5 exercices efficaces de quad et ischio-jambiers que vous pouvez faire à la maison

Beaucoup de femmes aspirent à des cuisses serrées, toniques et fortes qui ont fière allure en short et se sentent parfaitement dans une paire de jeans sexy, mais aller à la gym n'est pas toujours une option. Heureusement, que vous soyez trop occupé pour vous rendre à la salle de sport ou que vous n'ayez simplement pas envie de quitter votre salon, il existe des exercices que vous pouvez faire pour rester sur la bonne voie

Pour ceux qui pensent que vous devez aller à la salle de sport pour faire un bon entraînement pour les jambes, cet entraînement de sculpture des jambes à la maison prouvera qu'un entraînement à la maison peut vous donner une sensation de force (et de douleur)!) comme entraînement typique du bas du corps dans la salle de sport.

Ses caractéristiques

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Les visages / Shutterstock

Squat divisé

Comment faire:

1. Placez-vous dans une position décalée avec le pied arrière surélevé et le pied avant vers l'avant.
2. Tenez un haltère dans chaque main, en les laissant pendre sur les côtés. Ce sera votre position de départ.
3. Commencez par descendre en fléchissant le genou et la hanche pour abaisser votre corps. Maintenez une bonne posture tout au long du mouvement.
4. Gardez le genou avant aligné avec le pied pendant que vous effectuez l'exercice.
5. Au bas du mouvement, enfoncez le talon pour étendre le genou et la hanche pour revenir à la position de départ.

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Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Comment faire:

1. Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés et les genoux au-dessus des orteils (pensez à une position de lutte sumo).
2. Gardez le dos droit, la poitrine dehors et les abdos serrés tout au long du mouvement.
3. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Concentrez-vous sur vous asseoir plutôt que de plier vos jambes pour éviter de forcer les genoux.
5. Gardez votre poids sur vos talons tout au long de l'exercice tout en gardant une posture droite.
6. Poussez avec vos talons au bas de votre mouvement, en serrant vos fessiers et l'intérieur des cuisses jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

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rock-the-stock

Mur assis

Comment faire:

1. Tenez-vous devant un mur (environ 2 pieds devant lui) et appuyez-vous contre celui-ci.
2. Faites glisser jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle d'environ 90 degrés et maintenez, en gardant les abdominaux contractés.
3. Tirez pendant 30 secondes.

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xamyak / Shutterstock

Squat sur une jambe

Comment faire:

1. Debout, les pieds joints et les bras à vos côtés, déplacez votre poids sur votre pied droit. Reposez l'orteil de votre pied gauche à côté de votre pied droit pour l'équilibre.
2. Gardez le dos droit, pliez les hanches et les genoux et asseyez-vous lentement sur votre jambe droite, en levant les bras droits devant vous lorsque vous vous abaissez (tenez-vous au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre, si nécessaire).
3. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol et maintenez pendant une seconde. Ensuite, appuyez sur votre pied droit à travers le talon et relevez-vous.

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Diego Cervo / Shutterstock

Fente inversée

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite.
2. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que votre genou droit (celui à l'arrière) touche presque le sol.
3. Poussez de votre jambe droite et revenez en position debout. (Cela compte comme une répétition.)

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James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

L'entraînement quad-tonique ultime

Cet entraînement de cuisse à domicile est de haute intensité. Il est conçu pour élever votre fréquence cardiaque dans ce qu'on appelle la zone de combustion des graisses. Assurez-vous de vous réchauffer pendant 5 minutes avant. Répétez ce circuit deux fois.

• 20 jumping jacks
• Squat divisé: 10 répétitions, chaque jambe
• 20 jumping jacks
• Sumo squat: 10 répétitions
• 20 jumping jacks
• Mur assis: maintenez pendant 30 secondes
• 20 jumping jacks
• Squat sur une jambe
• 20 jumping jacks
• Fentes inversées: 10 répétitions, chaque jambe