Les secousses fendues, puissantes et accroupies sont des moyens efficaces de hisser de lourdes charges au-dessus de la tête. Cependant, de nombreux élévateurs ont du mal à déplacer correctement les charges lourdes du porte-bagages avant à la position de verrouillage au-dessus de la tête.
Pour traiter au mieux une secousse retardée, nous devons d'abord déterminer quels sont les facteurs limitants potentiels qui contribuent à des performances sous-optimales de secousse. À partir de là, nous pouvons adopter une approche dédiée pour aborder la mobilité, la technique, le timing, la vitesse et la force nécessaires à la secousse.
Dans cet article, nous discuterons:
Voici 6 raisons pour lesquelles votre secousse peut être à la traîne. Notez que les raisons inférieures à six raisons ne sont pas une liste exhaustive des raisons pour lesquelles vous êtes peut-être à la traîne, mais elles couvrent la grande majorité des coupables. Pour de meilleurs résultats, analysez votre secousse puis choisissez la solution qui répond le mieux à vos facteurs limitants.
Avant d'aborder les limitations de stabilité et de force, il est important d'exclure les limitations de mobilité et / ou de facilité d'épaule et thoracique. Si un élévateur ne peut pas atteindre une position au-dessus de sa tête sans charge, l'entraîneur / athlète ne doit pas charger ce mouvement. Le fait de ne pas aborder les problèmes de mobilité des épaules et du thorax dans les phases débutantes conduit souvent à un schéma de compensation et à préparer un athlète à des blessures graves sur la route.
Un problème courant avec la secousse est que de nombreux élévateurs ne conduisent pas la barre dans la bonne position au-dessus de la tête, la laissant généralement devant le corps plutôt que dans une position soutenue sur la ligne médiane des hanches. De l'angle latéral, la barre doit être directement alignée verticalement avec les poignets, les coudes, les épaules et les talons. Si un élévateur est dans la fente, c'est généralement au-dessus du centre de la base de support. Une autre façon de voir cela est que la barre doit être légèrement derrière la tête, souvent sur la nuque / les pièges.
Le timing de la secousse est la clé, car le palonnier doit fléchir les genoux, les hanches et les chevilles à l'unisson, plongeant vers le bas de manière verticale d'environ 3 à 6 pouces. Au bas du plongeon, certains haltérophiles perdront le contrôle, ce qui entraînera souvent une chute de leur poitrine vers l'avant, ce qui permettra à leurs talons de se soulever et à leurs coudes de tomber. De plus, le manque de force d'inversion et d'élasticité pour rebondir et conduire vers le haut avec la vitesse et l'agression peut gêner la hauteur de la barre dans le jerk et le timing en dessous dans la position de réception.
Le manque de rigidité de la secousse est souvent l'une des choses les plus faciles à réparer avec les élévateurs qui ont une mauvaise secousse. Souvent, les poussoirs s'affaissent sous les charges, ce qui permet au haut du dos de se détendre, aux hanches de s'avancer et aux coudes de s'effondrer vers l'intérieur. Au lieu de cela, pensez à vous tenir droit, le dos contre le mur, les jambes et les fessiers fléchis, la poitrine haute et la barre aussi haute que possible sur les épaules. Les coudes ne doivent pas nécessairement être parallèles au sol. Les placer vers le haut peut en fait entraîner une perte de tension dans les épaules de la secousse. Au lieu de cela, déposez-les légèrement vers le bas si vous le pouvez, tout en conservant une bonne position de crémaillère.
La plupart des haltérophiles comptent trop peu sur le bas du corps et le torse dans la secousse, ce qui peut entraîner des mouvements lents, une faible extension et des sorties de pression. Les haltérophiles doivent chasser agressivement la secousse de leur corps, en commençant par les jambes et en terminant par les bras.
Une stabilité et une résistance au plafond médiocres peuvent avoir un impact sur la capacité d'un palonnier à maintenir un bon positionnement avec la charge au-dessus de la tête. De plus, le manque de résistance peut se traduire par un manque de confiance dans la capacité de supporter des charges plus lourdes au-dessus de la tête. Si un athlète n'a pas confiance en ses capacités au-dessus de sa tête, il ne se permettra souvent pas (bien que se préservant de lui-même) d'attaquer de manière agressive et de se conduire rapidement sous la barre.
Les mouvements ci-dessous peuvent être utilisés pour traiter la synchronisation des secousses, le placement de la barre, l'agression et la stabilité au-dessus de la tête dans les secousses.
Le jerk derrière le cou est une excellente variante de jerk pour les débutants et les haltérophiles de haut niveau. Pour les débutants, cela simplifie la secousse et leur permet de se concentrer sur l'utilisation des jambes pour conduire la barre vers le haut tout en minimisant la nécessité de placer la barre de haut en bas (comme si elle était de la position du porte-bagages avant).
Pour les haltérophiles plus avancés, la secousse derrière le cou est une excellente variation pour surcharger le mouvement de secousse (souvent les haltérophiles peuvent effectuer des secousses derrière le cou avec plus de poids que de l'avant).
Cela aide également à renforcer l'inclinaison verticale appropriée et le séquençage d'entraînement pour tous les élévateurs.
Guide pratique: Jerks derrière le cou
Le jerk de crémaillère est n'importe quel style de jerk effectué à partir de blocs de support. La différence entre effectuer des secousses de bloc et des secousses de crémaillère est que le palonnier peut simplement laisser tomber la secousse de la position aérienne sur les crémaillères de support, au lieu d'avoir à contrôler la charge vers le bas et à absorber la tension sur le corps.
