Vous aimeriez probablement penser que soulever de gros poids est simplement une question de gros muscles - que si vous avez des lats massifs, vous pouvez ramer une barre chargée de plaques qui claquent jusqu'à jeudi prochain. Cependant, si vous n'alimentez pas correctement votre corps, vous découvrirez rapidement à quel point cette philosophie est à courte vue. Vous avez probablement déjà entendu l'analogie: votre musculature est comme une voiture - si vous la remplissez d'ordure, elle fonctionnera comme une ordure. C'est absolument vrai quand il s'agit de s'entraîner pour la force.
Si vous cherchez à déplacer le plus de poids possible, vous devrez vous assurer que vos muscles fonctionnent comme s'ils fonctionnaient au carburéacteur, et non à 87 octane de votre réduction, station-service du coin. Voici cinq façons de vous assurer que votre corps tire sur tous les cylindres à chaque fois que vous montez sur le rack, le banc ou la plate-forme pour un gros ascenseur.
5 conseils diététiques pour devenir plus fort et développer de gros muscles
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Les protéines sont essentielles pour stimuler la croissance musculaire et vous devez obtenir au moins 1 gramme par kilo de poids corporel par jour sinon 1.5g par livre. En effet, lorsque vous soulevez des charges extrêmement lourdes, les protéines sont encore plus importantes - pour plusieurs raisons. La raison la plus importante est de protéger votre muscle. Plus vous soulevez lourd, plus vos fibres musculaires subissent de dommages mécaniques. Plus vos fibres musculaires sont endommagées, plus elles auront besoin de récupération. Plus de dégâts et de récupération se traduisent en fait par plus de croissance. Ces trois processus nécessitent des protéines. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, vous pouvez vous assurer d'avoir suffisamment de protéines pour faciliter la récupération et améliorer encore la croissance musculaire en entrant dans environ 1.5g par kilo de poids corporel par jour. C'est 300g par jour pour le 200 livres. Les bonnes sources de protéines de qualité comprennent les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson et les produits laitiers, sans oublier les poudres de protéines de lactosérum, de caséine et de soja.
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Nandita / Getty
Pour être solide après la prise, vous avez besoin de beaucoup de glucides, qui seront stockés dans le muscle sous forme de glycogène. En effet, les principales sources de carburant que vous utilisez lors de l'entraînement intensif sont la créatine phosphate (qui brûle après environ 10 à 20 secondes) et le glycogène musculaire (qui intervient fortement après l'épuisement du phosphate de créatine pour alimenter le reste de vos répétitions). Vous devriez prendre environ 2 à 3 g de glucides par kilo de poids corporel par jour et jusqu'à 4 g par kilo la veille d'un grand jour de levage. C'est 400-800g de glucides pour le gars de 200 livres. Les bonnes sources dans la plupart des repas comprennent les glucides à digestion lente tels que la farine d'avoine, le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun et les patates douces.
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Les graisses - à la fois les graisses insaturées saines et les graisses saturées - sont importantes pour les culturistes et les haltérophiles pour de nombreuses raisons. La recherche montre que les athlètes qui consomment plus de graisses, en particulier les graisses saturées, ont des niveaux de testostérone plus élevés que ceux qui mangent des régimes pauvres en graisses. Le bœuf est une excellente source de graisses saturées, qui tue deux oiseaux avec une pierre-protéine et de la graisse. Les graisses saines sont également importantes car elles offrent non seulement de multiples avantages pour la santé, mais elles vous aident à rester maigre et à récupérer vos articulations. Lors de la levée de poids lourds, la récupération articulaire est un problème critique. L'huile d'olive, les noix mélangées, les avocats et le beurre d'arachide sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées saines. Pour les acides gras oméga-3 essentiels, optez pour les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon blanc, ainsi que l'huile de lin et les noix. Visez à obtenir environ 30% de vos calories quotidiennes totales provenant des graisses et 10% de ces calories provenant des graisses saturées.
