La capacité à développer la puissance du bas du corps n'est pas une mince affaire. Nous avons tous nos capacités naturelles à développer le pouvoir, mais que faisons-nous lorsque nous en avons besoin de plus? Lorsque le sport ou l'activité auquel nous participons exige davantage de concourir au plus haut niveau. C'est à ce moment que l'entraînement de puissance peut devenir délicat et que les entraîneurs doivent vraiment se concentrer sur les capacités, l'individualité, les forces et les faiblesses de leur athlète.
La puissance est le produit de la force par la vitesse. La force se trouve en divisant le temps par la quantité de travail que nous produisons. Et la vitesse se trouve en divisant le temps par la force, plus le déplacement (ou le déplacement de quelque chose ou de nous-mêmes d'une position à une autre).
Puissance = Force x Vitesse
Alors qu'est-ce que cela signifie pour l'athlète ou l'entraîneur? Afin de créer du pouvoir et que cela se traduise en activité, nous devons apprendre et développer certaines choses.
Cela étant dit, la formation de style Post-Activation Potentiation (PAP) est un excellent moyen de développer la puissance. En bref, c'est le jumelage d'un mouvement de force à forte charge et d'un mouvement explosif (pliométrique). La théorie derrière l'utilisation de PAP est de créer un lecteur neuronal plus élevé et de provoquer plus de recrutement musculaire en associant un mouvement de force et un mouvement pliométrique. Avec une augmentation du recrutement musculaire et de la stimulation neurale, nous serons en mesure de performer à des niveaux plus élevés que nous ne pourrions autrement.
Les quatre points que je considère toujours lors de la programmation du PAP pour un athlète sont:
1. Âge d'entraînement de l'athlète: L'athlète a-t-il des antécédents d'entraînement pour supporter le stress que le PAP va mettre sur le corps?. Dans la plupart des cas, les athlètes seront parfaitement d'accord avec l'utilisation de méthodes «traditionnelles» de puissance d'entraînement, et le PAP peut être excessif. Soyez conscient des capacités et des capacités de l'athlète. Par exemple, si votre athlète est plus récent et n'a pas construit une base solide de muscle, l'entraînement PAP ne sera probablement pas nécessaire pour la croissance. En outre, les nouveaux athlètes peuvent améliorer leurs progressions grâce à la pliométrie normale et voir les progrès. Par exemple, commencer par des mouvements de saut réguliers, puis passer aux sauts en boîte, puis aux sauts en profondeur.
2. Le volume: L'entraînement de style PAP exige plus des systèmes musculaires et nerveux, il est utile de tenir compte du volume que vous allez programmer pour cette journée. Dans mes expériences personnelles, après la formation PAP, je laisse tomber mes accessoires à environ 60% du volume normal. Cela aide à sauver le système nerveux, et avec de nombreux athlètes, il est contre-productif d'être endolori pendant plusieurs jours après un entraînement.
3. Sélection d'exercices: Les exercices doivent être sélectionnés pour créer un report pour votre athlète et son activité. Si vous programmez des exercices pour lesquels l'athlète ne trouve pas de report ou ne maîtrise pas (par exemple, faire des sauts en profondeur sans maîtriser le saut en profondeur), vous risquez de perdre du temps ou de causer des blessures.
4. Cycle de formation: L'entraînement PAP fonctionne mieux quand un athlète est en basse saison, puisque le sport en saison est la principale préoccupation, le stress neuronal supplémentaire peut être contre-productif. En outre, le programme hors saison vous permet de passer à l'entraînement PAP, puis de diminuer pour une phase de délestage et de repos actif.
Une fois que vous avez pris en compte ces quatre facteurs dans le programme de votre athlète, vous pouvez alors commencer à impliquer un entraînement de style PAP. Voici trois exemples de protocoles d'entraînement de style PAP pour le bas du corps que j'utilise.
