Guide de presse à broches - Forme, muscles travaillés et variations

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Yurka Myrka
Guide de presse à broches - Forme, muscles travaillés et variations

Construire un banc plus solide est souvent au sommet de chaque athlète de dynamophilie et de force. Lorsqu'ils cherchent à isoler les faiblesses du développé couché, les haltérophiles peuvent décomposer les angles individuels et les groupes musculaires qui peuvent être responsables d'un succès échelonné.

L'utilisation de répétitions partielles, de pauses et de pressions sur les broches peut augmenter le développement musculaire et la production de force des muscles stagnants et améliorer les performances. Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la presse à épingles, y compris:

  • Forme et technique de presse à broches
  • Avantages de la presse à broches
  • Muscles travaillés par la presse à broches
  • Qui devrait faire la presse à épingles
  • Jeux de presse à broches, répétitions et recommandations de programmation
  • Variations et alternatives de presse à épingler

Comment effectuer la presse à broches: guide étape par étape

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la presse à broches en utilisant les variantes de la presse à banc. Plus loin, nous discuterons d'une grande variété de variations et d'alternatives à la presse à broches.

Il est important de noter que la presse à broches peut également être effectuée à l'aide de la presse aérienne, avec des avantages similaires de force et de masse pour les épaules et les triceps (au lieu de la poitrine et des triceps).

Étape 1. Définir les broches

Commencez par régler la hauteur de la goupille pour qu'elle corresponde à l'amplitude de mouvement spécifique que vous essayez d'entraîner. Plus les broches sont hautes, plus l'accent est mis sur le verrouillage et la force des triceps. Une fois que vous avez placé les broches, effectuez quelques séries de préchauffage pour assurer un bon positionnement.

Conseil de l'entraîneur: placez la hauteur de la broche juste en dessous ou à votre point de blocage pour corriger les faiblesses spécifiques à la force dans la presse.

Étape 2. Dérouler et descendre

Semblable à la presse d'établi, déballez le poids en utilisant la même procédure de configuration et de désemballage que vous le feriez dans la presse d'établi. Une fois que vous avez fixé le poids au-dessus des épaules et de la poitrine, abaissez la charge sous contrôle, en veillant à garder les coudes à l'intérieur et à l'arrière.

Ne laissez pas tomber sur les broches / supports, mais abaissez plutôt la charge avec contrôle. De plus, au bas de la presse, votre dos doit être tendu et il ne doit pas y avoir de mou dans le système.

Conseil de l'entraîneur: ne perdez pas de tension au bas du mouvement.

Étape 3. Appuyez et répétez

Une fois que vous avez frappé les broches, appuyez vers le haut dans la barre pour soulever la charge. Effectuez la répétition de la même manière que vous verrouillez un développé couché.

Conseil de l'entraîneur: gardez le dos en place et appuyez sur la barre.

3 avantages de la presse à broches

Voici trois (3) raisons pour lesquelles la presse à épingles est bénéfique pour les haltérophiles et les athlètes de tous types.

1. Amélioration de la force et de l'hypertrophie des triceps

La presse à broches attaque spécifiquement les triceps car l'amplitude du mouvement impose de plus grandes exigences à l'aspect d'extension du coude du mouvement. Pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter la force et l'hypertrophie des triceps ou qui ont des problèmes pour verrouiller une presse, la presse à goupilles peut être un excellent mouvement pour ajouter à leur force et soulever des accessoires.

Photo de Nikolas_jkd / Shutterstock

2. Attaquer les points de blocage

La presse à goupille permet à un élévateur d'attaquer un point de blocage à la plage de mouvement exacte où la limitation de la force est présente. La force est spécifique à un angle, ce qui signifie que les haltérophiles doivent aborder un point de blocage en entraînant l'amplitude exacte du mouvement à laquelle il se produit. La presse à épingles nous permet de faire ça.

3. Mouvements de pression de surcharge

L'amplitude de mouvement réduite permet souvent à un élévateur d'effectuer des réceptions avec des charges plus importantes, ce qui contribue à augmenter la force et la masse globales. Lorsqu'elle est utilisée en conjonction avec des mouvements à gamme complète, la presse à broches peut être un outil de surcharge précieux pour stimuler la force et le développement musculaire.

