Enfilez vos lunettes. C'est la saison de la piscine. Et la natation n'est pas seulement un moyen idéal de sortir pendant qu'il fait chaud, c'est aussi un excellent entraînement de style CrossFit et un excellent moyen de récupérer de vos séances de gym normales.
Bien sûr, les boîtes CrossFit ne programment généralement pas les entraînements en piscine, pour la simple raison que la plupart des boîtes CrossFit n'ont pas de piscine. Mais la natation fait régulièrement son apparition dans les CrossFit Games, et des CrossFitters d'élite comme Annie Thorisdottir et Katrin Davidsdottir vont régulièrement à la piscine pour leurs entraînements.
Les entraînements de natation CrossFit suivants ne sont pas les séances d'entraînement stupéfiantes au fond de la piscine pendant deux heures que vous faisiez au YMCA du quartier. Non, ces entraînements en piscine sont aussi intenses que n'importe quel CrossFit WOD terrestre.
Remarque: comme pour tout entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de détendre vos épaules avant de vous lancer dans ces entraînements à plein régime. Un bon échauffement consiste à nager lentement et régulièrement pendant 10 minutes. À partir de là, faites un échauffement des épaules comme celui-ci sur la terrasse de la piscine avant de retourner dans la piscine.
5 entraînements CrossFit que vous pouvez faire dans la piscine
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Caiaimage / Richard Johnson / Getty
8 rounds, aussi vite que possible: Nagez sous l'eau jusqu'à mi-chemin de la voie Sprint libre sur la surface pour finir Ce brûleur vient de Ray Cooney, l'entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. Assurez-vous que vous êtes bien échauffé pour pouvoir aller à fond dans les sprints et essayez de minimiser le temps que vous passez à vous accrocher au bord de la piscine entre les séries. Pour vous rafraîchir, optez pour une baignade de 10 minutes pour la distance.
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Productions DCA / Getty
En 20 minutes, faites autant de tours que possible de: 50 mètres de natation, 10 pompes, 15 squats aériens, dites adieu à vos jambes et à vos épaules avec cet entraînement, gracieuseté du vétéran des CrossFit Games Scott Panchik. Parce que vous serez (espérons-le) dans la piscine la plupart du temps, assurez-vous d'avoir travaillé sur votre technique de crawl.
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Paul Bradbury / Getty
Aussi vite que possible: Nagez 1000 yards50 propulseurs (45 livres) 30 pullups Cet entraînement, la version piscine du WOD de référence CrossFit classique, vient de Jack Haire, un entraîneur CrossFit et entraîneur certifié USA Swimming. Cela nécessite une barre et une barre de traction, mais si vous n'avez pas la première, un sous-marin avec un haltère, une kettlebell ou un squat aérien. Si vous n'avez pas ce dernier, faites des pompes de la poitrine au sol.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Autant de mètres / verges que possible, 20 minutes: 100 mètres / verge de nage (tout style) 10 «sachets de thé» 10 V-ups »Alors que les deux autres mouvements vous donnent une petite pause dans la nage, ils vous taxeront les bras et votre tronc, qui sont essentiels pour nager efficacement », déclare Hannah Caldas, entraîneure CrossFit et ancienne espoir olympique de nage qui nage 4 000 mètres par jour. «Pour les 'sachets de thé', placez-vous face au bord de la piscine et tirez-vous vers le haut (comme un muscle) jusqu'à ce que vous soyez complètement bloqué sur le dessus, comme si vous étiez sur le point de sortir de la piscine. Ceux-ci devraient toucher principalement les triceps, ce qui vous donnera envie de raccourcir votre nage lorsque vous nagez. Résiste!"
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Stanislaw Pytel / Getty
Faites 5 rounds, aussi vite que possible, de: 50 squats aériensNage sous-marine de 25 verges "Cet entraînement est très mental," dit Caldas. «Vous ne voulez pas aller trop vite sur les squats, ce qui affectera votre capacité à nager sous l'eau. Vous devriez pouvoir commencer la natation après quelques respirations de rattrapage.»En outre, Caldas ajoute:« Ne travaillez pas trop dur sous l'eau. Restez calme et comptez sur la glisse. Je préfère utiliser un long coup de brasse (aka un coup de pied de grenouille). Si une longueur de la piscine (25 mètres) est trop longue pour retenir votre souffle, mettez-la à l'échelle en respirant à mi-chemin de l'entraînement, mais arrêtez-vous complètement dans l'eau chaque fois que vous avez besoin de respirer."
Retour à l'intro8 tours, aussi vite que possible:
Ce brûleur vient de Ray Cooney, l'entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. Assurez-vous que vous êtes bien échauffé pour pouvoir aller à fond dans les sprints et essayez de minimiser le temps que vous passez à vous accrocher au bord de la piscine entre les séries. Pour vous rafraîchir, faites une baignade de 10 minutes pour la distance.
En 20 minutes, faites autant de tours que possible de:
Dites adieu à vos jambes et à vos épaules avec cet entraînement, gracieuseté du vétéran des CrossFit Games Scott Panchik. Parce que vous serez (espérons-le) dans la piscine la plupart du temps, assurez-vous d'avoir travaillé sur votre technique de crawl.
Aussi vite que possible:
Cet entraînement, la version piscine du WOD de référence CrossFit classique, vient de Jack Haire, un entraîneur CrossFit et entraîneur certifié USA Swimming. Cela nécessite une barre et une barre de traction, mais si vous n'avez pas la première, un sous-marin avec un haltère, une kettlebell ou un squat aérien. Si vous n'avez pas ce dernier, faites des pompes de la poitrine au sol.
Autant de mètres / yards que possible, 20 minutes:
«Alors que les deux autres mouvements vous donnent une petite pause de la natation, ils vont taxer vos bras et votre tronc, qui sont essentiels pour nager efficacement», déclare Hannah Caldas, entraîneuse CrossFit et ancienne espoir olympique pour la natation qui nage 4 000 mètres. un jour. «Pour les 'sachets de thé', placez-vous face au bord de la piscine et tirez-vous vers le haut (comme un muscle) jusqu'à ce que vous soyez complètement bloqué sur le dessus, comme si vous étiez sur le point de sortir de la piscine. Ceux-ci devraient toucher principalement les triceps, ce qui vous donnera envie de raccourcir votre nage lorsque vous nagez. Résiste!"
Faites 5 tours, aussi vite que possible, de:
«Cet entraînement est très mental», dit Caldas. «Vous ne voulez pas aller trop vite sur les squats, ce qui affectera votre capacité à nager sous l'eau. Vous devriez pouvoir commencer la natation après quelques respirations de rattrapage."
En outre, Caldas ajoute: «Ne travaillez pas trop dur sous l'eau. Restez calme et comptez sur la glisse. Je préfère utiliser un long coup de brasse (aka un coup de pied de grenouille). Si une longueur de la piscine (25 mètres) est trop longue pour retenir votre souffle, mettez-la à l'échelle en respirant à mi-chemin de l'entraînement, mais arrêtez-vous complètement dans l'eau chaque fois que vous avez besoin de respirer."
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