Le développé couché est sans doute l'ascenseur le plus technique des trois grands de la dynamophilie. Certes, tout le monde a son meilleur et son pire ascenseur, donc cet argument peut varier d'un athlète à l'autre, mais on ne peut toujours pas nier l'efficacité technique nécessaire pour effectuer un développé couché parfait. Il y a plusieurs facteurs qui doivent s'aligner pour créer une presse puissante de la descente initiale au verrouillage.
Potentiellement, le plus grand dictateur du succès sur le banc se résume à la façon dont nous nous repérons tout au long du mouvement et appuyons d'une manière qui complète la structure du corps. Si vous êtes un powerlifter, alors le but est d'appuyer le plus de poids possible, et si vous êtes un athlète de loisir, alors le but est souvent de rester en bonne santé, de déplacer des poids lourds et d'avoir fière allure en le faisant. Il y a une tonne de repères que vous pouvez utiliser sur le développé couché, mais quels repères devriez-vous utiliser et lesquels sont les meilleurs?
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre carrière de levage, vos signaux changeront et grandiront tout comme votre corps le fera. Au fur et à mesure que nous apprenons à contourner la barre, nous apprenons également quelles méthodes fonctionnent le mieux pour nous. Ci-dessous, nous avons divisé le développé couché en trois sections avec des indices communs et pas si courants utilisés avec chacun.
Comme discuté dans nos articles sur le squat et le soulevé de terre, il existe une tonne de signaux utilisés pour le levage et parfois ils fonctionneront pour vous, et parfois ils ne le seront pas - les signaux sont toujours individuels. C'est pourquoi il est si important d'expérimenter différents indices pour trouver ceux qui ont le plus de sens et qui fonctionnent le mieux avec vous.
Si vous demandez à un powerlifter ou à un entraîneur d'élite quelle est la pièce la plus importante du développé couché, beaucoup vous diront probablement que c'est la configuration et le désarmement de la barre. Ces deux facteurs peuvent faire ou défaire un développé couché solide et ils sont pratiquement synonymes l'un de l'autre. Pensez à votre débris et à votre configuration comme la base d'une maison bien construite. Sans ces deux caractéristiques fonctionnant à l'unisson et appelées, votre presse n'a rien sur quoi se tenir debout, ou appuyer sur pour cette question.
Le fait est que cela prend du temps pour perfectionner ces deux éléments, et sans une attention particulière, ils peuvent facilement tomber du radar. Cela est particulièrement vrai pour les nouveaux haltérophiles qui ne voient peut-être pas l'avantage de passer du temps à se concentrer sur leur configuration et à ne pas remballer. Après tout, les deux sont assez faciles à réaliser et n'ont souvent pas d'impact sur le pressage tout de suite, alors pourquoi passer du temps à les suranalyser, mais cette logique est imparfaite.
Il y a une tonne d'avantages qui accompagnent le perfectionnement de ces deux aspects pour les débutants et les vétérans. Pour les débutants, ces deux peuvent soutenir la longévité (en ce qui concerne les blessures de surutilisation des épaules), forme cohérente et presses plus fortes à mesure que vous grandissez et vous développez. Les vétérans peuvent s'améliorer sur une presse déjà forte et connaîtront un report en compétition et des tentatives maximales. Avant de plonger dans les repères, il est d'abord important de comprendre les points de contact sur le développé couché.
Que vous participiez à des compétitions de dynamophilie ou que vous entraîniez le développé couché de manière récréative, il est important de comprendre les points de contact que vous devriez essayer de créer. Ce sont des points du corps qui devrait idéalement rester en contact avec le banc tout au long du mouvement. Si vous êtes en compétition, vérifiez les règles de votre fédération pour savoir quels points sont nécessaires pour une «bonne portance», car elles peuvent varier légèrement entre les fédérations.
Une fois que vous avez compris quels points de contact doivent être pris en compte et sont importants pour votre développé couché, vous pouvez commencer à décomposer les indices pour la configuration et le désemballage. Vous trouverez ci-dessous quelques indices traditionnels et non traditionnels qui accompagnent la configuration et le désemballage.
Les pieds et les fessiers
Positionnement du haut du corps
Accrochez et détendez
Si vous avez remarqué, la configuration et les cues non archivées ont avant tout une chose en commun, et cela crée une position forte et serrée à partir de laquelle appuyer. Chaque queue aidera à faciliter une position forte en initiant la contraction des lats, la dépression des omoplates et en créant une tension dans le haut du dos, tout en maintenant une contraction des fessiers et une position forte du pied. De plus, ce n'est jamais une mauvaise idée d'utiliser un pareur pour aider à maintenir la tension de tout le corps.
Le point le plus important à retenir de cette section est de trouver une série d'indices faciles à suivre à chaque fois que vous faites un développé couché. Cette chaîne de réglages et d'indices non archivés sera pertinente pour votre succès à long terme avec un développé couché solide et cohérent.
