En hiver ou en été, votre poitrine est la pièce maîtresse de votre physique. C'est le premier muscle que les gens remarquent lorsque vous entrez dans une pièce torse nu ou recouvert d'un pull. L'entraînement thoracique est si populaire parmi les rats de gym de tous niveaux, en fait, que lundi a longtemps été officieusement connu comme la journée internationale de la poitrine. Cela signifie que vous avez probablement épuisé toutes les variantes de presse et de flye à la poursuite des pectoraux herculéens. Heureusement pour vous, nous distribuons cinq autres mouvements de poitrine dont vous n'avez probablement jamais entendu parler auparavant, qui stimulent tous vos pectoraux de nouvelles manières.
Renseignez-vous sur ces variations de pompage thoracique et essayez-les. Les nouveaux résultats de muscle et de force et les plateaux écrasés parleront d'eux-mêmes.
1 sur 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
LE TWEAK:
Barre inférieure au cou.
L'EXÉCUTION:
Placez un banc plat dans une machine Smith. Allongez-vous de manière à ce que votre cou soit sous la barre et saisissez-le avec une prise à la largeur des épaules. Abaissez la barre sous contrôle pour qu'elle soit entre les os de la clavicule et la pomme d'Adam. Pousser la barre vers le haut juste avant le verrouillage. Les coudes doivent être perpendiculaires à votre torse tout en abaissant et en appuyant.
LE RÉSULTAT:
Cet angle unique fournit un étirement plus profond à vos pectoraux et cible également plus de pectoraux supérieurs.
2 sur 5
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LE TWEAK:
Asseyez-vous sur le côté dans la machine.
L'EXÉCUTION:
Asseyez-vous sur le côté dans n'importe quelle machine de presse pectorale assise afin que votre delt et votre lat arrière entrent en contact avec le coussin pour une meilleure amplitude de mouvement. Penchez-vous légèrement en arrière, ce qui vous aidera à vous étendre au verrouillage complet et à pousser le poids vers le haut. Assurez-vous de serrer fort la poitrine au sommet du mouvement au moins 1 à 2 secondes.
LE RÉSULTAT:
Le positionnement unique du torse permet une contraction extrêmement intense et produira une douleur importante là où le pec s'attache au sternum. Avec le haut du dos contre le coussin, attachez tout votre corps, puis appuyez sur le poids.
3 sur 5
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LE TWEAK:
Reposez uniquement le haut du dos sur le support dorsal.
L'EXÉCUTION:
Asseyez-vous sur une presse pectorale assise et faites glisser votre arrière vers l'avant jusqu'à l'extrémité du siège et laissez le haut de votre dos reposer contre le coussin de soutien. Placez vos pieds devant vous, en vous assurant que vous êtes verrouillé en position et entièrement stabilisé. Puis poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos pectoraux se contractent.
LE RÉSULTAT:
La position de votre torse déplacera l'accent (encore plus) sur les pectoraux inférieurs, vous aidant à mieux sculpter et définir le bas de votre poitrine.
4 sur 5
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LE TWEAK:
Jouer sur une forte pente.
L'EXÉCUTION:
Placez un banc incliné (incliné à environ 75 degrés) au milieu d'une station de croisement de câbles réglable, avec les câbles attachés bas. Allongez-vous sur le banc incliné et saisissez les poignées avec les paumes vers le haut. Avec une légère flexion des coudes, effectuez un flye jusqu'à ce que vos mains soient suffisamment hautes pour que vous sentiez une contraction dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
LE RÉSULTAT:
Ce mouvement est un hybride d'un croisement de câble bas et d'un flye de câble incliné, fournissant un nouveau stimulus pour la poitrine. Cette variation permettra un meilleur étirement, causant plus de dommages globaux à vos fibres musculaires.
5 sur 5
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LE TWEAK:
Utilisez une prise par en dessous.
L'EXÉCUTION:
Allongez-vous sur un banc plat positionné dans une machine Smith de sorte que lorsque vous abaissez la barre, elle entre en contact avec vos mamelons. Barre de préhension avec une prise inversée, puis abaissez la barre sur votre poitrine. Appuyez dessus juste avant le verrouillage. Ne rentrez pas les coudes dans le corps pendant ce mouvement, mais laissez-les plutôt prendre leur chemin naturel.
LE RÉSULTAT:
Cet exercice a été montré par un EMG (électromyographie) - une machine utilisée pour mesurer l'activation musculaire - pour stimuler les pectoraux supérieurs à un plus grand degré que la presse inclinée standard.
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