Les squats à haltères, les deadlifts et les fentes sont des incontournables de n'importe quel jour de jambe. Mais que se passe-t-il lorsque vous vous retrouvez avec seulement une machine Smith? La machine Smith, bien que n'étant pas vraiment un mouvement de poids libre, peut offrir une opportunité de développer une masse musculaire sérieuse et un développement des jambes.
Dans cet article, nous discuterons:
Une machine Smith est un support d'alimentation qui a une barre sur un système de tige fixe et guidée. Nommé d'après Rudy Smith, l'inventeur de la machine Smith, ce support permet le mouvement vertical du poids uniquement, car il est sur un chemin fixe. Il y a des bouchons et des crochets de sécurité le long de la piste pour.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) exercices pour les jambes et / ou les fessiers qui peuvent être effectués sur une machine Smith pour renforcer la force des jambes, augmenter l'hypertrophie musculaire et améliorer la forme physique unilatérale. Il est important de se rappeler que si les poids libres sont souvent considérés comme des mouvements de pointe pour gagner du muscle et de la force, l'utilisation de machines Smith peut entraîner une croissance et une force musculaires élevées.
Notez que si vous devez effectuer ces mouvements sur la machine Smith, il est essentiel de régler les crémaillères de sécurité et de bien comprendre la mécanique des mouvements avec des poids libres. Cela aidera à optimiser la force, le mouvement et à augmenter les performances globales.
Le squat arrière de la machine Smith peut être fait pour augmenter le développement du quadriceps en maintenant un torse droit et vertical et en s'accroupissant à pleine profondeur. Pour effectuer cet exercice, placez-vous sous la barre de squat qui se trouve sur la piste et accroupissez-vous, en vous assurant que les pieds restent à plat et que les hanches et les genoux bougent librement.
Souvent, les élévateurs coupent en profondeur et utilisent trop de charge pendant cet exercice, ce qui peut entraîner des blessures au dos et au genou. Au lieu de cela, travaillez avec le squat de la machine Smith en utilisant des charges modérées à lourdes et une gamme complète de répétitions de mouvements lisses.
Comme la plupart des squats, le back squat de la machine Smith cible les quadriceps et les fessiers. En supposant qu'un élévateur maintient une position verticale du torse dans le squat, les quadriceps seront les plus utilisés.
Installez-vous dans la machine Smith en faisant face à la même direction que le verrouillage des crochets. Ceci est pour des raisons de sécurité. Vous devrez peut-être placer vos pieds légèrement devant vous pour assurer un bon positionnement dans le squat.
Contrairement au squat avec haltères, le squat de la machine Smith ne doit pas être entraîné avec des charges très lourdes par rapport à la force globale. Cela devrait être réservé à l'accroupissement en mouvement libre (haltères).
Pour des raisons de force générale et d'hypertrophie musculaire, il est recommandé d'effectuer 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant des répétitions lentes et contrôlées. Les répétitions doivent être effectuées en profondeur pour améliorer l'hypertrophie. Utiliser des tempos et des répétitions partielles comme 1 ½ répétition est un excellent moyen de le faire.
Comme le squat avant avec haltères, le squat avant de la machine Smith peut être fait pour augmenter la force et l'hypertrophie du quadriceps. Il est suggéré d'utiliser la technique des bras croisés ici plutôt que le squat avant standard / poignée propre utilisée avec une barre.
Semblable au squat avant avec haltères, le squat avant de la machine Smith cible les quadriceps et le tronc antérieur. Il est important de noter que la force du dos nécessaire dans le squat avant avec poids libre peut être légèrement moins nécessaire que dans le squat avant de la machine Smith en raison du fait que la barre est sur les rails (moins besoin de stabilité médiane et de coordination musculaire du haut du corps).
Il est recommandé que les élévateurs utilisent la position bras croisés pour ranger la barre à l'avant des épaules, plutôt que de compter sur le porte-bagages avant / la poignée propre.
Semblable au squat arrière de la machine Smith, il n'est pas recommandé à un élévateur d'utiliser de lourdes charges par rapport à son meilleur squat avant, mais plutôt d'utiliser la variation de squat être guidé pour augmenter la croissance musculaire et la coordination. Commencez par effectuer 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour l'entraînement en force générale et en hypertrophie musculaire.
