Si le plus proche de votre équilibre est de tomber sur vos mains et vos genoux, ne vous inquiétez pas - même Brent Fikowski, le deuxième des CrossFit Games 2017, a eu du mal à apprendre l'habileté.
«Je n'ai jamais été gymnaste, et quand j'ai commencé le CrossFit, je n'avais aucun espoir de marcher sur mes mains», dit-il. «Depuis lors, après quelques années de pratique et plus de quelques échecs épiques, j'ai pu gagner des épreuves aux CrossFit Games et au niveau régional qui comprenaient des handstands."
Cela demandera de la force, de la flexibilité et du travail acharné, mais ces cinq entraînements vous aideront à maîtriser l'un des mouvements de gymnastique les plus importants du CrossFit.
5 séances d'entraînement CrossFit pour vous aider à maîtriser le poirier
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Marco_Piunti / Getty
3 tours, pour la qualité:Fentes de marche de 60 pieds avec Kettlebell tenu au-dessus de la tête
6 Squats au-dessus de la tête à prise étroite Les fentes de marche au-dessus de la tête et les squats au-dessus de la tête à prise étroite vous aident à développer la force nécessaire et le positionnement au-dessus de la tête, dit Fikowski. Mais cela peut ne pas suffire, prévient-il: «Si vous manquez de souplesse dans vos épaules, vous devrez déplacer le centre de masse de votre poids corporel pour compenser - alors étirez votre poitrine, étirez vos lats et étirez vos triceps."Une fois que vous avez la force et la flexibilité," GET UPSIDE DOWN!" il dit. «Tenez-vous contre un mur, puis recommencez face au mur. Essayez de marcher, essayez de marcher sur le côté, essayez de marcher sur vos mains en arrière. Essayez ces choses dans un environnement sûr, idéalement avec des coussinets et des tapis pour vous attraper lorsque vous tombez."
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Images de héros / Getty
Tournée du brochet de 25 mètres
20 tapotements d'épaule avec vos pieds sur une boîte
30 secondes. - 60 secondes. Tenez le poir contre le mur
Cet entraînement provient d'Austin Malleolo et de Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. Leur conseil: «Maîtrisez une compétence avant de passer à la suivante, ce qui réduira le risque de blessure et améliorera vos compétences sur le long terme. Et n'oubliez pas de toujours serrer votre cœur lorsqu'il est inversé."
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Klaus Vedfelt / Getty
3 tours, pour la qualité:Prise creuse
Tarauds d'épaule face au mur
Crow Hold Commencez avec 30 secondes de chacun des mouvements ci-dessus et travaillez jusqu'à une minute de chacun, explique Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Vous pouvez être à n'importe quelle distance du mur pour vos tapotements d'épaule [un angle est conseillé au début]», dit-elle. "Concentrez-vous sur la réalisation d'une ligne droite du corps de vos mains jusqu'aux orteils."
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svetikd / Getty
Partie I:Tabata (20 secondes allumées, 10 secondes éteintes):
8 tours de poirier face au murPartie II:Autant de répétitions que possible: placez une assiette de 25 lb contre le mur et donnez un coup de pied dans un poirier avec les deux mains sur l'assiette. Ensuite, déplacez votre main gauche sur le sol. Alors, ta droite. Ensuite, remettez votre main gauche sur l'assiette. Alors, ta droite. Répétez autant de fois que possible.Cette progression vient de Beau Whitman, entraîneur CrossFit et ancien gymnaste. L'entraînement vous aidera à développer à la fois la force et la coordination pour bouger vos mains lorsqu'elles sont inversées.
