vous êtes un athlète, les mouvements sur le terrain comprendront des mouvements imprévisibles; quelle formation de groupe de chaos fournit
  • Le groupe vous informera de toute déviation de votre forme, vous aidant à améliorer votre technique.

Ce type d'entraînement ajoute de la variété à vos exercices accessoires et constitue un excellent moyen d'ajouter de l'intensité sans ajouter de poids. Pensez à ajouter ces 4 exercices du Chaos Band à votre routine

Note de l'éditeur: n'oubliez pas de réduire le poids très bas - ce n'est pas pour une utilisation sur un maximum d'une répétition ou quoi que ce soit proche. Nous vous recommandons de les intégrer sous la supervision d'un formateur.

1. Poussées du chaos

Considérations relatives à l'exercice

L'utilisation de plus d'une bande et l'augmentation de l'inclinaison faciliteront cet exercice. Le contraire rendra la tâche difficile.

Assurez-vous de bien saisir le bracelet et de ne pas vous approcher de quoi que ce soit de près de l'échec. Parce que la plantation du visage n'est pas dans votre meilleur intérêt.

Engager vos fessiers et votre tronc est nécessaire pour cet exercice.

Considérations de programmation

  • Utiliser comme exercice d'échauffement avant de se mettre au banc. Les pompes du chaos servent d'amorce agréable car le mouvement aidera à activer les muscles de la coiffe des rotateurs. Gardez les répétitions basses, entre 6 et 10.
  • À utiliser comme exercice accessoire après votre mouvement de force pour la journée. 2-3 séries de 8-15 répétitions feront exploser votre poitrine et vos triceps.

[Connexes: 3 mouvements pour ajouter de l'instabilité et du contrôle à vos entraînements]

2. Rangées de bras unique du chaos

Considérations relatives à l'exercice

Il est préférable d'utiliser un kettlebell pour mais si vous n'en avez pas, remplacez-le par une plaque de poids. Tenez fermement le bracelet près de la corne de la kettlebell afin d'éviter que le poids ne heurte le sol.

Gardez votre poitrine vers le haut, les épaules vers le bas et ramenez votre main vers votre hanche.

Considérations de programmation

  • À utiliser comme exercice accessoire après votre gros mouvement de musculation de la journée.
  • Cela fume votre adhérence et votre tronc, alors gardez les répétitions entre 8 et 12 pour 2 à 4 séries.

[En relation: variations de 6 rangées pour un dos plus épais et plus solide]

3. Valise Chaos porte

Considérations relatives à l'exercice

Tenir le bracelet près du klaxon KB facilite cet exercice. Le plus loin le contraire. Et parce qu'il est plus difficile de saisir le bracelet que le manche du KB, ne deviens pas fou avec le poids que tu choisis.

Si vous avez une gêne au bas du dos, soyez prudent car cet exercice augmente la demande sur votre stabilité latérale.

Les signaux séculaires des épaules vers le bas et de la poitrine vers le haut fonctionnent bien ici.

Considérations de programmation

  • Tous les portages sont un excellent exercice accessoire pour renforcer la force de préhension et cette version n'est pas différente. Essayez 3 ensembles de chaque côté pour 40 à 50 mètres.

4. Planche latérale du chaos

Considérations relatives à l'exercice

Si vous avez du mal à tenir une planche latérale pendant 30 secondes, réfléchissez à deux fois avant de faire cette variation de planche latérale. Vous devrez ajuster la hauteur de la bande selon que vous faites une planche latérale sur votre main (plus dure) ou sur les coudes (plus facile).

Considérations de programmation

  • Cet exercice vous fera trembler comme un fou alors que toute votre zone centrale essaie de vous garder stable. Et comme résultat, tu te fatigueras plus facilement. Alors, effectuez un exercice d'échauffement avant de frapper les poids pendant 1 à 2 séries de 15 à 30 secondes de chaque côté.

Emballer

Ajouter de l'instabilité et de l'intensité en ajoutant une bande en boucle à un exercice peut renforcer votre tronc et votre adhérence tout en améliorant votre technique de levage.

Et ton corps appréciera un peu de chaos dans ta vie.

Image en vedette via evope_europe sur Instagram


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