Les squats séparés sont un excellent exercice unilatéral pour augmenter l'hypertrophie musculaire, traiter les asymétries de mouvement et corriger les déséquilibres musculaires. De plus, un entraînement unilatéral peut être utilisé pour augmenter la force chez les haltérophiles plus expérimentés.
L'utilisation de la machine Smith pour des exercices unilatéraux permet de minimiser la stabilité nécessaire, ce qui peut alors permettre à un élévateur de se concentrer sur le déplacement de charges plus lourdes ou l'entraînement à la fatigue sans être limité par l'équilibre.
Note de l'auteur: L'équilibre doit être abordé, mais parfois un élévateur peut mettre l'accent sur la force unilatérale et l'hypertrophie musculaire et laisser l'équilibre et la coordination des mouvements prendre une place arrière en utilisant la machine Smith.
Selon la position, le split squat peut cibler des groupes musculaires légèrement différents. Une position plus large augmentera la flexion de la hanche et ciblera donc les fessiers et les ischio-jambiers légèrement plus que les quadriceps. Une position plus étroite mettra l'accent sur un plus grand développement du quadriceps en raison de degrés plus élevés de flexion du genou.
Ajustez votre position pour mettre l'accent sur divers groupes musculaires plus que d'autres. Cela peut être fait en utilisant à la fois le split squat et les variantes bulgare split squat.
Les exercices unilatéraux sont souvent effectués dans des plages de répétition modérées à élevées, car l'entraînement dans la plage de répétitions très faibles peut augmenter les risques de blessures. Cela dit, l'utilisation de la machine Smith peut aider à améliorer l'équilibre et augmenter la capacité d'un élévateur à stabiliser des charges plus lourdes tout en s'entraînant unilatéralement.
Pour une force unilatérale, les haltérophiles peuvent effectuer 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions. Si l'objectif est la croissance musculaire et / ou l'endurance, des plages d'options plus élevées de 10 à 20 peuvent être effectuées en utilisant des charges modérées à plus légères.
Le soulevé de terre roumain est un exercice des ischio-jambiers et des fessiers qui peut être fait pour augmenter la force des ischio-jambiers et des fessiers, l'hypertrophie musculaire et la performance. L'utilisation de la machine Smith peut aider à minimiser le déplacement de la hanche lorsque la barre est placée sur des rails, offrant une variation guidée du soulevé de terre roumain avec haltères.
Le soulevé de terre roumain Smith machine cible les ischio-jambiers et les fessiers, avec un entraînement supplémentaire du bas du dos et des latéraux en raison du maintien d'une colonne vertébrale neutre (force isométrique).
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de placer vos pieds dans une position qui permet à la barre d'être près du corps lorsqu'elle descend. De plus, assurez-vous de ne pas trop étendre le bas du dos lorsque vous effectuez chaque répétition.
Pour la force, les haltérophiles peuvent effectuer 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec des charges modérées à lourdes, en veillant à charger les ischio-jambiers et à minimiser la flexion lombaire. L'utilisation de plages de répétition plus modérées de 8 à 12 répétitions par série peut être utilisée pour augmenter la croissance musculaire et le développement des ischio-jambiers et des fessiers.
La poussée de la hanche de la machine Smith est effectuée de la même manière que la poussée de la hanche de la barre, à l'exception que la barre est sur une piste guidée plutôt que sur des poids libres. De nombreux haltérophiles préféreront la poussée de la hanche de la Smith machine car elle empêche la barre de rouler sur les hanches et de rester en place.
La poussée de la hanche est un exercice pour les fessiers, ciblant spécifiquement le grand fessier. Cet exercice met l'accent sur l'extension de la hanche et constitue un excellent mouvement pour renforcer la force de verrouillage, améliorer la force de squat et améliorer l'engagement des fessiers.
Réglez la barre dans le pli de la hanche avec le dos soutenu sur un banc. Cette variation de poussée de la hanche (par opposition à la poussée de la hanche de la barre) peut être utile pour maintenir la barre dans le pli de la hanche et isoler le grand fessier.
Cela peut être fait pour des répétitions plus élevées pour induire la croissance musculaire (10-20 répétitions) ou pour la force des fessiers en utilisant des charges plus lourdes (5-10 répétitions). La clé pendant tout cela devrait être d'utiliser les fessiers pour étendre les hanches plutôt que de compter sur le bas du dos en hyperextension.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement d'une journée pour les jambes que vous pouvez faire en utilisant uniquement une machine Smith!
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Image vedette par Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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