Il est probable que vous vous entraîniez au big 3 (squat, deadlift et press) car c'est la viande et les pommes de terre de tous les bons programmes d'entraînement. Et sont bons, corrects?
Mais pour continuer à vous améliorer, vous devez chercher à inclure des ascenseurs accessoires dans votre routine qui renforcent les points faibles et vous maintiennent hors de la liste des personnes handicapées. Parce que lorsque vous vous concentrez sur le fait de devenir plus fort, ces exercices sont (parfois) mis au rebut.
Voici quelques exercices proposés par certains des esprits les plus brillants et créatifs de l'industrie du fitness qui travailleront sur le renforcement des muscles et des mouvements qui jouent un grand rôle dans les 3 grands.
Maintenant, vous n'avez plus d'excuse que d'ajouter du piquant à votre viande et vos pommes de terre.
Kellie Davis, Coach de force et auteur
La plupart des exercices du bas du corps qui sont couramment programmés ne ciblent pas les adducteurs, ou ils permettent des schémas compensatoires qui compensent la faiblesse des adducteurs. Il est beaucoup plus sexy de construire un squat plus gros que de presser une balle entre vos genoux ou de marteler les adductions de la machine. Mais les adducteurs faibles sont couramment observés chez les athlètes et les profanes.
Les adducteurs jouent un rôle crucial dans la santé globale de vos hanches, genoux et dos. Ce groupe musculaire amène les hanches et le bassin vers un point neutre, et travaille pour maintenir constamment le tronc stabilisé.
Ils travaillent pour aider les hanches à fléchir et à s'étendre et, dans une moindre mesure, à tourner. en plus, des adducteurs puissants aident à stabiliser le genou médial car ils se fixent directement au ligament fémoro-rotulien médial.
L'un de mes moyens préférés pour renforcer les adducteurs est les planches de Copenhague. L'avantage de cette variation de planche est que vous pouvez la régresser et la faire progresser pour l'adapter à différents niveaux de résistance.
Voici 3 niveaux de planches de Copenhague avec différentes variations.
Planche de Copenhague genou plié
Planche de Copenhague isohold genou plié
Planche active Copenhagen Plank genou plié
Planche de Copenhague à levier court
Levier court ISO Hold Copenhagen Plank
Planche de Copenhague active à levier court
Planche de Copenhague
Planche Active Copenhagen
Planche de Copenhague active à genou
JC Deen, coach fitness et nutrition
Je pense que c'est négligé pour plusieurs raisons:
Voici quelques avantages:
Si cela est fait de la bonne manière, vous apprendrez à utiliser correctement les fessiers et les ischio-jambiers tout en supprimant la suractivation du bas du dos.
Et cela se traduit très bien par le soulevé de terre car on peut faire le soulevé de terre en utilisant principalement ses hanches, ou surtout le bas du dos. Tout dépend vraiment du positionnement, de la forme et bien sûr de l'anatomie de la personne.
[Lire l'article complet de JC Deen sur la bonne façon de faire des hyperextensions ici.]
Dr. John Rusin, propriétaire, John Rusin Fitness Systems
Le box squat a acquis la réputation notoire d'être une variante de squat intrinsèquement dangereuse que seuls les dynamophiles font et qui pousse de nombreux autres haltérophiles et athlètes à éviter cette variante de squat de base.
Cela fait du box squat l'un des mouvements les plus sous-utilisés dans la salle de sport. Cela peut reconstruire votre modèle de squat à partir de zéro tout en ajoutant une étincelle sûre à votre force explosive et à votre puissance.
Voici mon guide pour le faire correctement.
Lorsqu'il est correctement programmé et exécuté de manière impeccable, le box squat transcende les populations et constitue l'un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de charger le modèle de squat.
Meghan Callaway, coach de force et écrivain
Alors que d'innombrables personnes passent beaucoup de temps à étirer leurs muscles psoas, elles consacrent très peu de temps à les renforcer. Voici une variation de marche du psoas unique et plus avancée qui renforcera ce muscle négligé.
Cet exercice renforce les muscles psoas, développe la stabilité lombo-pelvienne, la force de préhension et la stabilité des épaules et de l'omoplate (car les deux restent dans une position fixe pendant la durée du mouvement).
Points clés du coaching:
N'utilisez pas d'élan et ne laissez pas votre corps se balancer. En dehors de votre jambe, votre corps doit rester près de immobile.
[En savoir plus avec ces 3 exercices pour un psoas plus fort.]
Travis Pollen, entraîneur personnel et doctorant en sciences de la réadaptation
Toutes les variations de fente sont toutes bénéfiques. En incorporant un mélange d'entre eux à votre entraînement, vous construirez de grandes jambes solides. Mais en termes de muscles qu'ils entraînent, ils sont plus similaires qu'ils ne sont différents.
Entrez dans la fente latérale - l'un des exercices les plus négligés. La fente latérale est un proche cousin de la fente avant. La seule différence est qu'au lieu d'avancer, vous vous mettez sur le côté.
En plus de frapper les quadriceps, la fente latérale a l'avantage supplémentaire d'entraîner les adducteurs et les abducteurs de la hanche (les muscles souvent négligés de la hanche / de la cuisse intérieure et extérieure). Avoir des hanches fortes dans toutes les directions peut protéger contre les blessures et améliorer les performances dans les activités qui nécessitent des mouvements d'un côté à l'autre.
La fente latérale peut être effectuée de plusieurs manières, de l'assistance (avec un entraîneur de suspension) au poids corporel en passant par la charge externe supplémentaire.
Les fentes latérales peuvent être effectuées dans la même direction à plusieurs reprises pour le nombre souhaité de répétitions avant de changer de côté ou de manière alternée, en changeant de direction de fente à chaque répétition.
Faites des essais pour trouver la distance de pas, la profondeur et l'angle de torse qui vous conviennent. La marche doit être suffisamment large pour que vous ressentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe droite.
La profondeur ne doit être aussi basse que vous pouvez contrôler confortablement. Il n'y a pas besoin de se laisser tomber, le cul à l'herbe. L'angle de torse n'a pas besoin d'être totalement vertical. Un peu d'inclinaison vers l'avant est acceptable tant que votre dos n'est pas trop arrondi.
[En savoir plus: Quelle est la différence entre une fente latérale et un squat cosaque?]
En entraînant des muscles et des mouvements négligés, non seulement vous renforcez vos faiblesses, mais vous renforcez également vos forces en ce qui concerne les 3 grands. Et ce faisant, vous vous protégez contre les blessures et vous construirez un corps plus performant (et plus esthétique).
Un gagnant-gagnant dans le livre de n'importe qui.
Image sélectionnée via Meesiri / Shutterstock
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