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Michael Neveux / M + F Magazine
3 tours, pour la qualité:Accrocher au bar 1 minute
20 roches creuses
Cette séance d'entraînement vient d'Alec Smith, un concurrent de CrossFit Games et le créateur du parcours d'obstacles peut-être le plus sale que nous ayons jamais vu.Pour la première partie, il recommande de tenir un objet entre vos jambes, ce qui vous aidera à activer tous les muscles de votre corps, de la même manière qu'un équilibre devrait se sentir. Pour les roches creuses, «pensez à creuser votre poitrine (haut du dos) autant que possible pour former cette position creuse solide."Pour vos promenades murales, ce n'est pas grave si vous ne pouvez accéder qu'à un demi-poirier. L'important est de faire une pause de 2-3 secondes sur le mur et de se concentrer sur le fait de rester serré.
3 tours, pour la qualité:
Fentes de marche de 60 pieds avec Kettlebell tenu au-dessus de la tête
6 squats au-dessus de la tête à prise étroite
Les fentes de marche au-dessus de la tête et les squats au-dessus de la tête à prise étroite vous aident à développer la force nécessaire et le positionnement au-dessus de la tête, dit Fikowski. Mais cela peut ne pas suffire, prévient-il: «Si vous manquez de souplesse dans vos épaules, vous devrez déplacer le centre de masse de votre poids corporel pour compenser - alors étirez votre poitrine, étirez vos lats et étirez vos triceps."
Une fois que vous avez la force et la flexibilité, "GET UPSIDE DOWN!" il dit. «Tenez-vous contre un mur, puis recommencez face au mur. Essayez de marcher, essayez de marcher sur le côté, essayez de marcher sur vos mains en arrière. Essayez ces choses dans un environnement sûr, idéalement avec des coussinets et des tapis pour vous attraper lorsque vous tombez."
Tournée du brochet de 25 mètres
20 tapotements d'épaule avec vos pieds sur une boîte
30 secondes. - 60 secondes. Tenez le poir contre le mur
10 tarauds à l'épaule
Cet entraînement provient d'Austin Malleolo et de Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. Leur conseil: «Maîtrisez une compétence avant de passer à la suivante, ce qui réduira le risque de blessure et améliorera vos compétences sur le long terme. Et n'oubliez pas de toujours serrer votre cœur lorsqu'il est inversé."
3 tours, pour la qualité:
Prise creuse
Tarauds d'épaule face au mur
Prise de corbeau
Commencez par 30 secondes de chacun des mouvements ci-dessus et travaillez jusqu'à une minute de chacun, explique Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Vous pouvez être à n'importe quelle distance du mur pour vos tapotements d'épaule [un angle est conseillé au début]», dit-elle. "Concentrez-vous sur la réalisation d'une ligne droite du corps de vos mains jusqu'aux orteils."
Partie I:
Tabata (20 secondes allumées, 10 secondes éteintes):
8 tours de poirier face au mur
Partie II:
Autant de répétitions que possible:
Placez une assiette de 25 lb contre le mur et frappez-la dans un poirier avec les deux mains sur la plaque. Ensuite, déplacez votre main gauche sur le sol. Alors, ta droite. Ensuite, remettez votre main gauche sur l'assiette. Alors, ta droite. Répétez autant de fois que possible.
Cette progression vient de Beau Whitman, entraîneur CrossFit et ancien gymnaste. L'entraînement vous aidera à développer à la fois la force et la coordination pour bouger vos mains lorsqu'elles sont inversées.
3 tours, pour la qualité:
Accrocher au bar 1 minute
20 roches creuses
5 promenades murales
Cet entraînement vient d'Alec Smith, un concurrent de CrossFit Games et le créateur du parcours d'obstacles peut-être le plus sale que nous ayons jamais vu.
Pour la première partie, il recommande de tenir un objet entre vos jambes, ce qui vous aidera à activer tous les muscles de votre corps, de la même manière qu'un équilibre devrait se sentir. Pour les roches creuses, «pensez à creuser votre poitrine (haut du dos) autant que possible pour former cette position creuse solide."
Pour vos promenades murales, ce n'est pas grave si vous ne pouvez accéder qu'à un demi-poirier. L'important est de faire une pause de 2-3 secondes sur le mur et de se concentrer sur le fait de rester serré.
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