Avez-vous déjà été accroupi et avez-vous déjà remarqué que votre pied ou celui d'un autre athlète tournait (tournait physiquement vers l'extérieur) sous eux?? Les orteils inclinés dans un squat sont relativement normaux en ce qui concerne la mécanique de squat d'un athlète, mais qu'en est-il de la rotation physique du pied?
Dans quelle mesure est-ce un problème réel pour la performance d'un athlète et la santé des membres inférieurs? Après tout, s'il n'y a pas de douleur ou de signe de blessure, alors se pourrait-il que ce soit juste la façon naturelle de bouger de leur corps. Sans contexte dans l'entraînement précédent, l'entraînement actuel et les objectifs de l'athlète, il pourrait y avoir plusieurs raisons qui contribuent à la rotation du pied sous le squat.
Note de l'éditeur: Les réponses ci-dessous et la justification de l'intérieur sont du Dr. Jordan Feigenbaum et pas reflètent nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et réponses ci-dessous ont été fournies exclusivement par le Dr. Feigenbaum.
Pour aider à expliquer cette situation plus en détail et répondre à quelques questions sur le sujet, j'ai contacté Jordan Feigenbaum MD et fondateur de Barbell Medicine. Je voulais savoir à quel point c'était un problème réel, quelle pourrait en être la cause et comment y remédier. Si ce sujet vous intéresse, asseyez-vous et continuez à lire car le Dr. Feigenbaum propose une approche unique de ce scénario dans ses réponses ci-dessous.
Il est important d'être précis lorsque l'on discute de la biomécanique d'un mouvement, nous devons donc définir de quoi nous parlons ici. Dans de nombreux articles profanes, les auteurs appellent ce mouvement «les orteils tournés vers l'extérieur», mais qu'est-ce que cela signifie réellement? Le mouvement de l'ensemble du pied lorsque la semelle est en contact avec le sol décrit principalement une rotation latérale ou médiale, qui se réfère aux orteils et à l'avant-pied s'inclinant vers l'extérieur ou vers l'intérieur du corps, respectivement.
De plus - et plus précisément - il peut y avoir des éléments de pronation et d'éversion lorsque le pied tourne de pointage droit ou presque droit vers l'avant vers l'extérieur, car l'arrière-pied (talon) tourne vers l'intérieur et l'avant-pied (orteils) tourne vers l'extérieur tandis que l'articulation de la cheville participe à la dorsiflexion.
Un homme de 30 ans sans blessure et sans antécédents médicaux se présente au gymnase pour commencer un programme de musculation où il sera accroupi trois fois par semaine. C'est la politique du gymnase qu'il rencontre l'entraîneur en chef avant d'être autorisé à utiliser le gymnase sans supervision pour une évaluation initiale. Au cours de l'évaluation, l'entraîneur-chef demande à l'athlète non formé de «s'accroupir» avec ses pieds à la largeur des hanches, les orteils droits vers l'avant et les mains au-dessus de la tête. L'athlète effectue le squat comme indiqué et ses pieds tournent vers l'extérieur de la manière décrite ci-dessus. Quel est le meilleur plan de gestion pour ce lève-personne?
Maintenant, beaucoup de vos lecteurs supposeront que la rotation des orteils pendant le squat est un défaut ou un déséquilibre potentiel qui peut causer des blessures ou une réduction des performances si elle n'est pas traitée, mais les preuves à l'appui de cette hypothèse font gravement défaut.
À l'heure actuelle, plusieurs tests de dépistage de mouvement (e.g. le Functional Movement Screen ou «FMS») n'ont pas été validés pour évaluer ce qu'ils prétendent faire et ne prédisent pas de manière fiable les taux de blessures. Alors que quelques études prospectives portant sur les athlètes ont suggéré que certains scores seuils pour les tests de dépistage sont en corrélation avec les incidences de blessures, ils signalent également des sensibilités assez faibles de ces scores seuils.
Par exemple, une étude réalisée en 2007 par Kiesel et al. a examiné 33 joueurs de football professionnels qui ont été soumis au FMS pendant la pré-saison et a conclu que ceux qui avaient un score FMS> 14 couraient un risque significativement moins élevé de subir une blessure grave que ceux avec un score de <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 comme ceux avec des scores <14.
