Nous considérons déjà les activités axées sur le cardio comme la course à pied, l'aviron et la natation comme d'excellents moyens de faire exploser des calories et d'incinérer les graisses. Mais nous savons aussi que votre temps est précieux, c'est pourquoi vous n'avez pas des heures à passer sans réfléchir sur une machine. Nous avons demandé à certains entraîneurs de haut niveau leurs moyens préférés d'améliorer encore leur cardio lorsqu'il s'agit de maximiser les résultats en un minimum de temps.
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DANS LA PISCINE
ENTRAÎNEUR: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
POURQUOI CET ENTRAÎNEMENT: «La natation taxe vos systèmes énergétiques sans la même panne que les activités à fort impact comme la course à pied. Et vous n'avez pas besoin de nager des milliers de mètres pour faire un bon entraînement. Pendant les sprints courts, vous brûlez principalement du sucre, mais le temps de récupération permet de brûler plus de graisse tout en augmentant la vitesse et l'efficacité. Même nager fort sur toute la longueur de la piscine peut vous couper le souffle. L'ajout d'exercices permet d'augmenter votre vitesse en améliorant votre technique."
COMMENT ÇA FONCTIONNE: Puisque la plupart des gens sont les plus à l'aise avec le freestyle de base, utilisez-le comme coup principal. Si vous le pouvez, mélangez d'autres traits (dos, poitrine, papillon) à l'endroit indiqué. Essayez de garder vos vitesses cohérentes ou plus rapides pendant les intervalles.
TEMPS: Environ 30 à 40 minutes (1650 verges au total)
DISTANCE: 100-200 verges ENTRAÎNEMENT: Échauffement, facile
DISTANCE: 8 x 50 mètres ENTRAÎNEMENT: Effort dur. Repos 20-30 sec. entre chaque intervalle.
DISTANCE: 100 mètres ENTRAÎNEMENT: Facile (essayez d'utiliser un autre trait).
DISTANCE: 12 x 25 verges ENTRAÎNEMENT: Sprint. Repos 15-20 sec. entre chaque intervalle.
DISTANCE: 100 mètres ENTRAÎNEMENT: Facile (essayez d'utiliser un autre trait).
DU REPOS: 2 minutes
DISTANCE: 4 x 50 verges ENTRAÎNEMENT: Effort dur. Repos 20-30 sec. entre chaque intervalle.
DISTANCE: 50 mètres ENTRAÎNEMENT: Facile (essayez d'utiliser un autre trait).
DISTANCE: 6 x 25 verges ENTRAÎNEMENT: Sprint (effort total). Repos 20-30 sec. entre chaque intervalle.
DISTANCE: 50 mètres ENTRAÎNEMENT: Facile (essayez d'utiliser un autre trait).
DISTANCE: 50-100 verges ENTRAÎNEMENT: Refroidir
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AVEC UNE CORDE À SAUTER
ENTRAÎNEUR: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
POURQUOI CET ENTRAÎNEMENT: «Faire des rafales chronométrées de cardio comme la corde à sauter mélangées à de la musculation vous donne le meilleur des deux mondes en termes de renforcement musculaire tout en brûlant les graisses. Les doubles sous sont un favori du fitness tout autour, mais comme la corde à sauter elle-même peut être difficile, essayez de maîtriser un saut, un tour avant de les essayer. La clé est d'utiliser vos poignets tout en tournant la corde, en gardant votre cœur engagé sans sauter trop haut."
COMMENT ÇA FONCTIONNE: Sautez à la corde le plus régulièrement possible pour l'échauffement, puis passez à des exercices rapides avant d'entrer dans les circuits de force. Pour chaque circuit, faites 12 à 15 répétitions de chaque mouvement, 3 à 4 séries au total.
TEMPS: Environ 25 minutes
CORDE À SAUTER (échauffement; 5 à 7 minutes)
PERCEUSES RAPIDES (3 minutes)
Inchworm avec levage alterné des bras: tenez-vous debout avec les jambes droites, penchez-vous vers l'avant et placez les mains sur une planche, en gardant les jambes aussi droites que possible, puis soulevez un bras. Reculez les mains pour commencer et répétez avec la main opposée. Continuez pendant 1 minute en alternant les mains.
Inchworm avec levage alterné des bras et des jambes: Soulevez un bras, puis avec les deux mains plantées sur le sol, soulevez une jambe. Reculez pour commencer et répétez du côté opposé; 1 minute. Inchworm avec levée alternée des bras et des jambes et fente d'araignée: faites un pas en avant aussi près que possible de la main. Tenez pour 1 compte; reculer pour commencer et répéter du côté opposé; 1 minute.
CIRCUIT 1:
Presses d'épaule avec haltères
Boucles d'haltères
Médecine Ball Slams
Corde à sauter avec double dessous (1 minute)
CIRCUIT 2:
Squats de sumo avec haltères
Fentes stationnaires d'haltères
Lance de balle de squat Medicine Ball
Corde à sauter avec double dessous (1 minute)
CIRCUIT 3:
Lignes Renegade avec Pushups
StarJacks
Corde à sauter avec double dessous (1 minute)
BONUS ROND:
(1 minute chacun)
Corde à sauter
Alpinistes
Twists russes
Squats
Burpees
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SUR LE TAPIS DE COURSE
ENTRAÎNEUR: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
POURQUOI CET ENTRAÎNEMENT: «Les coureurs respectent souvent un rythme modéré, mais pour améliorer leur condition physique, augmenter la vitesse et réduire la graisse corporelle, faites au moins une séance hebdomadaire d’entraînement par intervalles. Élever votre fréquence cardiaque dans la zone anaérobie via des pics d'inclinaison et de vitesse brûlera plus de calories pendant et après votre course."