Muscles travaillés - Presse à épingles

Les groupes de muscles ci-dessous sont entraînés pendant la variation de presse à goupilles de développé couché. Plus les broches sont basses, plus les pectoraux sont actifs dans le mouvement.

Photo de décennie3d - Anatomie en ligne / Shutterstock
  • Triceps
  • Pectoraux
  • Stabilisateurs scapulaires
  • Épaules

Qui devrait exécuter la presse à épingles?

Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de presses à épingles dans leurs programmes d'entraînement.

Athlètes de force et de puissance

Les performances de la presse d'établi et la force de pression globale sont essentielles pour les hommes forts et les athlètes de dynamophilie. L'amélioration des performances de verrouillage et le traitement des points de blocage dans le développé couché peuvent ajouter du poids à un total de levage et, en fin de compte, avoir un impact significatif sur les performances sportives.

Les haltérophiles olympiques peuvent également utiliser la presse à broches pour remédier à toute limitation de la force et de la masse des triceps et améliorer la force générale du haut du corps. La presse à broches peut également être utilisée pour limiter le stress des épaules lors des mouvements de pression, ce qui est toujours important pour les haltérophiles, la dynamophilie et les athlètes forts.

Athlètes de compétition CrossFit et Fitness

Bien que le développé couché ne soit généralement pas un mouvement spécifique au sport dans la plupart des WOD et des compétitions, les athlètes de CrossFit et de fitness fonctionnel peuvent bénéficier de l'inclusion de la presse à broches dans les programmes d'accessoires ou de force pour améliorer la force de verrouillage et le développement musculaire.

Sanctionals CrossFit 2020

Les mouvements tels que les presses à pousser, l'haltérophilie et les push ups du poirier nécessitent tous des triceps et une force de pression accrus, ce qui fait de la broche un autre outil à utiliser pour améliorer continuellement les performances.

Athlètes sportifs

Les triceps sont souvent un groupe musculaire clé nécessaire pour les sports de contact. En utilisant la presse à broches, les entraîneurs peuvent augmenter la force de pression générale, augmenter la masse des triceps et ajouter une explosivité du haut du corps; tout en diminuant la tension de l'épaule (en supposant une technique appropriée et une abduction horizontale profonde limitée de l'épaule).

Condition physique générale et personnes liées au bureau

Pour les amateurs de fitness en général et les athlètes de bureau, les variations de développé couché comme la presse à épingles (et la presse au sol, voir ci-dessous) sont deux mouvements qui peuvent être effectués pour limiter le stress des épaules tout en ajoutant de la force du haut du corps. De plus, la nécessité de contrôler la charge au bas de la presse (plutôt que de laisser la barre rebondir sur le corps et / ou s'enfoncer dans le corps) oblige le palonnier à exprimer à la fois la stabilité et la coordination à des plages profondes d'abduction d'épaule horizontale.

L'utilisation de la presse à broches peut non seulement développer la force et l'hypertrophie des triceps et des pectoraux, mais également améliorer la technique du développé couché, la coordination musculaire et la stabilité nécessaire pour un entraînement de pressage plus lourd et plus avancé.

Ensembles de presses à broches, répétitions et recommandations de poids

Voici trois (3) séries principales, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la presse à épingles en fonction de leurs objectifs d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.

Configuration de la presse d'établi

Hypertrophie musculaire - Répétitions, séries et recommandations de poids

  • 4-5 séries de 8-12 répétitions avec des charges modérées à lourdes pour augmenter l'hypertrophie musculaire des triceps et des muscles pectoraux
  • Maintenez la tension au bas de la presse à broches pour augmenter les exigences musculaires.

Répétitions de force, ensembles et recommandations de poids

  • L'entraînement de la presse à broches de la même manière que les protocoles de résistance du développé couché peut se produire.
  • De nombreux élévateurs constateront qu'ils peuvent manipuler des charges plus lourdes par rapport à leur 1RM pour le développé couché en raison de la plage de mouvement limitée.