Une fois qu'une configuration solide et un désemballage sont obtenus, il est temps d'initier la partie excentrique de la presse. Cette partie de la presse est essentielle au succès et elle peut facilement être négligée par rapport à la concentrique (partie de pression). Pensez à la partie excentrique de la presse d'établi comme le chargement d'un ressort, et sans un motif de chargement fort, votre presse peut perdre de la puissance et souffrir.
Il y a plusieurs façons dont la potion excentrique dans le développé couché peut mal tourner. Dans cet article, nous discuterons brièvement de deux façons dont l'excentrique peut être gâché, et celles-ci ont tendance à être plus fréquentes chez les nouveaux haltérophiles.
Un motif de charge excentrique fort aidera à utiliser le cycle de raccourcissement d'étirement du haut du corps à un degré plus élevé. Par exemple, une étude de 2015 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement comparé les presses d'établi excentriques (presses d'établi normales) et concentriques uniquement à l'échec à diverses intensités (1).
Les chercheurs ont suggéré que ceux qui utilisaient un tempo de 3 secondes dans la partie excentrique du développé couché avaient un 1-RM plus élevé lorsqu'ils travaillaient à 90% de leur 1-RM par rapport aux presseurs concentriques uniquement. Ils ont suggéré que se concentrer sur un excentrique fort aidait les participants à produire plus de force, ce qui est logique lorsque l'on considère l'importance du cycle de raccourcissement de l'étirement pendant les mouvements de force maximale.
En plus de produire plus de force, un excentrique contrôlé peut également s'assurer qu'il maintient ses positions optimales tout au long de la presse et entraîne pleinement le mouvement. Lorsqu'il s'agit de repérer la partie excentrique du développé couché, il existe plusieurs repères que les élévateurs peuvent utiliser et essayer.
Le positionnement du coude, de la prise et du poignet sera extrêmement important pendant la partie excentrique de la presse, et il n'y a pas vraiment de solution unique pour ces caractéristiques. Généralement, la barre reposera dans la viande des mains et le poignet sera positionné sur le coude au bas de la presse. Cette position a tendance à être la plus universelle lorsqu'il s'agit d'optimiser la production de force et de maintenir la position du développé couché cohérente, mais encore une fois, cela peut légèrement varier.
Un outil utile pour déterminer le positionnement dans la partie excentrique du banc consiste à filmer la presse depuis le côté et à un angle de 45 degrés entre les pieds et le coude. Cela peut aider à mettre en évidence où les coudes suivent et où la barre atterrit sur la poitrine, qui peuvent tous deux être des indicateurs physiques dans un schéma de mouvement excentrique défectueux.
La dernière partie du banc est la presse / verrouillage, ou la contraction concentrique. Cette partie du développé couché est potentiellement la plus explicite des trois domaines abordés dans cet article. Une forte concentrique peut faire la différence entre trois lumières blanches et un ascenseur manqué, ou même simplement être capable de connecter des répétitions fortes ensemble.
Semblable à la partie excentrique du développé couché, la partie concentrique peut mal tourner de deux manières différentes.
En ce qui concerne le repérage de la concentrique ou de la presse, il y a peu de repères qui ont tendance à très bien fonctionner. Gardez à l'esprit que ces signaux ne fonctionneront à leur meilleure capacité qu'une fois que vous avez sélectionné votre configuration et votre excentrique.
Une façon utile de penser à la concentrique est de faire comme si vous étiez coincé entre le sol et un gros rocher. Pour sortir, vous devez appuyer sur le rocher et, ce faisant, vous devrez vous enfoncer dans le sol pour produire plus de force.
Un excellent moyen de vérifier si vous faites cela correctement est de surveiller le chemin de votre barre et la position de finition de votre presse. Si vous ne remarquez aucun mouvement dans le haut du corps sur le banc et que la barre est revenue dans la position où elle avait commencé, il y a de fortes chances que vous appuyiez correctement.
Espérons que cet article vous a aidé à vous donner quelques idées sur les indices que vous utilisez actuellement - ou n'utilisez pas - dans le développé couché. Le développé couché peut être un ascenseur incroyablement technique et la forme peut prendre beaucoup de temps pour être parfaite. Si vous êtes en train de construire un meilleur développé couché, commencez par analyser votre configuration, puis progressez dans la presse.
En fin de compte, le plus important est de trouver un style de pressage qui convient le mieux à vos effets de levier, à vos objectifs d'entraînement et à votre longévité dans la salle de sport. Si vous avez des indices utiles que vous utilisez qui ne figurent pas dans la liste, partagez-les dans les commentaires ci-dessous!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
1. Kelly SB, e. (2019). Comparaison des répétitions de développé couché concentriques et excentriques à l'échec. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 22 février 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
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