Avant de plonger dans les exemples, notez que l'exercice et la sélection pliométrique peuvent être manipulés en fonction de votre athlète. Ce sont des exemples de base que j'utiliserais personnellement et les sports pour lesquels je les appliquerais.
1. Back squat x 3 répétitions (85% -1rm) - 15 secondes - 4 minutes de repos - sauts d'obstacles x 5-4 minutes de repos
** Jugez le nombre de séries PAP en fonction des capacités de votre athlète, pour un athlète bien entraîné, je programmerais 3-5 séries, 1-2 moins entraînées pour terminer la quantité de travail normale.
Le squat arrière chargé doit être fait relativement rapidement, et un excentrique de 2-3 secondes est un bon tempo pour la vitesse. Le raisonnement pour cela, et avec tous les types de combinaisons PAP, est que plus vous mettez le corps sous la charge lourde, plus vos performances baisseront dans la pliométrie. Vous voulez augmenter la motivation et la stimulation, mais ne pas franchir la ligne fine dans un état de fatigue.
Sports pour lesquels je prescrirais ceci: football, hockey, crosse et rugby.
Pourquoi? Tout cela nécessite de maintenir une base solide, tout en étant rapide et puissant. En outre, la charge axiale aidera à augmenter leur capacité à gérer des facteurs de stress plus lourds, ce qui peut se traduire par des stimuli que leur sport peut produire. En plus de cela, le squat arrière a été perçu comme ayant un effet de transfert avec l'augmentation de la taille et de la force musculaires.
2. Squat avant x 4 répétitions (75% -1rm) - 15 sec - deuxième repos de 4 minutes - sauts larges x 5-4 minutes de repos
Le squat avant est un excellent moyen d'entraîner les quads et la chaîne postérieure, tout en travaillant sur la posture droite, tous des composants importants pour la mécanique des mouvements explosifs (saut, premiers pas, mouvements latéraux). En outre, la plupart des athlètes feront moins de poids avec le squat avant par rapport au squat arrière. Cela pourrait être utile pour les athlètes qui nécessitent moins de gain de masse, grâce au chargement des hanches et de la colonne vertébrale.
Sports pour lesquels je prescrirais ceci: Soccer, basketball, baseball, softball et volleyball.
Pourquoi? Ces sports nécessitent une rafale initiale rapide, ou les trois premières étapes et n'ont pas de demande urgente pour ajouter de la masse à leur cadre. En outre, chacun de ces athlètes a besoin de chaînes postérieures solides pour la quantité de course et de saut qu'il subit.
3. Accélération latérale de l'haltère x 3 (70% -1rm) - 15 secondes - 3 minutes de repos - saut de boîte à une jambe x 3-4 minutes de repos
Bien que les ascenseurs unilatéraux à ce type de charge doivent être utilisés avec parcimonie, cela peut être un excellent exercice pour un athlète bien entraîné manquant d'explosivité unilatérale. Le renforcement latéral associé à un saut de jambe à une jambe est un excellent couple car, bien qu'il soit exigeant pour le corps, s'il est fait correctement, l'athlète doit vraiment se concentrer sur le développement de la puissance unilatérale avec une mécanique appropriée. De plus, c'est une excellente méthode pour entraîner les zones de faiblesse potentielles, par exemple, si le genou de votre athlète arrive sur le saut de la boîte (angle de valgus), il peut alors manquer de force interne des ischio-jambiers, des hanches faibles ou même une faiblesse des fessiers. Ce droit là-bas peut vous donner un aperçu de votre prochain mouvement pour augmenter leur pouvoir unilatéral.
Sports pour lesquels je prescrirais ceci: Tennis, hockey et crosse.
Pourquoi? Les sports ci-dessus nécessitent tous des mouvements fréquents d'un côté à l'autre, que ce soit pour obtenir une balle au tennis, jouer à la défense à la crosse ou faire un pas au hockey. Avoir une force unilatérale rapide et puissante se répercutera sur des mouvements côte à côte rapides dans le jeu.
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