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Vous avez besoin de beaucoup de calories chaque jour pour alimenter des entraînements intenses. Tant que vous suivez les conseils 1 à 3, vous devriez atteindre environ 20 calories par kilo de poids corporel par jour. C'est environ 4000 calories pour le gars de 200 livres. Vous avez besoin de suffisamment de calories pour vous assurer de manger plus que ce que vous brûlez. Si vous brûlez plus que ce que vous mangez, votre corps sera en mode famine, ce qui ne permet pas une régénération musculaire adéquate, une croissance ou des gains de force.
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Savoir quels suppléments prendre peut faire une énorme différence dans vos niveaux de force. Pensez à empiler ces suppléments autour de vos entraînements:
Caféine
Ce stimulant du système nerveux central peut faire plus que vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement intense. Des études cliniques ont prouvé que la caféine augmentait immédiatement la force musculaire. Il améliore la capacité des nerfs à intensifier les contractions musculaires. Des chercheurs de l'Université du Nebraska-Lincoln ont découvert que la prise d'une dose de caféine prise une heure avant l'entraînement permettait aux hommes formés d'augmenter immédiatement leur développé couché de cinq livres en moyenne. Prenez 200 à 400 mg de caféine environ une heure avant les entraînements.Arginine
Vous savez maintenant que l'arginine augmente la quantité d'oxyde nitrique (NO) que votre corps produit, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles pour une meilleure pompe musculaire. Mais l'arginine n'est pas un poney à un tour. Une étude a confirmé que les hommes entraînés prenant de l'arginine pendant huit semaines augmentaient leur force de développé couché de près de 20 livres de plus que ceux prenant un placebo. Prenez 3 à 5 g d'arginine sous forme de L-arginine, d'alpha-cétoglutarate d'arginine, de cétoisocaproate d'arginine, de malate d'arginine ou d'ester éthylique d'arginine, environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
Créatine
Le grand-père des constructeurs de force est la créatine. Après des années de scepticisme, les scientifiques conviennent que le matériel fonctionne bien et est sûr. Prenez 3 à 5 g de créatine sous forme de monohydrate de créatine, de citrate de créatine, d'ester éthylique de créatine ou d'alpha cétoglutarate de créatine, immédiatement avant et après l'entraînement.
Bêta-alanine
Dans le corps, cet acide aminé est combiné avec l'acide aminé histadine pour former la carnosine. La recherche a déterminé que les muscles avec des niveaux plus élevés de carnosine ont plus de force et d'endurance. Cela est également vrai chez les athlètes qui prennent de la carnosine ou de la bêta-alanine. De nombreuses études sur ces suppléments montrent qu'ils sont très efficaces pour augmenter la force et la puissance musculaires. Prenez environ 1 à 2 g de bêta-alanine ou de carnosine immédiatement avant et après l'entraînement.
Les protéines sont essentielles pour stimuler la croissance musculaire et vous devez obtenir au moins 1 gramme par kilo de poids corporel par jour sinon 1.5g par livre. En effet, lorsque vous soulevez des charges extrêmement lourdes, les protéines sont encore plus importantes - pour plusieurs raisons.
La raison la plus importante est de protéger votre muscle. Plus vous soulevez lourd, plus vos fibres musculaires subissent de dommages mécaniques. Plus vos fibres musculaires sont endommagées, plus elles auront besoin de récupération. Plus de dégâts et de récupération se traduisent en fait par plus de croissance. Ces trois processus nécessitent des protéines. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, vous pouvez vous assurer d'avoir suffisamment de protéines pour faciliter la récupération et améliorer encore la croissance musculaire en entrant environ 1.5g par kilo de poids corporel par jour. C'est 300g par jour pour le 200 livres. Les bonnes sources de protéines de qualité comprennent les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson et les produits laitiers, sans oublier les poudres de protéines de lactosérum, de caséine et de soja.
Pour être solide après la prise, vous avez besoin de beaucoup de glucides, qui seront stockés dans le muscle sous forme de glycogène. En effet, les principales sources de carburant que vous utilisez lorsque vous vous entraînez intensément sont la créatine phosphate (qui brûle après environ 10 à 20 secondes) et le glycogène musculaire (qui intervient fortement après l'épuisement du phosphate de créatine pour alimenter le reste de vos répétitions). Vous devriez tirer environ 2 à 3 g de glucides par kilo de poids corporel par jour et jusqu'à 4 g par kilo la veille d'un grand jour de levage. C'est 400-800g de glucides pour le gars de 200 livres. Les bonnes sources dans la plupart des repas comprennent les glucides à digestion lente tels que la farine d'avoine, le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun et les patates douces.
