5 séances d'entraînement CrossFit que vous pouvez faire avec seulement un haltère
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kupicoo / Getty
Dans la plupart des gymnases commerciaux, les haltères sont généralement utilisés pour un seul exercice: le développé couché. Et bien qu'il n'y ait rien de mal avec le mouvement de poitrine préféré de tout le monde, il existe de nombreuses façons plus créatives d'utiliser des haltères dans vos entraînements - ou WOD, dans ce cas.Ici, nous avons demandé à cinq des plus grands esprits du CrossFit de concevoir des moyens complexes d'utiliser les haltères pour vos entraînements. Alors enfile tes chaussures, craie tes mains et prépare-toi à transpirer. Lorsque vous avez terminé ces entraînements, une barre de 45 lb ne sera jamais plus lourde.Aussi: comme dans le style CrossFit, les poids recommandés ici sont considérés comme «Rx» et les poids qu'un athlète d'élite utiliserait dans ses entraînements. N'hésitez pas à expérimenter avec les poids que vous utilisez et à progresser jusqu'aux poids Rx.
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FatCamera / Getty
150 propulseurs * à 95 lb (65 lb pour les femmes) * Chaque fois que vous faites une pause, courez 400 mètres Ce premier entraînement vient de Noah Ohlsen, quatre fois athlète des CrossFit Games. Cela peut paraître simple, mais les propulseurs sont conçus pour effacer votre système nerveux, et cet entraînement vous pénalise chaque fois que vous abaissez la barre. Par conséquent, n'hésitez pas à reprendre votre souffle au retour de cette course de 400 mètres.
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Klaus Vedfelt / Getty
5 rounds aussi vite que possible: 12 Deadlifts à 155 lbs (105 lbs pour les femmes)
9 Hang Power Cleans à 155 lb (105 lb pour les femmes)
6 Push Jerks à 155 lbs (105 lbs pour les femmes) Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn, recommande cet entraînement, qui fera travailler tout votre corps. Heureusement, vous n'avez pas besoin de changer de poids entre les mouvements. Après le soulevé de terre, allez directement dans les nettoyages, et après le dernier nettoyage, commencez à pousser les secousses. Puis répétez pour quatre autres tours.
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BraunS / Getty
Aussi vite que possible: courez 400m
21 Power Cleans à 155 lb (105 lb pour les femmes)
21 Bench Press à 155 lbs (105 lbs pour les femmes) Course 400m
15 nettoyants puissants
15 Banc PressRun 400m
9 nettoyants puissants
9 Bench Press Denise Thomas, formatrice chez Reebok CrossFit One et membre du CrossFit HQ Seminar Staff, offre les conseils suivants pour les nettoyages: «Gardez la barre près du corps pour éviter d'être tirée d'une position mécaniquement avantageuse. Pour plus d'efficacité, sortez les talons et étirez les jambes et les hanches avant de tirer avec les bras."
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Edgar Artiga
Aussi vite que possible: course de 1000 m
50 squats avant (haltères vides)
50 Push press (barre vide) Cet entraînement provient de Kara Webb, finaliste des CrossFit Games 2017 et six fois concurrente des CrossFit Games. Elle aime les haltères parce qu'ils «peuvent être utilisés de la même manière qu'un kettlebell, mais avec des positions légèrement différentes."
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Aussi vite que possible: 12 propulseurs à 95 lb (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lbs (155 pour les femmes) 10 Propulseurs à 95 lbs (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lbs (155 pour les femmes) 17 Propulseurs à 95 lbs (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lbs (155 pour les femmes) Comme Ohlsen, Tia-Clair Toomey, championne des CrossFit Games 2017, est également fan de propulseurs. Bien que cet entraînement ne suive pas techniquement le thème, vous aurez besoin de deux haltères, pas seulement une haltères - il fera encore exploser vos épaules, vos jambes et vos poumons.
Dans la plupart des gymnases commerciaux, les haltères sont généralement utilisés pour un seul exercice: le développé couché. Et bien qu'il n'y ait rien de mal avec le mouvement de poitrine préféré de tout le monde, il existe de nombreuses façons plus créatives d'utiliser des haltères dans vos entraînements - ou WOD, dans ce cas.
Ici, nous avons demandé à cinq des plus grands esprits du CrossFit de concevoir des moyens complexes d'utiliser les haltères pour vos entraînements. Alors enfile tes chaussures, craie tes mains et prépare-toi à transpirer. Lorsque vous avez terminé ces entraînements, une barre de 45 lb ne sera jamais plus lourde.
Aussi: comme dans le style CrossFit, les poids recommandés ici sont considérés comme «Rx» et les poids qu'un athlète d'élite utiliserait dans ses entraînements. N'hésitez pas à expérimenter avec les poids que vous utilisez et à progresser jusqu'aux poids Rx.
150 propulseurs * à 95 lb (65 lb pour les femmes)
* Chaque fois que vous faites une pause, courez 400 mètres
Ce premier entraînement vient de Noah Ohlsen, quatre fois athlète des CrossFit Games. Cela peut sembler simple, mais les propulseurs sont conçus pour effacer votre système nerveux, et cet entraînement vous pénalise chaque fois que vous abaissez la barre. Par conséquent, n'hésitez pas à reprendre votre souffle au retour de cette course de 400 mètres.
5 tours aussi vite que possible:
12 Deadlifts à 155 lbs (105 lbs pour les femmes)
9 Hang Power Cleans à 155 lb (105 lb pour les femmes)
6 Push Jerks à 155 lb (105 lb pour les femmes)
Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn, recommande cet entraînement, qui fera travailler tout votre corps. Heureusement, vous n'avez pas besoin de changer de poids entre les mouvements. Après le soulevé de terre, allez directement dans les nettoyages, et après le dernier nettoyage, commencez à pousser les secousses. Puis répétez pour quatre autres tours.
Aussi vite que possible:
Courir 400m
21 Power Cleans à 155 lb (105 lb pour les femmes)
21 Bench Press à 155 lb (105 lb pour les femmes)
Courir 400m
15 nettoyants puissants
15 Presse d'établi
Courir 400m
9 nettoyages puissants
9 Presse d'établi
Denise Thomas, formatrice chez Reebok CrossFit One et membre du CrossFit HQ Seminar Staff, donne les conseils suivants pour les nettoyages: «Gardez la barre près du corps pour éviter d'être tirée d'une position mécaniquement avantageuse. Pour plus d'efficacité, sortez les talons et étirez les jambes et les hanches avant de tirer avec les bras."
Aussi vite que possible:
Course de 1000m
50 squats avant (haltères vides)
50 Push press (barre vide)
Cet entraînement provient de Kara Webb, finaliste des CrossFit Games 2017 et six fois concurrente des CrossFit Games. Elle aime les haltères parce qu'ils «peuvent être utilisés de la même manière qu'un kettlebell, mais avec des positions légèrement différentes."
Aussi vite que possible:
12 propulseurs à 95 lb (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lb (155 pour les femmes)
10 propulseurs à 95 lb (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lb (155 pour les femmes)
17 propulseurs à 95 lb (65 pour les femmes)
12 Deadlifts à 225 lb (155 pour les femmes)
Comme Ohlsen, la championne 2017 des CrossFit Games Tia-Clair Toomey est également fan de propulseurs. Bien que cet entraînement ne suive pas techniquement le thème, vous aurez besoin de deux haltères, pas seulement une haltères - il fera encore exploser vos épaules, vos jambes et vos poumons.
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