COMMENT ÇA FONCTIONNE: Utilisez votre taux d'effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10, 10 étant superchallenging.
TEMPS: 28 minutes
TEMPS: 4 min. INCLINAISON: 1% RPE: 5 *
*Réchauffer
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 4% RPE: 6-7
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 6% RPE:6-7
TEMPS:1 minute. INCLINAISON: 4% RPE: 6-7
TEMPS:1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 5 *
* Récupération complète, marchez si nécessaire
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6
TEMPS: 3 min. INCLINAISON: 1% RPE: 8-9 *
* Augmenter le rythme pendant les 90 dernières secondes.
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6-7
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 5 *
* Récupération complète, marchez si nécessaire
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6-7
TEMPS: 3 min. INCLINAISON: 1% RPE: 8-9 *
* Augmenter le rythme pendant les 90 dernières secondes.
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 6-7
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 5 *
* Récupération complète, marchez si nécessaire
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: dix
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 5
TEMPS: 30 secondes. INCLINAISON: 1% RPE: dix
TEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 1% RPE: 5
TEMPS: 30 secondes. INCLINAISON: 1% RPE: dix
TEMPS: 2 min. INCLINAISON: 1% RPE: 4-5
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POURQUOI CET ENTRAÎNEMENT: «L'aviron en lui-même est un excellent entraînement pour brûler les graisses, car il utilise à peu près tous les muscles de votre corps. L'ajout d'intervalles augmente votre capacité aérobie et anaérobie et stimule votre métabolisme. En descendant du rameur pour faire différents exercices de force, vous créez un stimulus musculaire différent tout en donnant à votre corps une chance de récupération active."
COMMENT ÇA FONCTIONNE: Commencez par une technique d'aviron appropriée pour maximiser l'efficacité et réduire les risques de blessures. Fixez les pieds dans les repose-pieds avec la sangle sur la partie la plus large du pied et tirez fermement. Saisissez la poignée et concentrez-vous sur votre timing: conduisez à travers vos jambes, comme si vous sautiez en arrière, puis, en engageant le tronc, penchez-vous légèrement en arrière, en tirant la poignée juste sous la ligne du soutien-gorge. Enfin, récupérez en poussant d'abord les bras vers l'avant, puis en ramenant le siège vers les pieds.
CIRCUIT RANGÉE
Rangée de 600 m (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
Extension de triceps DB Overhead (x12)
Ligne 550m (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
Extension de triceps DB Overhead (x14)
Rangée de 500 m (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
Extension de triceps DB Overhead (x16)
* Si le temps le permet, répétez de haut en bas
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Sur le velo
ENTRAÎNEUR: Jennifer Jacobs, Cycle Peloton, New York
POURQUOI CET ENTRAÎNEMENT: «Le cyclisme est un excellent entraînement pour brûler les graisses qui est facile pour les articulations mais crée une forte demande pour le corps. Si votre objectif est de brûler des graisses, les intervalles anaérobies - intégrant des périodes de travail maximales avec de courtes récupérations - devraient certainement faire partie de votre programme, car ils sont un excellent moyen de transformer votre corps en moins de temps!"
COMMENT ÇA FONCTIONNE: Cette routine est basée sur des «intervalles de brûlure en boîte», qui comprennent 3 minutes d'intensité avec 1 minute de repos entre les rondes. L'entraînement varie entre les niveaux d'effort ci-dessous.
TEMPS: 30 minutes
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Échauffement: trouvez une vitesse et une résistance faciles, ressemblant à une route plate (RPM 80-90).
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Toutes les 30 secondes., effectuer des accélérations «accélérations» à résistance modérée (3 x 30 s.). Répéter 2x.
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Trouvez une résistance et une vitesse intenses. Chaque minute ajoute progressivement plus de résistance sans tout faire.
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Round 1: boucle d'intervalle 30/20/10 "."Effectuer 30 sec. effort intense, directement en 20 sec. effort total en 10 secondes. max "sprint."Revenir à 30 sec. effort dur. Déplacez-vous continuellement dans la boucle 3x pendant un total de 3 min.
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Tour 2: Répétez le tour 1.
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Round 3: "Sale 30 ans."Faites 3 x 30 s. intervalles tous azimuts suivis de 30 secondes. de récupération (30 sec. effort total / 30 sec. facile / modéré).
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
TEMPS: 3 min.ENTRAÎNEMENT: Round 4: Répétez le Round 3.
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
TEMPS: 3 min. ENTRAÎNEMENT: Round 5: Sprints et speed play. Insérer 10-15 sec. sprints de puissance max entre 3 min. au hasard, mélangé à des périodes de cyclisme faciles à modérées. Exemple: 15 sec. effort max, 45 sec. facile, 10 sec. effort max, 40 s. modérée, 10 s. effort max, 45 sec. facile, 15 sec. effort maximum.
TEMPS: 1 minute. ENTRAÎNEMENT: Récupérer 1 min.; résistance à la lumière.
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