Bien que les entraînements CrossFit aient la réputation d'incorporer souvent des haltères et des boîtes, ils n'ont pas besoin d'être aussi techniques. En fait, parce que le CrossFit incorpore des entraînements toujours variés, vous faites beaucoup de progrès (et brûlez beaucoup de calories) en modifiant occasionnellement votre routine et en faisant des entraînements de style CrossFit sur votre piste de course locale.
Et bien qu'il soit toujours un peu plus pratique de s'entraîner sur une piste de 400 mètres avec des voies - les pointes de course sont facultatives - vous n'avez pas besoin de polyuréthane sophistiqué pour faire un bon entraînement. En fait, Kara Saunders (née Webb), la deuxième femme la plus en forme au monde, préfère courir sur une piste en herbe à environ un mile de son gymnase CrossFit à Brisbane, en Australie.
Ce dont vous aurez besoin, cependant, est un peu de détermination, car les entraînements sur piste CrossFit suivants ne sont pas une promenade dans le parc.
5 entraînements CrossFit que vous pouvez faire sur la piste
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zeljkosantrac / Getty
Avant de vous lancer dans le sprint, assurez-vous que vos muscles sont chauds et lâches. Ray Cooney, l'entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, Colorado, recommande l'échauffement suivant avant de faire des entraînements spécifiques à la course à pied: Jogging 800 mètres 25 mètres de chacun des éléments suivants: Inchworm une récupération lente d'un mile.
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Aussi vite que possible: 4 x 100 mètres SprintRestez au besoin entre les tours pour vous rapprocher le plus possible de votre temps initial de 100 mètres.SprintRest 4 x 400 mètres aussi longtemps que le temps d'exécution.2 x 800 mètres SprintRest 30 secondes entre les séries.Ce metcon, également de Cooney, est plus dur qu'il n'y paraît. Comme vous n'avez probablement pas un rapport travail / repos de 1: 1, ne soyez pas surpris si vous avez besoin de plus de temps sur les 100, ou si vos temps intermédiaires de 400 et 800 commencent à s'allonger à mesure que vous êtes fatigué.
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400 mètres Sprint40 Jump Squats300 mètres Sprint 30 Jump Squats200 mètres Sprint20 Jump Squats100 mètres Sprint 10 Air Squats La dernière chose que vous (ou vos jambes) voudrez faire après le sprint est des squats et / ou des sauts - mais c'est la prescription, gracieuseté de Matthew LeBaron, entraîneur de course à pied à Brick New York. Si cela vous fait vous sentir mieux, le set final est des squats aériens, au lieu de squats sautés, et il n'y en a «que» 10.
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zeljkosantrac / Getty
Commencez par courir 10 mètres. Chaque minute, ajoutez un sprint de navette supplémentaire de 10 mètres dans la direction opposée. Repos pendant le reste de la minute.Minute 1: Courez 10 mètres
Minute 2: Courez 10 mètres deux fois (navette aller-retour)
Minute 3: Courez 10 mètres trois fois (vers le bas, vers l'arrière, vers le bas)
… Etc L'entraînement se termine lorsque vous ne pouvez pas parcourir la distance totale en moins de 60 secondes.Vous êtes un boss si vous pouvez dépasser la 12e minute, dit Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. Garder vos divisions rapides dépendra des transitions rapides, alors soyez bas, tirez fort vos pieds dans le sol et explosez fort à chaque changement de direction.
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Cet entraînement se fait avec un partenaire. Vous ferez 20 tours au total - 10 tours chacun - aussi vite que possible. Chaque tour se compose de: Burpees Sprint10 de 100 mètres «Le partenaire 1 sprinte 100 mètres et fait immédiatement 10 burpees», déclare Todd Brandon Morris, coach CrossFit de niveau 2 et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC. «Une fois que le partenaire 1 a terminé ce 10e burpee, il ou elle se repose en tant que partenaire 2 commence son sprint de 100 mètres et ses 10 burpees. Je n'ai pas de partenaire? Pas de soucis. Démarrez une minuterie sur votre téléphone et faites un tour toutes les deux minutes."
Retour à l'introAvant de vous lancer dans le sprint, assurez-vous que vos muscles sont chauds et lâches. Ray Cooney, l'entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, Colorado, recommande l'échauffement suivant avant de faire des entraînements spécifiques à la course à pied:
Jogging 800 mètres
25 mètres de chacun des éléments suivants:
Ensuite, il suggère une lente récupération d'un mile.
Aussi vite que possible:
Sprint 4 x 100 mètres
Reposez-vous au besoin entre les tours pour vous rapprocher le plus possible de votre temps initial de 100 mètres.
Sprint 4 x 400 mètres
Reposez-vous aussi longtemps que le temps d'exécution.
Sprint 2 x 800 mètres
Repos 30 secondes entre les séries.
Ce metcon, également de Cooney, est plus dur qu'il n'y paraît. Puisque vous n'avez probablement pas un rapport travail / repos de 1: 1, ne soyez pas surpris si vous avez besoin de plus de temps sur les 100, ou si vos temps intermédiaires de 400 et 800 commencent à s'allonger à mesure que vous êtes fatigué.
La dernière chose que vous (ou vos jambes) voudrez faire après le sprint, ce sont des squats et / ou des sauts - mais c'est la prescription, gracieuseté de Matthew LeBaron, entraîneur de course à pied à Brick New York. Si cela vous fait vous sentir mieux, le set final est des squats aériens, au lieu de squats sautés, et il n'y en a «que» 10.
Commencez par courir 10 mètres. Chaque minute, ajoutez un sprint de navette supplémentaire de 10 mètres dans la direction opposée. Repos pendant le reste de la minute.
Minute 1: Courez 10 mètres
Minute 2: Courez 10 mètres deux fois (navette aller-retour)
Minute 3: Courez 10 mètres trois fois (vers le bas, vers l'arrière, vers le bas)
… etc
L'entraînement se termine lorsque vous ne pouvez pas parcourir la distance totale en moins de 60 secondes.
Vous êtes un boss si vous pouvez dépasser la 12e minute, dit Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. Garder vos divisions rapides dépendra des transitions rapides, alors soyez bas, tirez fort vos pieds dans le sol et explosez fort à chaque changement de direction.
Cet entraînement se fait avec un partenaire. Vous ferez 20 tours au total - 10 tours chacun - aussi vite que possible. Chaque tour comprend:
«Le partenaire 1 sprinte 100 mètres et fait immédiatement 10 burpees», déclare Todd Brandon Morris, coach CrossFit de niveau 2 et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC. «Une fois que le partenaire 1 a terminé ce 10e burpee, il ou elle se repose en tant que partenaire 2 commence son sprint de 100 mètres et ses 10 burpees. Je n'ai pas de partenaire? Pas de soucis. Démarrez une minuterie sur votre téléphone et faites un tour toutes les deux minutes."
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