La position du corps creux Pourquoi c'est si important pour les athlètes de fitness

La position du corps creux est un peu comme la fondation d'une maison: sans une fondation bien construite, bonne chance pour construire cette maison.

Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'apprendre les mouvements de gymnastique: il est beaucoup plus facile et plus sûr de maîtriser des compétences telles que les tractions, la marche en équilibre sur les mains, les pompes en équilibre sur les mains et les musculaires lorsque vous pouvez maintenir une position solide et creuse du corps.

Corps creux 101

Une position du corps creux se produit lorsque vous contractez vos abdominaux, raccourcissant ainsi votre torse et inclinez votre bassin pour obtenir une inclinaison pelvienne postérieure. Serrer vos fessiers ensemble aide à réaliser cette inclinaison pelvienne. Cela met efficacement votre torse dans une position légèrement arrondie, qui est la clé du corps creux.

Lorsque vous êtes dans une position de prise creuse au sol en faisant une prise creuse, cela signifie que votre bas du dos et vos fesses doivent rester au sol, tandis que le haut du dos, les omoplates et la tête seront à quelques centimètres du sol avec vos bras. étendu directement au-dessus de votre tête. En outre, vos jambes et vos pieds doivent également planer à environ six pouces du sol.

Pourquoi est-ce la meilleure position?

Prenons un poirier ou un push-up de poirier, par exemple. Souvent, ce qui se passe lorsque les athlètes poussent hors d'un poirier, c'est qu'ils finissent par étendre leur colonne vertébrale et perdre efficacement la position du corps creux. Cette extension vertébrale met beaucoup de pression sur la colonne vertébrale et les épaules.

En gardant une position de corps creuse partout, d'autre part, garantit que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches sont bien empilées les unes sur les autres dans une position anatomiquement plus sûre.

De plus, lorsque vos os et vos articulations sont empilés les uns sur les autres, les muscles n'ont pas à faire autant de travail.

Ainsi, plus la position de votre corps creux est forte, plus vos mouvements de gymnastique ont la capacité d'être.

Je vois quatre erreurs courantes avec une prise creuse, parfois en raison de la paresse et d'autres fois en raison de la faiblesse du noyau:

• Pieds trop hauts par rapport au sol: vos pieds ne doivent pas être à un pied du sol, ce qui met votre corps en forme de L. Vos talons doivent rester à environ six pouces du sol.
• Le bas du dos se décolle du sol: encore une fois, le bas du dos doit rester à 100% en contact avec le sol.
• Mains sur les côtés: tout en mettant vos mains à vos côtés, par opposition au dessus de votre tête, il est plus facile de tenir la position, une position parfaite du corps creux signifie étirer vos bras au-dessus de la tête. Cela étant dit, une prise creuse des mains par le côté reste un moyen utile de les pratiquer tant que vous pouvez maintenir une position corporelle parfaite.
• Les omoplates tombent: lorsque vous êtes fatigué, il est assez courant que vos omoplates tombent au sol. Cela rend également plus difficile de garder le bas du dos collé au sol, de sorte que la position se déroule généralement à partir de là.
  Relevez le défi du corps creux avec l'effort maximal

Testez-vous: combien de temps pouvez-vous tenir une prise de corps creux dans une position parfaite? Quelle note êtes-vous?

C + = 20-30 secondes
B = 30-60 secondes
B + = 60-90 secondes
A = 90 secondes ou plus

Si vous n'avez pas pu maintenir la position du corps creux pendant au moins 30 à 45 secondes, voici deux façons de passer plus de temps sous tension tout en développant vos prouesses de corps creux.

Creux plié à une jambe

Mettez-vous dans une position de corps creux, puis tirez simplement un genou vers vous, en vous assurant que votre dos et vos fesses sont au sol. Si cela est encore trop difficile, pliez les deux genoux.

• Ajoutez 3 à 5 séries de 45 secondes à votre séance d'entraînement

Deadbug

Les Deadbugs sont un excellent moyen de passer beaucoup plus de temps sous tension. J'aime presser les punaises mortes sur le mur - où vous vous mettez dans une position d'insectes morts tout en appuyant simultanément contre le mur avec vos mains - car cela vous permet de créer plus de tension à travers votre corps.

• Ajoutez 3 à 5 séries de 60 secondes à votre séance d'entraînement

Et, si vous avez obtenu un B + ou un A sur le défi de la prise creuse d'effort maximal, voici deux défis pour renforcer encore plus votre prise creuse et transférer la position aux mouvements de gymnastique.

Circuit à corps creux

Pouvez-vous maintenir une position parfaite du corps creux tout au long?

Effectuez les opérations suivantes sans vous reposer:

• 20 secondes de roches creuses
• 20 secondes de battement
• Maintien creux de 20 secondes

Reposez-vous 1 minute et répétez 3 à 5 fois.

Les orteils et le nez contre le mur

Les prises de poirier orteils à nez sont un excellent moyen de vous assurer que vous êtes dans une position de poirier parfaite.

Tout comme le nom sonne, les seules parties de votre corps qui devraient toucher le mur sont vos orteils et votre nez.

Concentrez-vous sur la compression de vos abdominaux pour arrondir votre torse, en serrant vos fessiers ensemble et en appuyant vos mains dans le sol et vos pieds vers le ciel pour devenir aussi long que possible.

• 5 séries de 30 à 60 secondes de prise en main, ancrant cette position dans votre esprit et votre corps