Bien que la secousse de la crémaillère puisse servir et sert effectivement, elle peut être très stressante et difficile pour les haltérophiles plus avancés. Pour des raisons de sécurité, ainsi que pour préserver l'énergie, le jerk de bloc peut être fait pour aider les élévateurs à s'entraîner plus fréquemment avec des charges plus lourdes dans le jerk.
Si vous êtes un athlète qui a une technique de jerk relativement solide, mais que vous avez du mal à frapper des secousses lourdes, les secousses de bloc devraient être quelque chose que vous insérez dans votre entraînement (plutôt que des secousses de rack). Ne pas avoir besoin de baisser la charge peut limiter le stress sur le corps, vous aider à vous engager dans des ascenseurs plus lourds (car si vous le manquez, vous laissez simplement tomber sur des blocs et réessayez), et peut aider à améliorer votre volume d'entraînement tout en minimisant le stress inutile sur le corps.
Guide pratique: secousses de rack
La récupération à sec peut être effectuée à partir de blocs hauts ou dans un rack d'alimentation. Cet exercice peut être utile pour surcharger le haut du corps et le tronc. De plus, de nombreux condamnés à perpétuité devront effectuer cet exercice pour améliorer la récupération du jeu de jambes lors de fortes secousses et comprendre comment maintenir la rigidité et le positionnement lorsqu'ils sortent de la division.
Guide pratique: récupérations de Jerk
Le jerk de pause peut être utilisé pour aider les condamnés à perpétuité à établir un meilleur contrôle dans la phase profonde du mouvement, tout en améliorant également le taux de développement de la force et l'utilisation des jambes dans la phase d'entraînement.
Guide pratique: Pause Jerks
La presse à pousser est plus qu'un simple exercice de renforcement du haut du corps. Bien que cela puisse être un excellent exercice pour les haltérophiles qui manquent de force et de masse du haut du corps, il peut également être utilisé pour développer la puissance et le timing de la secousse. Notez que les effectuer à partir de la position derrière le cou peut également aider à augmenter la force du haut du dos et à renforcer le bon placement de la barre.
Guide pratique: Presses à pousser
Commencez par supposer le même positionnement du porte-bagages avant que vous prendriez dans un jerk ou un squat avant.
Pour ce faire, saisissez la barre avec une prise complète (pas du bout des doigts) légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez l'haltère et pressez l'haltère près de votre corps alors qu'il repose sur le dessus des épaules. La poitrine, le menton et les coudes doivent rester pressés vers le haut devant la barre pour lutter contre le mouvement vers l'avant (roulement) de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser votre poitrine à travers la barre pour éviter que le poids de la barre ne s'effondre positionner.
La phase d'immersion de la presse à pousser est identique à celle du split, power et push jerk. Le lève-personne doit adopter une position de torse parfaitement droite (pensez à garder le corps contre un mur pendant que vous plongez) en plongeant de 4 à 6 pouces vers le bas. Le creux doit être équilibré sur tout le pied avec les genoux et les hanches pliés ensemble, de sorte que les fessiers restent directement au-dessus des talons.
Le plongeon n'a pas besoin d'être extrêmement rapide, mais il doit être lisse et fluide pour permettre au palonnier de garder le contrôle du positionnement pendant la profondeur et de changer de direction de manière transparente dans la phase d'entraînement.
Conseil de l'entraîneur: Vous devez rester dans cette position verrouillée et debout pendant toute la phase d'immersion - chargement des jambes). Tout effondrement vers l'avant ou vers l'arrière aura un impact négatif sur les étapes 3 à 4.
Une fois que vous avez terminé le plongeon, vous devez changer de direction de manière agressive en poussant votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre et en utilisant les jambes pour vous conduire avec force vers le haut. Les bras et les coudes doivent rester verrouillés dans la position de configuration d'origine jusqu'à ce que la barre soit repoussée des épaules (en utilisant la puissance et la force des jambes et des hanches).
En vous levant, pensez à pousser la poitrine et les épaules à travers la barre.
Conseil de l'entraîneur: La clé de la phase de montée en puissance est de maîtriser le tempo et la profondeur du dip. Mieux vous pouvez prendre une position droite et stable dans le plongeon tout en ajoutant une accélération vers le bas dans le plongeon vous permettra d'utiliser les réflexes d'étirement des muscles et des articulations du bas du corps pour améliorer encore les performances de la presse à pousser.
En supposant que vous soyez resté debout aux étapes 2 et 3, cette phase finale de pression devrait commencer par la barre à peu près au niveau du visage. Vous devez pousser à travers la barre avec toute la force du haut du corps (sans plier le genou) pour adopter une position au-dessus de la tête verrouillée.
Une fois au-dessus de la tête, la barre doit être placée légèrement derrière la tête, sur la nuque. Cela vous permettra d'utiliser les plus gros muscles de la barre (pièges et haut du dos) pour aider à soutenir la charge.
Conseil de l'entraîneur: Pour garantir l'achèvement de la phase finale de verrouillage, les trois étapes précédentes doivent être synchronisées. Si vous rencontrez des problèmes avec la position de verrouillage finale, assurez-vous de revoir les étapes 1 à 3 et / ou de traiter plus d'exercices spécifiques aux triceps (banc de prise serrée, creux, etc.).
Voici quelques exercices et idées d'entraînement pour développer de sérieuses performances de force, de masse et de frais généraux de l'épaule.
Image vedette de By A.RICARDO / Shutterstock.
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