Si vous manquez de soulever et avez un trou dans votre cœur en forme de plaque de 45 livres, c'est tout à fait compréhensible. Mais rêver de squats dans un rack réel ne signifie pas que vous vous sentirez prêt à le faire une fois de retour dans la salle de sport. Vous avez peut-être enfin reçu cette kettlebell que vous avez commandée il y a plusieurs lunes, et même si vous pensiez qu'elle pourrait sembler trop légère lors de la commande initiale, elle semble peut-être un peu plus lourde que vous ne le pensez maintenant.
Si votre confiance en matière de levage et d'haltères est ébranlée à cause du temps écoulé depuis que vous n'avez pas été au gymnase, comprendre comment vous préparer pour une transition de retour facile peut vous aider.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Il arrive un certain moment dans le voyage de votre corps où le levage est presque entièrement un entraînement mental. Parfois, ce point est la première fois que vous passez sous une barre dans un rack squat. Tant de mes clients l'ont regardé avec appréhension même lorsqu'ils savaient que nous n'allions pas l'aborder de si tôt dans notre programme ensemble. Quand c'était à leur tour de rencontrer le grand gars, c'était toujours plus mental que physique.
Au moment où vous passez sous (ou au-dessus, comme avec un soulevé de terre) une barre pour un ascenseur composé, votre corps devrait être complètement prêt pour cela. Bien sûr, il y a certains mécanismes que seul le travail avec une barre peut vous apporter - mais ce n'est pas une question de préparation, c'est une question de spécificité de l'entraînement. En général, lorsque vous vous approchez du bar pour un ascenseur, vous devez être relativement prêt physiquement. Le reste est à la fois très, très réel, et aussi entièrement dans votre tête.
Si vous ne pensez pas pouvoir squatter votre représentant, que ce soit avec une barre dépouillée ou une charge de 400 livres - alors tu ne le feras probablement pas vraiment. La pratique développe une bonne forme et aussi quelque chose de tout aussi important: confiance en haltères. C'est en sachant que vous pouvez (une fois que vous êtes bien échauffé, bien sûr) définitivement soulever cette barre. C'est ce qui vous permet finalement de vous glisser sous une barre de 45 livres pour vous réchauffer sans arrière-pensée, même lorsque votre premier squat avec une barre vacillait partout. La confiance des haltères se développe rapidement pour beaucoup (j'espère qu'elle reste confiance et ne se transforme pas en élévation de l'ego), et est une construction plus lente pour les autres.
La confiance sous une barre lourde peut être pratiquement anéantie assez rapidement. Ne pas avoir le contrôle de votre capacité à utiliser une barre en toute sécurité, que ce soit à cause d'une blessure ou d'une pandémie, sera probablement secouez votre confiance avant que cela n'affecte réellement vos muscles. Se battre est quelque chose que beaucoup d'athlètes de force font trop bien, et un écart d'entraînement forcé comme celui-ci peut rendre impossible de revenir là où vous vous étiez construit auparavant.
C'est plus que compréhensible si vous paniquez quand un vieux poids d'échauffement vous semble lourd. Mais il y a des moyens de se préparer à ce moment, et l'utiliser pour grandir en tant qu'athlète et humain.
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Se sentir à nouveau fort sous une barre d'haltères peut prendre un certain temps, mais sachez que vous n'êtes pas la seule personne à avoir peur de cela lorsque vous revenez au gymnase. (Ce gars qui fait semblant de ne pas le ressentir est définitivement.) Vous préparer, à la fois physiquement et mentalement, est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant.
Nous commencerons dans un territoire avec lequel les haltérophiles sont généralement à l'aise - le pays des programmes. Il y a des variables fixes que nous pouvons manipuler et embellir chaque nouveau cycle pour en savoir plus sur notre corps et nos gains à chaque fois.
Vous pouvez certainement fantasmer sur les futurs programmes qui incluent des haltères et des traîneaux et tout ce que vous ne pouvez pas intégrer dans votre studio. Tant que vous êtes également concentré sur le présent, il n'y a généralement rien de mal à un peu de fantaisie.
