Le surf est en place, frérot. Et c'est le moment idéal non seulement pour frapper des houles meurtrières à la plage, mais aussi pour obtenir une bonne pompe pendant que vous y êtes.
Les entraînements CrossFit suivants sont rapides, intenses et garantissent de vous laisser transpirer dans le sable. Vous pouvez les faire à peu près n'importe où avec une petite modification, mais il n'y a rien de tel que d'aller à la plage pour gagner le corps Baywatch que vous voulez.
Ne vous attendez pas à une course au ralenti - ce sont des brûleurs de calories inconditionnels.
(Note de l'éditeur, première partie: si vous prévoyez d'entrer dans l'eau, prenez note des conditions de surf / rivage / météo avant de vous lancer dans les vagues. Les conditions dangereuses comme les courants de déchirure ou le ressac peuvent mettre en danger même les nageurs forts.)
(Note de l'éditeur, deuxième partie: si vous prévoyez d'entrer dans l'eau, faites ces entraînements là où un sauveteur est en service. C'est aussi une bonne idée de vérifier avec les sauveteurs et d'expliquer votre entraînement afin qu'ils sachent qu'il ne faut pas sauter dans l'action chaque fois que vous sprintez dans le surf. Les sauveteurs réagissent généralement à ce type de signaux, alors leur expliquer votre entraînement peut dissiper toute confusion à l'avance.)
5 séances d'entraînement CrossFit que vous pouvez faire à la plage
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Le plus vite possible: 400 mètres de Burpee Broad Jumps La meilleure partie de cet entraînement est qu'il a une ligne d'arrivée claire, déclare Matthew LeBaron, entraîneur de course à pied chez Brick New York. Le pire, c'est le temps qu'il te faudra pour y arriver. Alors, élaborez une stratégie: essayez-vous de sauter aussi loin que possible à chaque fois, en réduisant le nombre de burpees que vous devez faire? Ou sautez-vous de manière plus conservatrice, mais faites plus de sauts de burpee? Vous seul pouvez décider par vous-même.
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Échauffement: 8 minutes de nage en eau libre, parallèlement au rivage (pour que vous puissiez vous reposer au besoin) Ensuite, choisissez l'une des options suivantes: 15 secondes d'appui non assisté de 10 mètres de marche en équilibre sur les mains Dessinez une boîte de 4 pieds sur 4 pieds dans le sable et le poirier faites le tour de la place autant de fois que possible en 5 minutes Choisissez le niveau de poirier qui correspond le mieux à vos compétences. «Si vous abaissez votre poirier, essayez de faire des marches en poirier», déclare Ray Cooney, entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, Colorado. «Si vos marches en équilibre sur les mains sont bonnes, essayez de vous promener sur la place."
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4 rounds, aussi vite que possible, de: 12 burpees24 air squatsImprimer sur l'eau5 entrées de surfNage sprint de 50 mètresCet entraînement, également de Cooney, est un peu plus intense. Pour les entrées de surf, essayez de submerger votre taille avant de retourner sur le rivage. Si vous n'êtes pas un nageur particulièrement fort, brasse sur 25 mètres aller-retour. (N'oubliez pas: informez les sauveteurs de votre entraînement.)
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Partie 1: Faites autant de répétitions que possible en 2 minutes: 10 secondes de Burpees10 secondes de repos Partie 2: Faites autant de répétitions que possible, 2 minutes: 10 secondes de Squat Jumps10 secondes de repos «Si vous êtes vraiment prêt pour un défi, reposez-vous sur la planche avant pour les burpees et reposez-vous dans le bas du squat pendant les sauts accroupis », explique Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York.
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Chaque minute, faites une poussée supplémentaire jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer les répétitions en 60 secondes. Les rounds n'ont pas besoin d'être ininterrompus. Repos pour le reste de chaque minute.Minute 1: Effectuez 1 pushupMinute 2: Effectuez 2 pushupsMinute 3: Effectuez 3 pompes ... etc "La plupart des gens ne dépasseront pas 15 minutes, ce qui correspond à 120 pompes", déclare Todd Brandon Morris, coach CrossFit de niveau 2 et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC. «C'est un moyen rapide de vous sentir pompé à la plage. Ce format est également idéal pour d'autres mouvements-situps, air squats, pullups, etc."
Retour à l'introAussi vite que possible:
400 mètres de Burpee Broad Jumps
La meilleure partie de cet entraînement est qu'il a une ligne d'arrivée claire, déclare Matthew LeBaron, entraîneur de course à pied chez Brick New York. Le pire, c'est le temps qu'il te faudra pour y arriver. Alors, élaborez une stratégie: essayez-vous de sauter aussi loin que possible à chaque fois, en réduisant le nombre de burpees que vous devez faire? Ou sautez-vous de manière plus conservatrice, mais faites plus de sauts de burpee? Vous seul pouvez décider par vous-même.
Réchauffer:
Nage en eau libre de 8 minutes, parallèle au rivage (pour que vous puissiez vous reposer au besoin)
Ensuite, choisissez l'une des options suivantes:
Choisissez le niveau de poirier qui correspond le mieux à vos compétences. «Si vous abaissez votre poirier, essayez de faire des marches en poirier», déclare Ray Cooney, entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, Colorado. «Si vos marches en équilibre sur les mains sont bonnes, essayez de vous promener sur la place."
4 tours, aussi vite que possible, de:
Cet entraînement, également de Cooney, est un peu plus intense. Pour les entrées de surf, essayez de submerger votre taille avant de retourner sur le rivage. Si vous n'êtes pas un nageur particulièrement fort, brasse sur 25 mètres aller-retour. (N'oubliez pas: informez les sauveteurs de votre entraînement.)
Partie 1: Faites autant de répétitions que possible en 2 minutes:
Partie 2: Faites autant de répétitions que possible, 2 minutes:
«Si vous êtes vraiment prêt à relever un défi, reposez-vous sur la planche avant pour les burpees et reposez-vous dans le bas du squat pendant les sauts accroupis», explique Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York.
Chaque minute, faites une poussée supplémentaire jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer les répétitions en 60 secondes. Les rounds n'ont pas besoin d'être ininterrompus. Repos pour le reste de chaque minute.
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«La plupart des gens ne dépasseront pas les 15 minutes, soit 120 pompes», déclare Todd Brandon Morris, entraîneur CrossFit de niveau deux et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC. «C'est un moyen rapide de vous sentir pompé à la plage. Ce format est également idéal pour d'autres mouvements-situps, air squats, pullups, etc."
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