Le bicarbonate de soude pourrait-il être le meilleur supplément d'entraînement que vous n'ayez jamais essayé?

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Vovich Geniusovich
Le bicarbonate de soude pourrait-il être le meilleur supplément d'entraînement que vous n'ayez jamais essayé?

Bien que cela ressemble au remède folklorique de votre grand-mère pour un entraînement kickass, le bicarbonate de soude (également connu sous le nom de bicarbonate de sodium) pourrait en fait avoir une application pour les sports de force, en particulier les métcons, le HIIT et d'autres entraînements nécessitant une production anaérobie sérieuse.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Il est toujours préférable de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime nutritionnel ou d'exercice, surtout si vous souffrez d'hypertension et que vous limitez votre apport en sodium.

Bicarbonate de sodium et athlètes

Saleté pas cher et dope dans les crêpes, L'American College of Sports Medicine décrivent le bicarbonate de sodium comme l'une des principales aides ergogéniques et cela a beaucoup à voir avec le fait qu'il agit comme un tampon: il neutralise l'acide.

Lors d'un exercice de haute intensité, des sous-produits métaboliques comme le lactate et l'hydrogène se forment dans les cellules musculaires et sont les principaux contributeurs à cette sensation de brûlure (acidose métabolique) que vous ressentez dans vos muscles. (La recherche est encore un peu non concluante et ils ne sont peut-être pas les seul cause de la brûlure des muscles, mais il semble qu'ils aient probablement beaucoup à voir avec cela.)

Certains de ces sous-produits peuvent persister dans les muscles et créer un environnement plus acide, ce qui peut contribuer à la fatigue. Le bicarbonate de soude semble aider à les éliminer du tissu musculaire et à créer un environnement plus alcalin, vous aidant à mieux fonctionner plus longtemps.

Vous voyez, le bicarbonate se trouve sur les étagères des épiceries mais aussi à l'intérieur du corps. Il est produit par les reins et le tractus intestinal et il aide à éliminer les ions hydrogène et à réduire l'acidité dans le sang. Prenez-en un supplément et une heure plus tard, vous pouvez vous attendre à en trouver plus dans le sang, donc vous êtes moins acide pendant votre WOD.

Le point idéal est les intervalles de haute intensité: un certain nombre d'études ont montré que l'ingestion de bicarbonate de soude peut améliorer la capacité anaérobie ainsi que la puissance de sortie et, dans une moindre mesure, la capacité aérobie. Certaines des recherches les plus connues ont montré que les sprinteurs amélioraient la puissance, les joueurs de tennis et les boxeurs améliorant à la fois la précision et l'endurance, et les nageurs augmentant l'endurance. (1) (2) (3) Il n'y a pas une tonne de preuves que cela fonctionne pour l'entraînement en force en ce moment, mais nous n'avons pas beaucoup examiné la possibilité non plus.(4) (5)

Bicarbonate de soude et créatine

Juste au moment où vous pensiez que c'était le conseil de supplément le plus étrange que vous entendiez, il s'avère que vous pourrez peut-être améliorer encore les avantages en combinant le bicarbonate de soude avec créatine.

Maintenant, avec les effets hypertrophiques esthétiquement agréables, la créatine est bien connue en tant que complément pour améliorer la puissance de sortie.

Le combiner avec du bicarbonate de soude (de préférence avec des béchers et des tubes à essai tout en ricanant pendant un orage) pourrait potentiellement entraîner une concoction puissante pour une puissance et une endurance de pointe.

Ce n'est peut-être pas simplement parce que vous prenez un supp pour le pouvoir et un supp pour l'endurance; les deux semblent agir en synergie. Une étude en double aveugle de 2013 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté qu'après deux jours de supplémentation, l'augmentation de la puissance de pointe chez les sprinteurs était presque deux fois plus élevée chez ceux combinant les deux suppléments par rapport au groupe créatine. (7% contre 4%.) (6)

Il a conclu que,

La combinaison d'une supplémentation en créatine et en bicarbonate de sodium a augmenté la puissance maximale et moyenne et a eu la plus grande atténuation de la baisse de la puissance de pointe relative au cours des 6 sprints répétés.

En d'autres termes, de meilleures performances lors d'exercices intermittents de haute intensité.