Les graisses - à la fois les graisses insaturées saines et les graisses saturées - sont importantes pour les culturistes et les haltérophiles pour de nombreuses raisons. La recherche montre que les athlètes qui consomment plus de graisses, en particulier les graisses saturées, ont des niveaux de testostérone plus élevés que ceux qui mangent des régimes pauvres en graisses. Le bœuf est une excellente source de graisses saturées, qui tue deux oiseaux avec une pierre-protéine et de la graisse. Les graisses saines sont également importantes car elles offrent non seulement de multiples avantages pour la santé, mais elles vous aident à rester maigre et à récupérer vos articulations. Lors de la levée de poids lourds, la récupération articulaire est un problème critique. L'huile d'olive, les noix mélangées, les avocats et le beurre d'arachide sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées saines. Pour les acides gras oméga-3 essentiels, optez pour les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon blanc, ainsi que l'huile de lin et les noix. Visez à obtenir environ 30% de vos calories quotidiennes totales provenant des graisses et 10% de ces calories provenant des graisses saturées.
Vous avez besoin de beaucoup de calories chaque jour pour alimenter des entraînements intenses. Tant que vous suivez les conseils 1 à 3, vous devriez atteindre environ 20 calories par kilo de poids corporel par jour. C'est environ 4000 calories pour le gars de 200 livres. Vous avez besoin de suffisamment de calories pour vous assurer de manger plus que ce que vous brûlez. Si vous brûlez plus que ce que vous mangez, votre corps sera en mode famine, ce qui ne permet pas une régénération musculaire adéquate, une croissance ou des gains de force.
Savoir quels suppléments prendre peut faire une énorme différence dans vos niveaux de force. Pensez à empiler ces suppléments autour de vos entraînements:
Caféine
Ce stimulant du système nerveux central peut faire plus que vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement intense. Des études cliniques ont prouvé que la caféine augmentait immédiatement la force musculaire. Il améliore la capacité des nerfs à intensifier les contractions musculaires. Des chercheurs de l'Université du Nebraska-Lincoln ont découvert que la prise d'une dose de caféine prise une heure avant l'entraînement permettait aux hommes formés d'augmenter immédiatement leur développé couché de cinq livres en moyenne. Prenez 200 à 400 mg de caféine environ une heure avant les entraînements.
Arginine
Vous savez maintenant que l'arginine augmente la quantité d'oxyde nitrique (NO) que votre corps produit, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles pour une meilleure pompe musculaire. Mais l'arginine n'est pas un poney à un tour. Une étude a confirmé que les hommes entraînés prenant de l'arginine pendant huit semaines augmentaient leur force de développé couché de près de 20 livres de plus que ceux prenant un placebo. Prenez 3 à 5 g d'arginine sous forme de L-arginine, d'alpha-cétoglutarate d'arginine, de cétoisocaproate d'arginine, de malate d'arginine ou d'ester éthylique d'arginine, environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
Créatine
Le grand-père des constructeurs de force est la créatine. Après des années de scepticisme, les scientifiques conviennent que le matériel fonctionne bien et est sûr. Prenez 3 à 5 g de créatine sous forme de monohydrate de créatine, de citrate de créatine, d'ester éthylique de créatine ou d'alpha cétoglutarate de créatine, immédiatement avant et après l'entraînement.
Bêta-alanine
Dans le corps, cet acide aminé est combiné avec l'acide aminé histadine pour former la carnosine. La recherche a déterminé que les muscles avec des niveaux plus élevés de carnosine ont plus de force et d'endurance. Cela est également vrai chez les athlètes qui prennent de la carnosine ou de la bêta-alanine. De nombreuses études sur ces suppléments montrent qu'ils sont très efficaces pour augmenter la force et la puissance musculaires. Prenez environ 1 à 2 g de bêta-alanine ou de carnosine immédiatement avant et après l'entraînement.
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