Répétitions de puissance, ensembles et recommandations de poids

  • Effectuez 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions avec des charges modérées, en mettant l'accent sur la puissance maximale et l'explosivité des broches.

Variations de presse à 2 broches

Vous trouverez ci-dessous deux (2) variantes de presse à broches pour renforcer la force et l'hypertrophie du haut du corps et améliorer la stabilité scapulaire.

1. Adaptation de la presse à broches de résistance

Attacher des chaînes et des bandes à la presse à broches est un excellent moyen d'augmenter le taux de production de force, d'augmenter le stress de surcharge supplémentaire et de développer des taux de recrutement plus élevés des triceps et de la poitrine. Ajoutez simplement des chaînes ou des bandes de la presse à broches et appuyez sur!

  • Adaptation de la résistance - POURQUOI ÇA MARCHE

2. Jeté de banc de presse à broches

Cette variante de presse à broches pliométrique nécessite une machine Smith, des broches et un pareur (bien que ce ne soit pas nécessaire à 100% si vous avez une machine Smith et des broches réglées à la bonne hauteur). Pour ce faire, chargez la barre avec environ 40 à 60% de votre maximum et effectuez des lancers de presse à broches; permettant à la barre d'être lancée verticalement le long des pistes. Rencontrez la barre et contrôlez-la de manière excentrique et répétez.

Tout comme la résistance accommodante, cela peut aider à augmenter le taux de production de force et la puissance explosive, mais l'ajout du lancer fait passer ce mouvement au niveau suivant. Assurez-vous de commencer avec des charges légères et utilisez un guetteur. De plus, assurez-vous de régler la hauteur des broches plus haut que le niveau de la poitrine.

Alternatives de presse à 3 broches

Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de presse à broches qui peuvent être utilisées pour améliorer la force du haut du corps et l'hypertrophie.

1. Presse au sol

La presse au sol est une alternative à la presse à goupilles qui utilise le sol plutôt que des goupilles pour limiter la plage de mouvement. C'est un bon échange pour les haltérophiles qui n'ont peut-être pas accès à un rack d'alimentation standard mais qui recherchent la plupart des mêmes avantages de force et de masse de triceps que la presse à broches

  • Presse au sol

Guide de presse au sol

1. Installation sous la barre

Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, comme pour un développé couché.

A noter que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol. Souvent, les personnes qui ont du mal avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol au cours des premières phases d'apprentissage.

2. Saisir le sol, ramener les coudes vers le bas

Avec le corps agrippant activement le sol, pressez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse, sur un léger angle pour vous assurer que les muscles du dos et les épaules postérieures sont activés.

Assurez-vous de tirer la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) afin que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.

3. Contactez doucement le sol, puis appuyez sur

Une fois que vous avez doucement pris contact entre l'arrière des coudes et le sol, restez en tension et inversez le mouvement pour entrer dans la phase de pressage concentrique de la presse à sol.

Notez que les haltérophiles peuvent faire une pause au bas de la presse (ce que je préfère) pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et à mieux comprendre comment développer et maintenir la tension et la force tout au long de l'ascenseur.

4. Verrouiller, préparer le prochain représentant

Une fois que vous êtes revenu au début du mouvement, répétez pour les répétitions prescrites, reposez-vous et répétez.

Assurez-vous de ne pas trop prolonger en haut lorsque vous terminez une répétition, car cela pourrait jeter votre positionnement et votre base hors de la ligne.

2. Conseil Presse

La presse à planche est presque identique à la presse à broches, mais plutôt que de placer la barre sur des broches au bas de la presse, le palonnier arrête la barre sur une planche qui repose sur sa poitrine. En fonction de l'épaisseur de la planche, l'athlète peut mettre l'accent sur les triceps, la poitrine ou diverses plages de mouvement.

3. Appuyez sur pause partielle

Le développé couché partiel est une autre presse alternative que les poussoirs peuvent utiliser pour restreindre l'amplitude des mouvements afin d'isoler les zones spécifiques où ils sont plus faibles. L'ajout d'une brève pause au bas du mouvement peut augmenter le temps sous tension et renforcer la stabilité et le contrôle au bas de la presse.

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