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Vous ne pouvez pas rédiger un programme efficace d'entraînement à domicile sans un ensemble d'objectifs solides. Vous saviez ce que vous vouliez pouvoir squatter d'ici la fin de 2020, non? Quel est votre objectif de force pour le bas du corps maintenant? Comment voulez-vous le mesurer? Lorsque vous envisagez d'écrire un programme pour le moment actuel, commencer par une évaluation des objectifs.
Pensez aux objectifs que vous aviez lorsque les gymnases étaient accessibles. Pleurez-les si vous en avez besoin - le levage est souvent très intimement lié à notre santé mentale, et ce débouché peut être difficile à perdre. Quand tu peux, traduisez ces objectifs en ceux que vous pouvez atteindre maintenant. Peut-être que vous ne pouvez pas avoir pour objectif de squatter trois assiettes pour le moment (car vous n'avez pas d'assiettes), mais vous pouvez viser à améliorer vos performances de squat bulgare si bien que vous pouvez enfin vous mettre dans un squat au pistolet. Vous ne pouvez pas appuyer sur le banc pour le moment, mais vous avez toujours voulu faire un push-up à un bras. Il y a beaucoup de formation pour ça - mais pas le genre auquel vous êtes habitué. Essayez d'adopter le programme actuel que vous pouvez créer vous-même. Les nouveaux objectifs peuvent être amusants et les différents stimuli seront bons pour votre athlétisme en général.
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Préparez-vous à être humilié lorsque vous retournerez à la salle de sport. Tu pourrais être plus forte que vous étiez avant la quarantaine à bien des égards - votre mobilité, votre équilibre, votre endurance, votre vitesse, votre coordination et qui savait que vous pouviez faire autant de squats de sauts? N'oubliez pas, cependant, que votre corps devra encore se réajuster à la spécificité de la barre. Vous rebondirez rapidement, mais vos poids chuteront pendant un petit moment. Votre corps s'en sortira bien, prenant à la réadaptation aux haltères comme un poisson à l'eau. Tout ce que votre esprit va probablement enregistrer, c'est que tout est ruiné et que vous avez perdu tellement de temps et de force que vous ne le récupérerez jamais.
C'est pourquoi travailler pour maintenir votre confiance en matière d'haltères est maintenant si important. Vous savez que vous devrez mettre à l'échelle les poids et augmenter physiquement, mais vous devrez également le faire mentalement. Il faudra beaucoup de maîtrise de soi pour ne pas égoûter votre chemin vers l'urgence. Vous pouvez aidez à développer cette maîtrise de soi maintenant en pratiquant la visualisation régulièrement.
Ce ne sera pas suffisant pour s'accroupir au poids du corps pendant les entraînements à domicile. Si vous ne vous entraînez pas activement à renforcer votre tronc et à respirer selon le même schéma que vous avez besoin lors de l'accroupissement (ou du banc, ou du soulevé de terre, etc.), le manque relatif d'air vous fera certainement paniquer lorsque vous reviendrez sous une barre. Il est facile d'oublier à quel point le contreventement peut être inconfortable. Puissant, oui, mais se frayer un chemin à travers un grand ascenseur n'est pas le rythme le plus naturel pour respirer.
Tout au long de votre programme d'entraînement à domicile, vous devez entraîner votre esprit avec votre respiration. Visualisez les grandes remontées mécaniques, y compris la pesanteur de la barre et la façon dont vous devrez respirer lors de son utilisation. Respirez le schéma que vous utiliserez lorsque vous serez de retour au gymnase et intégrez ce type de mouvement de visualisation du poids corporel dans votre programme aussi souvent que possible. Le contrôle de votre respiration peut vous aider à contrôler la panique - et maîtriser cette panique peut vous rendre beaucoup plus confiant lorsque vous revenez à la salle de sport.
Cela peut sembler oxymoronique, mais plus vous êtes doux avec vous-même, il sera plus facile de reconstruire votre confiance en matière d'haltères. C'est une pandémie - c'est plus que correct si votre 1RM baisse temporairement. C'est plus que correct de ne pas pouvoir s'entraîner du tout maintenant. Où que tu sois, assurez-vous que vous vous construisez, ne pas vous déchirer, en vue de vous retrouver face à face avec vos démons de levage.
Image vedette via Shutterstock / tsyhun.
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