Si vous êtes prêt à augmenter l'intensité de vos entraînements, nous sommes prêts à vous aider.
Les WOD suivants, inspirés du CrossFit, «entraînements du jour», en CrossFit-speak, sont conçus pour imposer tout votre corps, alors soyez prêt à transpirer et à ressentir la brûlure.
«En CrossFit, nous ne respectons pas les séances d'entraînement longues, lentes et de faible intensité pour« brûler les graisses »», déclare Cullen Frazier, entraîneur-chef adjoint de Sopris CrossFit. «Nous exécutons nos entraînements à haute intensité, et l'un des avantages des entraînements à haute intensité est une plus grande consommation d'énergie."
5 séances d'entraînement CrossFit pour brûler un maximum de calories
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3 tours, aussi vite que possible, de: course de 400 mètres, 21 balançoires kettlebell (55 lb pour les hommes / 35 lb pour les femmes) 12 tractions «Pour brûler un maximum de calories, vous devez effectuer un entraînement à très haute intensité», explique Frazier. «C'est ainsi que nous brûlons plus de calories.«Reste à ton rythme, cependant. Si vous sortez trop rapidement des portes sur la course de 400 mètres, il sera presque impossible de réduire votre fréquence cardiaque pendant le reste de l'entraînement, ce qui signifie que vous devrez passer à une intensité plus faible.
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Autant de répétitions que possible, 20 minutes: 3 deadlifts à ~ 65% de vos squats dorsaux max3 à une répétition à ~ 65% de votre développé couché à une répétition max3 ~ 65% de votre run à une répétition max200m time CrossFit Games, propose cet entraînement, qui «améliorera votre système nerveux central et fera travailler votre système cardiovasculaire à l'unisson pour brûler le plus de calories."
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50 rangées de calories
1 marche sur le mur 40 rangées de calories
2 marches murales 30 rangées de calories
3 promenades murales 20 rangées de calories
4 marches murales 10 rangées de calories
5 promenades murales «En tant que CrossFit et entraîneur d'aviron, je pense que le rameur est en tête de liste pour un entraînement efficace du corps entier», déclare Ryan McCarthy, du Bowery CrossFit de New York. «Cette pyramide est super épicée, car après avoir stimulé vos muscles et votre respiration, vous devez travailler très dur pour stabiliser vos épaules et votre tronc sur les marches murales. N'oubliez pas de marcher aussi loin que possible avec contrôle et de revenir au sol avec contrôle également."
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Faites 4 rounds, aussi vite que possible, de: 30 secondes de sprint sur un vélo d'assaut 30 coups de wallball (20 lbs pour les hommes / 14 lbs pour les femmes) 10 répétitions de sauts de boîte de burpeeReste 3:00 «Les courtes rafales d'intensité vont considérablement augmenter la fréquence cardiaque, suivie d'une diminution, ce qui entraîne le cœur à fonctionner en dehors de sa plage normale et fait passer le métabolisme à la vitesse supérieure pendant plusieurs heures après l'entraînement », déclarent Dylan Petitt et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One. «Cet entraînement peut avoir beaucoup de volume, mais peut être réduit pour répondre aux besoins de n'importe qui. Le but est de travailler 2-3 minutes pour que le temps de repos soit égal au temps de travail."
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3 tours, aussi vite que possible: course de 400 mètres 9 squats avant (275 livres pour les hommes / 205 livres pour les femmes) Ne vous inquiétez pas si vous devez réduire le poids pour cet entraînement, qui est une gracieuseté de CJ Martin de CrossFit Invictus. «Idéalement, le premier set sera ininterrompu, et vous devez vraiment vous battre pour que les deux prochains sets restent intacts ou avec le moins de pauses possible», déclare Nuno Costa, l'homonyme de l'entraînement. Aussi: comme écrit à l'origine, la barre doit commencer au sol pour les squats avant, ce qui signifie que vous devez la nettoyer à la hauteur des épaules, pas la ramasser du support.
Retour à l'intro3 tours, aussi vite que possible, de:
«Pour brûler un maximum de calories, vous devez effectuer un entraînement à très haute intensité», explique Frazier. «C'est ainsi que nous brûlons plus de calories."
Mais fais ton rythme. Si vous sortez trop rapidement des portes sur la course de 400 mètres, il sera presque impossible de réduire votre fréquence cardiaque pendant le reste de l'entraînement, ce qui signifie que vous devrez passer à une intensité plus faible.
Autant de répétitions que possible, 20 minutes:
Cole Sager, quatre fois compétiteur aux CrossFit Games, suggère cet entraînement, qui «améliorera votre système nerveux central et fera travailler votre système cardiovasculaire à l'unisson pour brûler le plus de calories."
50 rangées de calories
1 promenade sur le mur
40 rangées de calories
2 promenades murales
30 rangées de calories
3 promenades murales
20 rangées de calories
4 promenades murales
10 rangées de calories
5 promenades murales
«En tant que CrossFit et entraîneur d'aviron, je pense que le rameur est en tête de liste pour un entraînement efficace du corps entier», déclare Ryan McCarthy, du Bowery CrossFit de New York. «Cette pyramide est super épicée, car après avoir stimulé vos muscles et votre respiration, vous devez travailler très dur pour stabiliser vos épaules et votre tronc sur les marches murales. N'oubliez pas de marcher aussi loin que possible avec contrôle et de revenir au sol avec contrôle également."
Faites 4 tours, aussi vite que possible, de:
«Les courtes rafales d'intensité augmenteront considérablement la fréquence cardiaque, suivies d'une diminution, ce qui entraîne le cœur à fonctionner en dehors de sa plage normale et fait passer le métabolisme à la vitesse supérieure pendant plusieurs heures après l'entraînement», expliquent Dylan Petitt et Denise Thomas, les deux baskets chez Reebok CrossFit One. «Cet entraînement peut avoir beaucoup de volume, mais peut être réduit pour répondre aux besoins de n'importe qui. Le but est de travailler 2-3 minutes pour que le temps de repos soit égal au temps de travail."
3 tours, aussi vite que possible:
Ne vous inquiétez pas si vous devez réduire le poids pour cet entraînement, qui est une gracieuseté de CJ Martin de CrossFit Invictus. «Idéalement, le premier set sera ininterrompu, et vous devez vraiment vous battre pour que les deux prochains sets restent intacts ou avec le moins de pauses possible», déclare Nuno Costa, l'homonyme de l'entraînement. Aussi: comme écrit à l'origine, la barre doit commencer au sol pour les squats avant, ce qui signifie que vous devez la nettoyer à la hauteur des épaules, pas la ramasser du support.
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