Si vos entraînements du haut du corps sont encore limités à certains tirages latéraux et presses au banc avec des boucles occasionnelles de biceps et des broyeurs de crâne, il est temps d'améliorer votre routine de fitness.
Et même si une certaine diversité d'exercices fera certainement l'affaire, changez votre entraînement modalité-séries, répétitions et périodes de repos - est un moyen garanti de générer une nouvelle croissance musculaire dans le haut du corps.
Les entraînements suivants sont conçus par certains des meilleurs esprits du CrossFit pour faire exploser vos bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine, tout en brûlant des calories.
Alors habituez-vous à vous promener torse nu - ou au moins à acheter de nouvelles chemises plus extensibles.
5 séances d'entraînement CrossFit pour entraîner le haut du corps
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5 tours pour des répétitions maximales de: Bench press (utilisez le même poids que votre poids corporel) Pullups "C'est un couplet push-pull parfait, et il peut être varié avec la prise sur le développé couché et le style de pullup de strict à kipping," dit Ray Cooney, l'entraîneur-chef de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. «'Lynne' sert non seulement à renforcer la force du haut du corps, mais aussi à tester votre niveau de force actuel et à établir une référence pour les tests futurs."
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Chaque minute sur la minute, pendant 20 minutes, faites: Minute 1: 5 muscle-ups Minute 2: 5 power cleans (135 lb pour les hommes, 95 lb pour les femmes) Minute 3: 5 développé couché (au poids du corps) Minute 4: 5 tractions strictes «Cet entraînement est parfait pour développer la force du haut du corps que nous voulons tous», déclare Cole Sager, quatre fois compétiteur aux CrossFit Games. «Il combine force, puissance et finesse pour vous offrir un entraînement complet du haut du corps.«Si vous ne pouvez pas faire de musculation, réduisez la taille à une traction (ou à une rangée suspendue) et réduisez définitivement le poids sur les nettoyages électriques et le développé couché si vous en avez besoin. Au total, l'entraînement est de cinq tours.
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Aussi vite que possible, faites 30 hommes.«Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire d'haltères moyennement lourds», déclare Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. «Chaque 'représentant' est composé de deux pompes, une rangée à un bras de chaque côté de la planche haute, un propre, puis un propulseur (les ninjas peuvent ajouter une fente au-dessus de chaque jambe)."Sauf si vous êtes en forme de super-héros, vous devrez probablement diviser ces 30 répétitions en morceaux plus petits, alors soyez stratégique sur la façon dont vous le faites. «La brûlure sera réelle», dit McCarthy. «Pensez à l'endroit où vous voulez répartir les répétitions à l'avance afin que la stabilité du tronc et des épaules dure pendant les 30 répétitions."
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4 tours, aussi vite que possible, de: 5 tractions strictes à prise large Repos 10 secondes Tractions strictes d'effort maximal avec 2 secondes de phase excentrique Repos 10 secondes Dips annulaires d'effort maximal (ou creux stationnaires) Repos 3 minutes entre les tours »L'objectif de cet entraînement est pour développer une puissance de traction explosive et une endurance musculaire en ciblant les muscles antagonistes / agonistes », déclarent Dylan Petitt et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One. Si vous en avez besoin, réduisez la taille en rangées suspendues ou en sautant des tractions.
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10 répétitions de développé couché (poids corporel) 10 tractions strictes 9 répétitions de développé couché (poids corporel) 9 tractions strictes 8 répétitions de développé couché (poids corporel) 8 tractions strictes 7 répétitions de développé couché (poids corporel) 7 tractions strictes Continuez le modèle jusqu'à ce que vous fassiez 1 répétition de chaque -55 répétitions au total.Cet entraînement vient de Ben Bergeron, qui a entraîné sept champions des CrossFit Games. N'hésitez pas à réduire le poids (ou à passer aux rangées suspendues). D'un autre côté: «Si vous pouvez faire cela en moins de sept minutes, ajoutez 10 livres aux deux mouvements la prochaine fois», dit Bergeron.
Retour à l'intro5 tours pour des répétitions maximales de:
«C'est un couplet push-pull parfait, et il peut être varié avec l'adhérence sur le développé couché et le style de pullup du strict au kipping», déclare Ray Cooney, l'entraîneur-chef de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. «'Lynne' sert non seulement à renforcer la force du haut du corps, mais aussi à tester votre niveau de force actuel et à établir une référence pour les tests futurs."
Chaque minute sur la minute, pendant 20 minutes, faites:
«Cet entraînement est parfait pour développer la force du haut du corps que nous voulons tous», déclare Cole Sager, quatre fois compétiteur aux CrossFit Games. «Il combine force, puissance et finesse pour vous offrir un entraînement complet du haut du corps.«Si vous ne pouvez pas faire de musculation, réduisez la taille à un pull-up (ou une rangée suspendue) et réduisez définitivement le poids sur les nettoyages électriques et le développé couché si vous en avez besoin. Au total, l'entraînement est de cinq tours.
Aussi vite que possible, faites 30 hommes.
«Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire d'haltères moyennement lourds», déclare Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. «Chaque 'représentant' est composé de deux pompes, une rangée à un bras de chaque côté de la planche haute, un propre, puis un propulseur (les ninjas peuvent ajouter une fente au-dessus de chaque jambe)."
À moins que vous ne soyez en forme de super-héros, vous devrez probablement diviser ces 30 répétitions en plus petits morceaux, alors soyez stratégique sur la façon dont vous le faites. «La brûlure sera réelle», dit McCarthy. «Pensez à l'endroit où vous voulez répartir les répétitions à l'avance afin que la stabilité du tronc et des épaules dure pendant les 30 répétitions."
4 tours, aussi vite que possible, de:
Repos 3 minutes entre les rondes
«L'objectif de cet entraînement est de développer une puissance de traction explosive et une endurance musculaire en ciblant les muscles antagonistes / agonistes», déclarent Dylan Petitt et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One. Si vous en avez besoin, réduisez la taille en rangées suspendues ou en sautant des tractions.
Cet entraînement vient de Ben Bergeron, qui a entraîné sept champions des CrossFit Games. N'hésitez pas à réduire le poids (ou à passer aux rangées suspendues). D'un autre côté: «Si vous pouvez faire cela en moins de sept minutes, ajoutez 10 livres aux deux mouvements la prochaine fois», dit Bergeron.
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