Ces résultats ne sont pas uniques, car la majorité des données actuelles ne montrent pas de techniques de dépistage utiles pour prédire les blessures dans le sport et aucune étude ne traite des implications des scores de dépistage sur la performance. De plus, un entraîneur devrait faire des choses spécifiques afin de remédier aux lacunes identifiées par le test de dépistage afin de réduire les blessures. À l'heure actuelle, les seules choses qui réduisent de manière fiable les taux de blessures sont d'augmenter la force et de s'assurer que l'athlète a suffisamment de temps pour s'acclimater au stress de la pratique et de la compétition, alors que les étirements, la thérapie manuelle, etc. n'affectent pas de manière fiable les taux de blessures, les évaluations subjectives de la douleur ou la performance objective.
Alors, comment cela affecte-t-il ce que je pense du mouvement du pied pendant le squat? Eh bien, il me semble que le dépistage des problèmes de mobilité de la cheville, de la hanche, du genou ou d'autres articulations afin d'évaluer si quelqu'un peut s'accroupir ou non est une perte de temps pour trois raisons:
Aucune quantité de roulement de mousse, de distraction de bande, de Graston, de Rolfing, d'ART, de chambre hyperbare, de stimulation, de ROMWOD ou de mobilité de la cheville qui n'implique réellement de s'accroupir ne va améliorer la mécanique du squat d'un athlète à long terme - alors pourquoi pas simplement s'accroupir?
Pour répondre à l'invite de l'étude de cas et à la question initiale - «Qu'est-ce que cela signifie (généralement) si les pieds tournent sous vous pendant un squat?" - ça ne veut rien dire de particulier. Au contraire, les causes les plus probables de la rotation des pieds vers l'extérieur pendant un squat sont les suivantes (sans ordre particulier):
Maintenant, je sais ce que vous pensez, «Aha, mobilité… .le temps de s'étirer!" Pas si vite. Si le mouvement de dépistage ne peut pas prédire de manière fiable le risque de blessure, le potentiel de performance ou les considérations techniques et que ce n'est pas la même chose que le mouvement d'entraînement, quelle valeur a-t-il?
Même si vous pouviez étirer, mobiliser et percer le palonnier dans la position parfaite pour le test de dépistage, pourquoi sacrifierions-nous les ressources de formation pour le faire étant donné que le test n'a pas de sens?? De plus, je dirais que les étirements généraux, les exercices de mobilité ou la thérapie n'améliorent pas les performances du test à moins qu'ils ne soient très similaires au test lui-même. L'étirement fonctionne en réduisant la peur et en améliorant la tolérance d'une position, je.e. lors de la pratique du grand écart, on s'améliore à faire les heures supplémentaires en raison d'une peur réduite de la position (et seulement de cette position), mais cela ne fait pas de jack pour leur squat ou cette évaluation (à moins que ce ne soit le grand écart).
Les exercices de mobilité qui ne ressemblent pas à un squat ne peuvent pas améliorer le squat à moins qu'ils ne rendent la personne plus forte, je.e. faire en sorte que les muscles produisent plus de force. Si les tissus ne sont pas chargés de manière progressivement surchargée, cela ne peut pas se produire. Donc, en résumé, si nous voulions que notre élévateur fonctionne mieux à ce test, il le pratiquerait.
Je pense que la première chose qu'un athlète devrait faire est de voir un entraîneur compétent qui peut ajuster sa largeur de position, l'angle des orteils, la position de la barre et la mécanique à quelque chose qui convient à son anthropométrie. Il n'y a aucune raison d'essayer de coincer une cheville carrée dans un trou rond.
Par exemple, si nous avons un élévateur avec de très longs fémurs, un torse court et des bras longs, nous verrons probablement des problèmes avec leur squat avant, ce qui limite finalement l'efficacité de l'entraînement (i.e. amélioration des muscles, de la force et des performances au fil du temps). Par conséquent, nous pourrions choisir un squat différent afin de leur faire entraîner leur squat de manière productive au lieu de passer des mois à visser avec un squat avant à moins que ce ne soit quelque chose qu'ils avoir à avoir pour gagner sa vie (ou avoir la fille).
Nous avons de nombreuses options pour les techniques et les styles accroupis, il est donc probable que nous serons en mesure d'en trouver un adapté à presque toutes les anthropométries.
Ils doivent d'abord évaluer la largeur de leur posture et l'angle des orteils. Une règle générale est de commencer avec les talons à la largeur des épaules et les orteils pointés à environ 30 degrés. Ce n'est qu'un point de départ et certaines personnes auront besoin d'une position légèrement plus étroite ou plus large avec un angle légèrement plus ou moins grand des orteils en fonction de leur anthropométrie. Passez du temps à faire cela au lieu de «travailler sur la mobilité» qui ne fonctionnera pas de toute façon.