Des recherches antérieures ont montré que la combinaison des deux était meilleure pour améliorer les performances de natation, mais les auteurs n'ont pas comparé l'un ou l'autre seul, et une étude réalisée en 2015 a révélé qu'il n'y avait «aucun effet additif significatif» de la combinaison des deux.(7) (8) Ce n'est donc pas à toute épreuve, mais il ne semble pas y avoir de raison d'éviter de les combiner.

Dosage de bicarbonate de soude pour les athlètes (qu'en est-il de l'indigestion?)

La plupart des études utilisent environ 200 à 500 milligrammes de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel. La dose la plus élevée peut être plus efficace, mais elle est beaucoup plus susceptible de provoquer des problèmes digestifs. Que faire?

Tout d'abord, certaines études ont montré que consommer 300 milligrammes par kilo autant que 2.5 heures avant l'exercice encore amélioré les performances, de sorte que vous n'aurez peut-être pas besoin de tirer le bicarb et de démarrer immédiatement vos propulseurs.(9) Plus souvent, il est recommandé d'avoir deux à trois cents milligrammes par heure avant l'entraînement.

Il y a aussi la possibilité de charger. Les données sont un peu moins concrètes que la supplémentation aiguë, mais certaines recherches ont montré que pendant quelques jours à l'avance, prendre 300 à 500 milligrammes par kilo au cours de la journée se traduisait toujours par une meilleure endurance que les personnes ne complétant pas. (Ces études portaient sur des cyclistes et des triathlètes, et ils n'ont pas pris de bicarbonate de soude le jour où leur performance a été testée pour s'assurer qu'ils bénéficiaient de la supplémentation chronique.) (10) (11)

Les plats à emporter

Bicarbonate de soude est une sorte de sodium, donc vous voudrez peut-être faire attention si vous êtes hypertendu, mais à part cela, le principal problème potentiel avec ce supplément très ancien est l'indigestion. C'est pourquoi c'est une bonne idée, si vous allez essayer cela, pour commencer avec des doses plus faibles et vous frayer un chemin jusqu'à la barre des 200 mg / kg, ce qui est généralement considéré comme le minimum pour la performance. Joyeux pétillant!

Les références

  1. Wu CL et coll. La supplémentation en bicarbonate de sodium empêche la baisse des performances des joueurs qualifiés après un match simulé. J Int Soc Sports Nutr. 26 octobre 2010; 7:33.
  2. Lavender G et coll. Effet de l'ingestion de bicarbonate de sodium sur des sprints répétés. Br J Sports Med. 1989 mars; 23 (1): 41-5.
  3. Hobson RM et coll. Effet de la supplémentation en bicarbonate de sodium sur les performances d'aviron de 2000 m. Int J Sports Physiol Perform. 2014 janvier; 9 (1): 139-44.
  4. Portington KJ et coll. Effet de l'alcalose induite sur les performances exhaustives de la presse à jambes. Exercice sportif Med Sci. 1998 Avr; 30 (4): 523-8.
  5. Webster MJ et coll. Effet de l'ingestion de bicarbonate de sodium sur les performances exhaustives des exercices de résistance. Exercice sportif Med Sci. 1993 août; 25 (8): 960-5.
  6. Barber JJ et coll. Effets de la supplémentation combinée de créatine et de bicarbonate de sodium sur les performances répétées de sprint chez les hommes entraînés. J Force Cond Res. 2013 janvier; 27 (1): 252-8.
  7. Mero AA et coll. La supplémentation combinée de créatine et de bicarbonate de sodium améliore la nage par intervalles. J Force Cond Res. 2004 mai; 18 (2): 306-10.
  8. Griffen C et coll. Effets de la coingestion de créatine et de bicarbonate de sodium sur plusieurs indices de puissance mécanique lors de tests Wingate répétés chez des hommes formés. Int J Sport Nutr Exercice Metab. 2015 Juin; 25 (3): 298-306.
  9. Siegler JC et coll. Ingestion de bicarbonate de sodium et performances répétées de sprint de natation. J Force Cond Res. 2010 novembre; 24 (11): 3105-11
  10. Foreur MW, et al. Les effets de la charge sérielle et aiguë de NaHCO3 chez les cyclistes bien entraînés. J Force Cond Res. 2012 octobre; 26 (10): 2791-7.
  11. Mueller SM et coll. Un apport aigu de bicarbonate de sodium sur plusieurs jours améliore la capacité d'endurance et réduit l'acidose chez les hommes. J Int Soc Sports Nutr. 26 mars 2013; 10 (1): 16.

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