Deuxièmement, ils devraient essayer de soulever des chaussures de différentes hauteurs de talon. Alors que la plupart ont une hauteur de talon effective de 0.75 ", il y a aussi des chaussures avec 1" (Adidas Leistung), ou 0.6 pouces (Adidas Powerlifts) qui peuvent mieux fonctionner pour certains. Une partie de cela a à voir avec le soutien de la voûte plantaire elle-même avec la semelle incompressible et la sangle métatarsienne, tandis qu'une partie de l'avantage vient du changement du plan de l'articulation de la cheville afin que leur quantité actuelle de flexion dorsale soit suffisante.
Encore une fois, je sais que quelqu'un dit: «Dorsiflexion! La flexibilité! Vous pouvez augmenter la flexion dorsale en étirant la cheville!"Non, vous ne pouvez pas - du moins pas pour longtemps. Les meilleures données à ce sujet montrent que ni le PNF ni l'étirement statique n'augmentent la mobilité pendant plus d'une journée environ et qu'il le fait d'une manière non spécifique, je.e. ce n'est pas parce que votre quantité générale de flexion dorsale s'améliore que vos pieds ne tournent toujours pas vers l'extérieur lorsque vous vous accroupissez. C'est une autre raison pour laquelle les tests de dépistage sont des ordures.
En fin de compte, si nous voulions réussir le test arbitraire discuté au début de cet article, nous aurions simplement le lifter squat plus pour devenir fort, puis pratiquer le test. Étant donné que le test n'est pas prédictif de quoi que ce soit, il n'y a aucune raison d'obtenir le résultat sans jouer au test et de plus, ne serait-il pas agréable de devenir fort et de s'entraîner de manière productive en même temps?
Disons que nous avons un élévateur dont les pieds tournent de manière flagrante vers l'extérieur lors de la descente de leur squat à n'importe quelle largeur, angle des orteils, hauteur du talon, position de la barre ou style accroupi. Que devraient-ils - la population que je n'ai jamais vue avoir entraîné des milliers de personnes à s'accroupir - faire pour remédier à cela?
Ils devraient quand même s'accroupir. Je sais je sais. Qu'est-ce que c'est, c'est vrai?
Vous voyez, le fait est que si quelqu'un ne peut pas s'accroupir sans aide, alors il est incapable de vivre une vie indépendante et c'est un vrai problème. Si leurs pieds tournent vers l'extérieur quand ils s'accroupissent, peu importe? Maintenant, s'ils ont mal quand ils s'accroupissent, c'est tout à fait différent.
Un point important à souligner - qui nécessite un article complètement différent - est que nous devons divorcer de l'idée de douleur et de blessure. Juste parce qu'il y a des dommages à certains tissus, e.g. un ménisque déchiré, un labrum dans l'épaule ou la hanche ou une hernie discale ne signifie pas que quelqu'un va avoir de la douleur. De même, l'absence de dommages structurels ne garantit pas que quelqu'un n'aura pas non plus de douleur.
Pour aller plus loin, qu'est-ce qu'une blessure? Si l'on a la preuve par imagerie médicale (rayons X, IRM, tomodensitométrie) qu'il y a des lésions tissulaires quelque part, qui surviennent dans une grande partie de la population qui ne présente aucun symptôme, c'est qu'il s'agit d'une? La présence de douleur est-elle suffisante pour diagnostiquer une blessure? Vraiment, c'est une sorte de question philosophique parce que la douleur est si complexe, mais je m'égare.
Le «cas de panier» théorique d'un individu dont les pieds continuent de tourner a besoin de s'accroupir. Il s'améliorera en s'accroupissant avec une pratique dédiée et sa mobilité pour s'accroupir s'améliorera en s'accroupissant mieux que tout ce qu'il pourrait faire avec son temps.
Alors, je les ferais simplement s'accroupir. Si la douleur survient qui ne répond pas au counseling et qu'il n'y a aucun symptôme d'alerte de blessure aiguë nécessitant une intervention immédiate, i.e. luxation, rupture du tendon / ligament / muscle, nerf piégé ou urgence vasculaire - alors j'aurais la presse de jambe de l'athlète, le box squat au-dessus du parallèle, la fente, le split squat ou tout simplement le soulevé de terre tout en pratiquant le squat d'une manière qui ne le fait pas causer de la douleur. Enfin, si aucune de ces choses ne convenait, je demanderais à la personne d'effectuer des isométries sans aucun mouvement articulaire jusqu'à ce que les circonstances changent.
Image vedette de la page Instagram de @jordan_barbellmedicine.
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